吃糖越少越好！

《不吃糖的理由：上癮、疾病與糖的故事》

作者： [美]加里·陶布斯（Gary Taubes）

出版社： 機械工業出版社

原作名： The Case Against Sugar

譯者： 李奕博

出版年： 2018年12月

頁數： 372

定價： 59.00

吃多少糖才算少？誰也不知道。當FDA在1986年宣布糖屬于總體安全時[當時糖的年人均消費量是42磅（19.05千克），這是FDA的判斷基礎]，當研究機構認定肥胖是由于攝入和消耗的熱量不平衡，并指責飽和脂肪導致心臟病時，我們本應通過臨床實驗來檢驗這個假設，卻從未這么做。

這個問題的傳統答案是：應該適量—不要太多，這又是一個套套邏輯。我們只有在發胖，出現胰島素抵抗或代謝綜合征的癥狀時，才能知道自己吃了太多的糖，然后在這個基礎上減量，例如每天只喝1～2瓶飲料，而不是原來的3瓶。如果是教育孩子，我們可以只允許他們在周末吃冰激凌，而不是天天吃。可問題是，如果出現癥狀的時間長達一二十年，甚至要在下一代人身上才能看見癥狀，那么即使現在被認為適量，也可能還是太多。如果代謝綜合征或胰島素抵抗的癥狀不是肥胖，而是更嚴重的疾病，比如癌癥，那么很不幸，沒有降低劑量的機會了。

那些鼓勵我們適量吃糖的專家（或自封的專家）往往相對較瘦，也比較健康。他們定義的“適量”對自己適用，卻假定這種方法或劑量適合所有人（對他們有效的當然會一直有效）。如果我們或我們的孩子不幸失敗（當然會），沒能保持苗條和健康，他們就會說，這是因為你把“合適”的量算錯了，吃糖太多。

為了更好地了解這種套套邏輯，我舉個例子：有個吸煙的人沒得肺癌（也沒有心臟病和肺氣腫），于是他認為那些因吸煙得肺癌的人吸得太多。這個結論當然沒錯，卻沒法告訴我們吸多少才算健康，這個“適量”真的存在嗎？我們是否能算出能夠保持健康的吸煙量？如果這個問題無解，我們又該如何定義“適量”呢？這樣的邏輯也許同樣適合糖。和吸煙類似，吃糖的后果往往需要20年才能顯現，所以在情況還能挽回之時，吃糖還是越少越好，不是嗎？

糖可能具有成癮性

普莉希拉·懷特曾在1924年跟隨喬斯林在波士頓的糖尿病門診工作，她說：“哪個孩子能放棄每周吃一勺冰激凌的樂趣呢？”在臨床實踐中允許這種行為，就意味著要給吃冰激凌的孩子注射更多胰島素，加重糖尿病的并發癥，最終減少壽命。和不吃冰激凌的孩子相比，偶爾的放縱卻導致減壽，如果懷特知道（當時她并不知道）這一點，會改變主意嗎？我敢說她肯定會的，不僅如此，她還會想知道，每一勺冰激凌有多嚴重，減少多久壽命（如果真能算出來的話）。好奇的不僅是懷特，孩子的父母也是，因為這樣就能討價還價，權衡利弊，判斷到底吃多少冰激凌才算合適。

如果孩子從未吃過冰激凌，自然也就不會如此渴望，就像從未抽煙的孩子難以理解大人的煙癮一樣。

任何關于多少糖才算少的討論，都不能回避一個可能性：糖可能具有成癮性。即使如查爾斯·曼寫的“只是看起來像上癮”，這也說明一個問題：只有在一個嗜糖成癮且無人幸免的世界，才會有人想要拼盡全力地保留一點兒吃糖的可能。

不管“適量”被如何定義，勸人少吃糖和勸人少抽煙一樣，不管收益有多大，試圖約束一種習慣都是不太現實的，這種約束反而會影響生活（想想控制孩子吃糖的父母）。有些人覺得完全不吃比只吃一點兒容易控制—完全拒絕甜品，而不是先吃一兩勺再推到一邊。如果越吃越多無法避免，宣傳適量吃糖就毫無意義。

或者我們也可以從國家的角度考慮，制定一個糖消費量的“限值”。這個方法可能太粗放，或目光短淺。喬治·坎貝爾在20世紀60年代將糖的年人均消費量限值設定為70磅（31.75千克），認為超過這個量會出現大規模的糖尿病。1986年FDA認為安全值是42磅（19.05千克）。他們可能是對的，但要知道，糖尿病的爆發流行和糖尿病本身可不一樣，在大規模爆發前，糖尿病會以遺傳的方式影響幾代人，其效果會通過母親的子宮，在孩子身上放大。這樣一來，定義出個體保持健康的安全值就越發困難。如果現在這代人的限值是70磅，那么往前的一兩代人可能是30磅（13.61千克）。我們一旦跨過了某個閾值，向肥胖和糖尿病前進，一些生理學特點就可能改變，新一代人的基因就會隨著高糖的飲食環境改變。已經發生的無法改變，未來也許沒有回頭路，現有的研究并不能提供更多信息。

吃糖的習慣已經改變了我們

有些也許不那么科學的觀點，總讓我懷疑“適量”這個詞的定義。首先是兩千年前的印度醫生，他們說糖既提供營養，也使人發胖。還有弗雷德里克·艾倫寫的“吃糖可能導致糖尿病”，部分是因為其癥狀之一是尿中含糖，部分是因為幾乎只有富人才患此病，只有他們才能無節制地享用糖和面粉。（“碳水化合物食物是主要問題，”艾倫寫道，“這不是出于基于化學的主觀猜測，而是來源于純粹的臨床觀察。”）

然后是17世紀70年代的托馬斯·威利斯，雖然歐洲在歷史上長期通過尿液味道診斷疾病，但他是第一個發現糖尿病人的尿液有甜味的醫生。為什么此前沒人發現？威利斯診斷糖尿病的時間正好是來自加勒比的糖進入英國的時期（現在是從中國銷往英國）。

1715年，弗萊德里克·斯萊爾在“對于威利斯醫生指控糖的抗辯”中認為可以適量吃糖，可有些事情始終讓我對“適量”感到糾結。當糖的角色開始轉換，一如茜德妮·明茨寫的“從國王的珍寶變成平民的奢侈”時，斯萊爾注意到，“為了保持身材，婦女們避免吃糖”。1825年的《味覺生理學》（The Physiology of Taste）也許是歷史上最有名的美食書，書中說，法國的律師兼美食家撒瓦蘭認為肥胖是由淀粉和面包引起的，而且如果和糖一起吃，就會胖得更快。19世紀60年代，葡萄牙醫生亞伯·若爾當說糖可能是一種發胖劑。受此啟發，哈佛大學的查爾斯·布里格姆對女性進行觀察，發現那些“干瘦的女性，靠吃糖增加體重，恢復柔美的身材”。

不管是坎貝爾的70磅，還是FDA的42磅，以前的富人們吃糖也沒那么多。當斯萊爾在1715年說那番話時，英國人年均消費白糖大概只有5磅（2.26千克）。

結合歷史資料，再想想高血壓和胰島素抵抗可以通過子宮環境影響下一代人，恐怕長久以來吃糖的習慣已經改變了我們。無論食物還是飲料，飲食環境已徹底不同，而身處其中的我們也已隨之變化。我們對糖的反應也許已和百年前的人類不同，能夠耐受的也許更少、也許更多，無從證明，只能推測。吃糖對慢性病的影響也可能不同，如丹尼斯·伯基特所說，不同的種群對此反應不一。

讓我們做一個思想實驗：假設有一個除水果和蔬菜的甜味外，完全沒吃過精煉糖的族群，把他們分成兩個部落，獨立繁衍。一個部落的人吃精煉糖和高果糖漿，并且越吃越多;另一個部落保持無糖的狀態。這兩個部落都能享受現代的醫療和公共衛生服務。那么問題是，如此這般幾代人后，兩個部落的人會患有同樣的慢性病，例如心臟病、糖尿病、癌癥和癡呆嗎？正如本書的觀點，如果吃糖的部落存在明顯更高的發病率，那么需要幾代人的時間，才能讓兩個部落的健康水平再次相同？還真的能再相同嗎？

對于這種實驗，我們只能想想，在現實情況下，已經無人不在進行高糖飲食了。我們已經忘了“正常”或“健康”的無糖世界是什么模樣，也不知人類以后會怎樣。我們老了會變胖嗎？低密度脂蛋白、甘油三酯和血壓會隨年齡而增加嗎？葡萄糖不耐受和胰島素抵抗會更加惡化嗎？最致命的疾病是什么？所有這些問題，都沒有答案。

這種實驗也能有助于我們理解，為何未來的研究可能永遠無法肯定地回答這些問題。這就回到了前面說過的，雖然我個人深信不疑，但反對糖的證據不是決定性的。比如說，隨機分配一些人去吃含糖或不含糖的現代食物，由于所有加工食物都含糖，像面包之類的食物本身就是糖，所以避免吃糖的人實際上必須放棄所有加工食品，減少所有被邁克爾·波倫稱為“像食物的物質”的攝入量。如果這些人因此變得更加健康，這就不僅僅是糖的因素，而是一系列因素的集合體，比如精制谷物、麩質、反式脂肪、防腐劑或人工調味劑，沒什么有效的方法來進行區分。

人工甜味劑可能導致肥胖？

我們也可以試著改變所有食品的配方，去掉糖分。但這樣一來，它們的味道也會變化，除非我們用人工甜味劑來取代糖。實驗中盡量少吃糖的人可能會減重，我們卻不能確定這是因為糖本身，還是因為攝入的總熱量降低了。實際上，所有飲食方法都存在這個難題，不管是避免麩質、反式脂肪、飽和脂肪、所有種類的精制碳水化合物中的哪一種成分，還是僅僅降低熱量（吃得更少、更健康），所有飲食法往往都會避免攝入含糖和添加劑的加工食品。雖然我們因此獲益，但無法得知具體原因。建議吃健康食品而非加工食品，就等于不吃精煉糖。建議不吃糖，也就等于不吃所有加工食品。

人工甜味劑（美國農業部的叫法是無熱量甜味劑）的使用讓情況變得更復雜。很多對它們的擔心，源于20世紀六七十年代部分由制糖業資助的研究結果。這些研究導致甜蜜素作為一種潛在的致癌物質而被禁止使用，糖精雖未被禁，但也被認為可能致癌（通過劑量極高的老鼠實驗）。這些擔心已隨時間逐漸消解，但又有猜測認為人工甜味劑可能導致代謝綜合征，從而間接導致肥胖和糖尿病。

這種猜測主要來自流行病學研究：吃人工甜味劑的人有更多可能患肥胖和糖尿病，但這是否說明人工甜味劑導致了肥胖和糖尿病呢，這就無從知曉了。有可能是胖人因為體重問題，傾向于使用人工甜味劑來代替糖。最新的研究認為，沒有確實的證據支持人工甜味劑有害的觀點，雖然概率很小，但是也無法排除人工甜味劑導致發病率和死亡率提升的可能性。

正如美國國家科學院的院長菲利普·漢德勒在1975年所說，以及泰迪·羅斯福總統在1907年所說，我們想知道的是，在終身使用或長期使用的情況下，糖和人工甜味劑哪個更好。反正我不相信糖能勝出，但現有的研究無法給出確切答案，就像無法確定吃糖的長期影響一樣。實驗室已經發現，人工甜味劑可能促使人體產生和糖相似的生理反應。和口腔類似，我們的內臟和消化道中存在感受甜味的受體，所以除了作用于大腦信號以外，甜味劑也許同樣能作用于身體。如果這是真的，那么在引發代謝綜合征和增加體重方面，很難說人工甜味劑比糖更健康。如果目標只是戒糖，那么使用甜味劑是一種可選擇的方法。如果你要問，經年累月地使用人工甜味劑是否會對人體產生毒性，使用甜味劑是否會妨礙我們享受無糖飲食的益處，這就不是目前能解答的了。

科研領域絕對能比以前做得更好，但我們要等，可能要很久，直到公共健康機構在這個研究方向上分配經費，才能提供一些確定的證據，解答我們的疑惑。可是在那之前，如何是好呢？

糖，多少才算少？這個問題最終還要自己判斷，就像我們都在自行決定應該喝幾兩酒、吸幾根煙、喝幾杯咖啡一樣。有足夠的證據顯示，糖很可能對我們而言有毒性，這點我已經說了，我也會告訴你們要平衡風險和收益。想知道收益是什么，就要看看無糖的生活是什么樣的。成功戒煙的人會告訴你，在真的戒掉前，他無法想象成功后的情景，這是一個需要經歷幾周、幾月，甚至幾年的過程，需要經歷長期而艱苦的掙扎。直到有一天，他們已然忘了吸煙的感覺，不知當初為何吸煙，更沒有吸煙的欲望。

戒糖也是如此，直到我們試著不吃，并且堅持幾天或幾周，否則永遠不會明白其中的差別。

（責編：栗月靜）