郝躍峰:運動的真意是“求中”

記者 | 陳佳慧

如果說現代人和古代人生活最明顯的區別在哪里，那就是體力勞動越來越少，腦力勞動越來越多，總而言之，就是缺乏運動。于是，這些年，運動成為了健康生活的代名詞，大有熱火朝天之勢。但真的是越運動越健康嗎？

在運動成為當代風尚之后，“運動損傷”四個字又進入人們的視野。“現在大家對運動有誤區，太注意枝梢末節，卻不注意到運動的本質。只有明白了本質，才能獲得收益。”關于此，著名醫學博士、蘇州市市立醫院副院長、骨科與運動醫學專家郝躍峰如是說。

這些年來，郝躍峰主持開發并運營著國內第一家“運動云醫院網絡平臺”，積極傳播科學健身知識，開展專業康復醫療。作為一名醫學專家，他既看到了運動的益處，又看到了錯誤運動帶來的傷害。由此，他給了追求健康的人，尤其是年輕人不少運動“金律”。

人們對運動的概念往往在拼搏與進取，卻忽略了損傷

運動態度應是道法自然

郝躍峰的朋友圈里幾乎每天都有關于運動與健康的微信推文，其中蘊含著他的理念。“運動的本質是一種‘傷害’。”郝躍峰對運動這樣解讀，“但它也是有益的傷害，比如肌細胞收到擠壓，那些衰老的細胞，其結構被損害、被代謝，再長出新東西，身體就上升到了新的、更高的平衡。”

在醫院，郝躍峰有科學健身指導門診，每周二、四和骨科門診一起開放。這十年來，他一直在這么做，并且其中百分之九十的情況不開藥，僅僅提供運動處方。在他看來，一個人的不良運動狀態就分三種：多了、少了和不對，對癥“下藥”，效果更好。

“在恢復健康方面，現在的大眾都不愛主動愛被動，不愛減法愛加法，第一時間選擇吃藥、理療。”他說，“其實人體自身修復的潛力是很大的，并非只能靠外界的東西。”于是“減法”與“道法自然”，就成為了郝躍峰的處方關鍵詞。為此他提出了運動醫學八大理念：功能至上、預防優先、整體觀念、全程管理、快速康復、無創微創、運動處方、道法自然。

關于道法自然，郝躍峰說，任何運動都必須符合自然規律。他常看到一些人為了健康，身體疼痛了還吃止痛藥接著鍛煉，這就是很危險的錯誤觀念。因為疼痛是自然體征，痛，就說明這個地方需要保護。在郝躍峰編著的《運動·健步·修養》一書中有這樣一段話：“運動修養首先是指對身體組織器官，如形態、代謝、功能等方面的修復和保養，更進一步，還有精神心理的正能量的提升和負能量的消減，如感覺、情緒、意志等的調整……在運動中追求生理功能的保持或改善，以及獲得快樂、鍛煉意志、舒緩情緒等，正是人們參與運動的目的。”

郝躍峰的科學健身指導門診開出了眾多不需要藥物的“處方”

科學健身有八大法則

修養離不開科學方法。如何高效正確地運動呢？郝躍峰曾提出“科學健身八大法則”，激起了外界的廣泛關注。什么叫科學健身，郝躍峰提到了“中”這個概念，中是什么？中是平衡，中就是恰到好處。如何做到恰到好處，我們身體先要做到覺知，因為很多人都是往外看的，他永遠不會反過來看自己的身體問題，甚至看自己內心的問題。“古人說，‘行百里者半九十’。”郝躍峰詮釋道，“做一件事情，只有持之以恒地堅持下去，才能從中產生對事物的深刻理解和認識，獲得與眾不同的感悟和洞察，這是一個人成長不可或缺的重要過程，也是健身鍛煉的必要因素，從而才能夠保持良好的身體和精神面貌去應對世事滄桑。”以下是“科學健身八大法則”的具體內容：

1.適量運動，適量是指目標心率=170-年齡，需要達到一定的強度。以流行的健走一萬步為例，其中四千到六千步應該達到目標心率。

2.疲勞修復，建議每周跑步3-5次，確保每周休息1-2天，同時每晚連續睡眠六小時。“因為每天運動訓練帶來的重復性壓力或感覺不到的損傷累積會超過身體的愈合速度。”郝躍峰強調，“超負荷高強度是提高運動成績和體適能的兩大法寶，同時也是運動傷害的主要誘因。”

3.力量是基礎，各種體育活動都由肌肉以不同的負荷強度、收縮速度和持續時間進行工作而帶動骨骼的移動來完成。力量素質影響并促進其它身體素質的發展，包括速度、耐力、技術、柔韌等。

4.呼吸是關鍵，正確的呼吸是運動健身的重要組成部分。關鍵是動作和呼吸要協調，根據動作的頻率、方向、幅度及用力的大小進行控制，既要自然又要有意識地調整，比如開始慢跑時兩步一吸，跑快了三步一吸或用力時吸、開胸時吸等等。

5.循序漸進，所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應逐漸加長，運動次數由少增多。

6.感知身體，運動后要做拉伸，同時具體問題具體分析，對每次運動過程進行檢討，對各種運動指導進行研究，在運動實踐中總結、否定、提升經驗認識。

7.持之以恒，運動健身貴在堅持要全心投入，不要輕易放棄。

8.快樂運動，運動不僅能讓人強健體魄，體驗成功，更能給人帶來自信、活力和快樂。快樂是運動的精髓，是每個運動人的追求。將快樂寓于運動的全過程是運動的最高境界。

運動需要適量，更需要注意強度和心態

年輕人養生的特別“干貨”

年輕人是元氣蓬勃的象征，然而當代年輕人卻有著明顯的健康問題：失眠、抑郁、焦慮、腸胃問題……面對一個個黑眼圈掛到下巴的80后、90后，“僵化”這個名詞用在他們身上似乎不為過。

“現在的年輕人總是感覺力不從心，精力、活力都達不到。主要還是動得少，氣血沒有流通起來；而且睡得少，沒有辦法修復一些受損的細胞。” 郝躍峰說，“有這些困擾的年輕人就應該針對原因去養護自己，動起來，睡好覺。特別是睡不好，會產生兩個常見問題，關節疼和腹脹，后者表現為吃一點就覺得很脹。吃也不行，動也不行，要打破這種惡性循環就要睡好覺。”

應天時而作息之外，就是主動合理運動。一般來說，一個人至少要有三種運動方式。一是有氧運動，如爬山、跑步、廣場舞等，二是力量訓練，指擼鐵等，三是平衡柔韌訓練。可以三種運動合理搭配。年輕人喜歡的球類運動則是綜合運動，但不建議只打一種球。其中有氧運動對多用腦力者來說尤為重要，當代生活中很多情況讓我們得不到足夠氧氣，比如高度緊張的學習工作。年輕人要快速恢復腦力，郝躍峰還是建議跑跑步，讓血液流通得快些，輸送更多的氧離子到全身，畢竟“有氧能力“是人類的第五大生命體征。

郝躍峰告訴我們，只有進行科學的運動，我們的生命才會愈加精彩

在具體的運動選擇方面，跑步、登山、甚至打坐等都是年輕人當下的流行運動，但每一種項目其實都有其需要注意的事項。如跑步，郝躍峰建議根據每個人的身體素質和健康狀況而定,一般正常人跑半個小時到一個小時左右為最適宜。如果以健身為目的,就要配合休息，跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。此外要注意不蹲坐休息、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)、不“省略”整理活動、不貪吃冷飲。而登山既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當于45分鐘游泳所消耗的能量。登山雖好，但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。登山對踝關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。要選擇合適的鞋子并多備雙襪子，此外帶點食物和水，飲料要準備礦泉水或電解質飲料。至于“禪味青年”喜歡的打坐，進行時應將重力找到臀部的支撐點，然后通體放松，用腹式呼吸，讓氣血能流通起來，此時它就是一種有氧運動。此外還有站樁，它分為兩種，一種是調呼吸，一種是不調呼吸，后者是練習力量，而調呼吸的樁法，就能靜中求動，一個人要健康，他的全身一定是柔軟的，如果一個很緊張的人，他的肌肉總是繃得很硬，那這個人在站樁，氣血通道也肯定是堵塞的。

“運動是自由與規矩的結合，是專注、渴望、自律、熱情，是自我更新、發展與完善。”郝躍峰在《運動·健步·修養》中說。進行科學的運動，我們的生命才會愈加精彩。

tips郝院長的健步運動處方

★項目：推薦慢跑和快走

★強度：運動中間段心率保持在（170-年齡）次/分以上。

★時間：60歲以上建議30分鐘，40至59歲建議40分鐘，20至39歲建議50分鐘（熱身和整理時間除外）。

★頻率：每周3到5次，強烈反對一周一次或一周7次。

★運動分階段：在熱身運動階段，建議進行5分鐘熱身運動，可以慢走、拉伸、活動各個關節，此時身體開始出汗，身體的運動興奮性提高。在逐漸加量階段，需要進行整體預計時間減去15分鐘的運動，建議該階段中逐步增加運動強度，達到最佳心率并持續10分鐘，一周適應后可視情況加量。在整理恢復階段，建議進行10分鐘整理恢復階段，四肢進行韌帶拉伸伴深呼吸，恢復至平靜狀態。

★注意：要循序漸進，量力而行，貴在堅持；如出現明顯的乏力、呼吸困難、肢體肌肉痙攣疼痛、胸痛、頭痛、惡心、嘔吐等建議及時停止運動；如需要進一步指導，請到科學健身指導門診。