關注考生考試焦慮：別讓情緒毀了你的努力

舒華

中學生小林（化名），自幼學習上進，記憶力較強，深受老師的器重。每逢市里的一些競賽，老師都會選她去參加，因此增加了她的學習負擔。參加競賽前老師要對她進行單獨輔導，布置很多作業，雖然對她的學習有所促進，但給她的精神壓力也很大，使她比其他同學的負擔重了許多。

在競考的前幾天她往往要復習到深夜。有一天晚上，她正在宿舍溫習，強記第二天的考試內容，怡逢隔壁幾個同學在宿舍放音樂、唱歌，吵得她無法看書。她又急又氣，心里煩躁極了。這時，她心頭開始充滿了怨恨：一恨老師總讓她參加競賽為學校贏得榮譽，而她自己卻疲憊不堪；二恨隔壁的同學吵鬧，擾亂自己的復習。在這種焦慮怨恨的情緒狀態下，她一夜也沒睡著。

第二天拖著疲憊的身軀來到考場，在考場上腦子很亂，原來復習過的內容也想不起來了，急得她渾身是汗、心慌意亂，勉強交了考卷，成績可想而知。從此以后，她就出現了睡眠障礙，特別是考試期間，總是焦急、心慌和失眠相伴隨，為此參加的幾項競賽皆以失利告終。

什么是考試焦慮？

焦慮是一種常見情緒反應。這是一種缺乏客觀原因的期待性緊張不安和擔憂，預感到即將大禍臨頭又難以應付的不愉快情緒。

考試焦慮又稱為考試恐怖，是指因考試壓力引起的一種心理障礙。考試焦慮是考生中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續的情緒狀態。在考試之前，當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗，這是面臨高考或中考的學生中普遍而突出的現象。他們懷疑自己的能力，出現憂慮、緊張、不安、恐懼等復合情緒障礙，并伴隨一系列的生理變化，如失眠、血壓升高、心率加快、面色變白、皮膚冒汗、呼吸加快、大小便增加等等。這種狀態影響考生的思維廣度、深度和靈活性，降低應試的注意力、記憶力，使復習及其考試達不到應有的效果，甚至無法參加考試。有的考生因此反復逃避考試，嚴重者可發展為精神障礙。

一般在中學生之中存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學習過程中長期存在學習焦慮，而一到考試之前則表現更為強烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發的，但前者的學習成績有好也有差，后者則基本上是因為成績一貫不是很好，缺乏信心所導致。考試焦慮的產生是內因和外因相互作用的結果。外因來自于學校、家庭和社會；內因與個體的個性、抱負、早年經歷、認知水平和心理承受能力等有關。考試焦慮是后天習得的心理障礙，它是個體在不良的教育環境下，主客觀因素共同作用而形成的。研究表明，考試焦慮與下列因素有關：

1.考試焦慮與能力水平呈負相關，即學習能力相對較弱或學習效果較差者容易產生考試焦慮；

2.考試焦慮與抱負水平呈正相關，即要求自己成績過高者容易發生；

3.考試焦慮與競爭水平呈正相關，即考試意義越大越易產生；

4.考試焦慮與心理生理狀態呈負相關，即心理承受能力差的人容易發生，且與生理狀態也有關；

5.考試焦慮與考試失敗經歷呈正相關，即經歷過重大考試失敗者容易發生。

不過并非所有的焦慮對學習都是有害的。焦慮是一種復合性情緒狀態，包括焦慮反應、過度焦慮和焦慮癥等三個由輕到重的層次。焦慮反應是人們對一些即將來臨的緊張事件進行適應時，在主觀上產生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態；焦慮癥是神經癥的一種，主要特點是緊張、不安等癥狀比較嚴重，但對產生這些不適的原因不是很明確。考試焦慮介于兩者之間，屬于過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響自己正常的學習和生活，但患者對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復。

許多研究也已證明，絕大多數考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學習效率并非都是呈正相關的。有研究發現，緊張的動機和學習成績呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學習的積極性，學習效率在一定范圍內隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現為高度焦慮和緊張，反而引起學習效率的降低。這一規律被稱之為“耶克斯-多德森定律”。

如何克服考試焦慮？

考試焦慮癥是頗令學生、家長和教師頭疼的心理問題，明明是背得滾瓜爛熟的概念，一上考場卻怎么也想不起來，腦子里似乎一片空白。適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學生發揮出最佳水平。但如果焦慮過度，就會起到相反的作用。過度的考試焦慮會干擾回憶過程，同時對思維過程起到瓦解作用，從而使學生考試發揮失常。

考試焦慮癥還可能對人的身心健康造成長遠的影響，轉化成為慢性焦慮，導致患者不能發揮正常的認知功能，對人的評價缺乏客觀標準，同時情緒變得不穩定，自制力下降，社會適應能力下降。從對軀體的影響來看，考試焦慮癥對神經、心血管、消化、呼吸以及內分泌系統均會產生影響，導致神經衰弱、心血管系統疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進等疾病。因此，對于考試焦慮癥不可掉以輕心。

考試焦慮癥的治療要從兩方面入手：一方面，去除考試焦慮癥產生的因素，另一方面，采用心理調節手段進行治療。依據具體情況不同，兩方面可以有所偏重，也可以齊頭并進。

考試焦慮是一種心理障礙，如何克服考試焦慮癥呢？心理專家提供了以下幾點建議：

1.自信訓練，減輕壓力

有效的降低考試壓力是防治考試焦慮的首要措施。考試焦慮與考試密切相關，它常常隨著考試的結束而迅速消失，但由于對學生來說不能避免考試，因而應優先考慮在影響正常學習情況下減壓。考試壓力是考生主觀認知加在客觀條件下作用的結果，老師和家長負有相當的責任。教師和家長應該對考生的學習能力、自覺性和心理承受能力有一個恰當的估計，改變那種“壓力越大，效率越高”的錯誤觀念。引導考生恰當地估計自己的能力，降低過高的學習目標，保持考生恰當的壓力，重視學習過程而不要太計較考試結果，養成將考試當作業，作業當考試的習慣。

另外，考試焦慮癥的產生往往與消極的自我暗示有關。一想到考試，有考試焦慮的學生首先想到的往往是“我肯定考不好”“我要是考砸了怎么辦”，而且這種思維還有擴大化的傾向，“我要是考砸了，父母一定會很失望的”“我要是考砸了，老師一定會批評我”，這些想法導致焦慮水平上升，影響了考場上的正常發揮，而考試成績不理想又強化了這些想法，下次考試時，焦慮更重，對成績的影響更大，造成惡性循環。要想打破這種惡性循環，就要樹立正確的自我意識，減輕壓力，增強應試信心。具體做法是：

（1）學會自我覺察，覺察個人消極的自我意識。當消極想法出現時，要及時抓住它。想做到這一點并不容易，需要平時勤加練習。

（2）向消極的自我意識挑戰。捕捉到消極的想法后，就用現實而積極的想法加以對抗。比如，你可以問問自己：如果不受到考試焦慮的影響，可以發揮正常水平的話，考不好的幾率是多少？

（3）養成向消極的自我意識挑戰的習慣。消極的自我意識已經存在很久了，要想徹底改變，需要反復應用對抗手段，才可以讓積極自我意識最終戰勝消極自我意識。所以，在平時反復練習對抗技巧，才能夠得心應手地運用。

2.放松訓練，勞逸結合

放松訓練針對的是焦慮時產生的軀體緊張狀態，通過全身肌肉的放松，達到放松精神的作用。放松訓練的基本要點是，依次先收緊再放松全身各部位肌肉，體會放松的感覺，每日堅持練習，最后做到可以隨心所欲，隨時放松。這樣，考試感到緊張時，可以立刻進行放松練習，達到全身放松。

大多數考試焦慮患者在處理學習與休息的關系上存在缺陷，他們在學習上投入的時間太多，且生活安排單調，不注意休息和文體活動，即使在娛樂時也在想著學習，使自己的大腦老是處于緊張狀態，不能通過文體活動達到生理與心理上的完全放松，導致神經系統的興奮與抑制調節機能紊亂。因此，指導考生合理用腦、講究方法、注意營養、勞逸結合，維護神經系統的正常機能，是防治考試焦慮的重要措施。

3.心理分析，揭示原因

心理動力學認為，考試焦慮與早年考試的創傷性經驗和個性缺陷有關。心理咨詢的實踐也證實，多數患者在小學階段常因考試受挫受到父母或老師的過度懲罰，他們大多性格內向，過分追求完美。小林回憶在小學一年級時，一次考試在90分以下，便被父母打罵并撕毀考卷，后者因無法向老師交待而產生較之于體罰更為嚴重的心理創傷。這種痛苦的經歷沉淀于內心深處而不會磨滅，導致考試焦慮的發生。運用心理分析療法追尋考生童年時代的創傷性經驗，使考生對考試焦慮的原因及其因果關系有一個正確的認識，并注意培養健全的人格，是一種有效的治療方法。

4.系統脫敏，自我取悅

系統脫敏，這是行為療法治療焦慮癥的一種常用方法。應用時，先將自己焦慮的場景根據導致焦慮水平的高低，從低到高進行排列。然后，先想象自己正處于焦慮水平最低的那種場景，當焦慮感產生時，應用放松訓練方法加以對抗，反復練習，直到想象這一場景時完全不緊張。然后進行下一場景的想象和放松。

考試焦慮患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要幫助他們進行這方面的行為再造。使他們在緊張時能夠運用意念控制、調整呼吸等多種方法松弛軀體，轉移注意力，抑制交感神經過度興奮，以達到調整心理狀態的目的。如果是焦慮嚴重者，則需要進行專門的心理治療或配合藥物治療。由于考試焦慮發生率很高，對于家長和老師來說，注意從小培養小孩和學生的健康心理和樹立正確的應試心理是非常重要的。

高三學生如何調整好心態？

隨著高考的臨近，高三同學們進入到緊張的復習備考狀態，有些同學感到競爭激烈，壓力大，心情緊張。對此，教師和家長需及時地給予疏導，學生自己也必須學會緩解心理壓力。只有對自己有信心，然后把注意力集中到行為上，堅定地走下去，才會調動潛能系統發揮出最大潛力，才能不被任何困難所阻擋，同時能戰勝自己、超越自己而實現所追求的目標。

很多同學進入高三都會感到學習立刻變得緊張了，試題的難度、廣度以及題量仿佛都突然增加了許多，每次的考試成績也忽高忽低，起伏變化不盡如人意，不少同學對自己的未來感到迷茫。其實對于進入高三的同學來說這都是很平常的，在每個人身上都有可能發生，只要不灰心，經過一段時間的磨礪，這種情形就會自然消失，成績也會逐漸提升。

信心對高三的學生來說是非常重要的，信心來自于了解和信任，首先要了解和信任自己——積極、愉快、充滿信心地去不斷暗示自己一定能做得更好；既要對自己有信心，也要時時有表達自己信心的行動，無論遇到什么情況都要一如既往地堅持學習和努力，不要因為某次失敗而否定自己。

高三學習壓力比較大，很容易產生焦慮、煩垴、郁悶、孤獨以及煩躁的心緒，在這些心緒的影響下很容易因一些小事情導致同學之間發生矛盾和沖突。高三是訓練同學們心理素質和心理自我調節能力的關鍵時期，如果遇到同學之間的小矛盾、小隔閡、小沖突，要用同理、共情、換位以及寬容的心理去對待，確保大家同舟共濟，共克堡壘。

那么，家長如何幫助孩子應對考前焦慮？家長所要做的不是如何去迎合孩子，而是把家庭氛圍調整到一個輕松正常的狀態，不要讓孩子覺得就是因為高考父母才這樣對自己的。

適度的焦慮會提高學生的學習和應試效率，過度焦慮則會削弱學習效率。由于絕大部分考生是獨生子女，家長對高考的關注達到空前狀態。所以人們常說：“高考是考學生，更是考家長。”家長的焦慮情緒會直接影響孩子，形成惡性循環。在這里，也給考生家長們一些建議：

1.保持穩定的心態，要用積極向上的精神面貌鼓勵孩子；

2.了解孩子焦慮的各種表現，如緊張、煩躁、坐立不安，失眠及各種身體上的不舒服。當孩子出現以上情況要讓孩子知道這是焦慮的反應，不必驚慌；

3.不要給予過度關注。復習期間不要關注孩子每一次的考試成績，不要盲目地分析得失，不要打破現有的生活規律，不要代替孩子做他們該做的事，讓孩子自己管理自己的學習和生活；

4.督促孩子參加體育活動，適當的運動會迅速恢復孩子的精力，拒絕打疲勞戰；

5.在飲食上要少吃多餐，適當多一些糖類食品和高蛋白食品。少吃多餐便于消化吸收和保持清醒的頭腦，營養平衡最重要，可以經常調換食譜；

6.在高考壓力下往往導致孩子情緒會波動，會為點小事發牌氣或出現其他異常表現，作為家長要理解和寬容，不要壓制，批評，正確認識那是情緒宣泄的表現，是正常的心理。