減肥？先與食欲握手言和

劉怡飛SOPHIE LIU

在減肥的道路上有太多誘惑，那些“立竿見(jiàn)影”、“親試有效”的方法最終會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生怎樣的影響？我們都要問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題，這些減肥路上的“坑”，到底給身體和心理留下了怎樣的隱患？

插畫：巫迪悠DECUE WU

新的一年，新的flag，“瘦10斤”從來(lái)沒(méi)有缺席過(guò)。從哥本哈根飲食法到生酮，從低碳水到斷糖，從辟谷到輕斷食……新的概念和飲食方法層出不窮，一直將減肥掛在嘴邊的你當(dāng)然一樣都沒(méi)落下。可是為何遲遲不能達(dá)到想要的效果，總是陷入減重一反彈”的循環(huán)呢？ “管住嘴，邁開(kāi)腿”的道理誰(shuí)都懂，不然為何每年一月都是各種健身房的辦卡高峰。但是能下定決心開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并最終堅(jiān)持下來(lái)的人畢竟還是少數(shù)。“最好躺著就能瘦”的你看到小X書上各種‘不用挨餓、不用運(yùn)動(dòng)，一月減重20斤”的標(biāo)題，心想試試也沒(méi)什么損失。可是真的如此嗎？

聽(tīng)起來(lái)很美的“躺著就能瘦”

不節(jié)食，不運(yùn)動(dòng)，靠酵素里的活性成分分解脂肪，提升基礎(chǔ)代謝……聽(tīng)起來(lái)是不是相當(dāng)有吸引力？更別提還能排毒，補(bǔ)充膠原蛋白和玻尿酸，簡(jiǎn)直就是一鍵解決女人瘦和美的兩大需求。等等，你覺(jué)得這就很神奇了嗎？還有躺著就能減肥的“瘦瘦包”橫空出世。把草藥包放在可以通電的腹帶中，早晚熱敷半小時(shí)就能燃脂、除濕、排毒，還有暖宮驅(qū)寒、保養(yǎng)卵巢、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的作用，聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)直像是武俠小說(shuō)中打通了任督二脈一般神奇。除此之外，更省時(shí)省力的“減肥筆”了解—下，號(hào)稱‘不走胃”，只需每日皮下注射就能抑制食欲達(dá)到減肥目的。

從當(dāng)下市面上最火的這幾款產(chǎn)品可以看出，諳熟減肥人群心理的商家們要么將減肥與養(yǎng)生結(jié)合偷換“健康”概念，要么就是盡可能地提供簡(jiǎn)單粗暴“一針見(jiàn)效”的解決方案。給產(chǎn)品添加除了減肥之外許多的附加好處，讓你覺(jué)得用了這款產(chǎn)品身體就能得到脫胎換骨般的重塑，不僅變瘦，還變美。

有點(diǎn)心動(dòng)，但又不是百分百相信？你想，“就算不能減肥，那喝點(diǎn)酵素排排毒也沒(méi)什么壞處吧”，或者‘草藥熱敷一下，就當(dāng)舒筋活血了”，就正好走進(jìn)了商家們的套路。

戳破網(wǎng)紅減肥法的泡泡

如果這些減肥產(chǎn)品并沒(méi)有商家鼓吹的效果，網(wǎng)絡(luò)上那么多打卡帖、分享帖都是從哪里來(lái)的？他們明明都有肉眼可見(jiàn)的效果啊？除了“減肥筆”這類成分不明、副作用更不明的灰色產(chǎn)品之外，被科普過(guò)很多次的酵素，以及稍微有點(diǎn)科學(xué)常識(shí)就能分辨的“瘦瘦包”是如何在一些人身上產(chǎn)生減肥效果的呢？除去“托兒”的因素之外，秘密就隱藏在他們附帶的“飲食指南”上。

以當(dāng)下網(wǎng)絡(luò)上最火的某酵素減肥產(chǎn)品為例，42天的階梯瘦身套餐包括6個(gè)療程，每個(gè)療程7天，每周第1天酵素日、第2—6天代餐日、第7天開(kāi)放日循環(huán)。堅(jiān)持6周就能瘦，好像也沒(méi)有那么難。但是，等—下，讓我們仔細(xì)來(lái)看看這個(gè)所謂酵素瘦身的深層邏輯，真的像宣傳的一樣不用餓肚子就能瘦嗎？首先，“酵素日”，也就是說(shuō)明中的‘酵素輕斷食”日，只能飲用酵素+水，一天的熱量攝入限制到極低。接下來(lái)5天的代餐日，早餐和晚餐以代餐替代，午飯吃七分飽，但是要杜絕淀粉類主食，吃蔬菜和肉，少油低Gl。而到了第7天的‘開(kāi)放日”也只不過(guò)是正常吃一日三餐，并且依舊要低碳水少油。不餓肚子？我想很難。如果除去其中的酵素、代餐，這就是常見(jiàn)的低熱量節(jié)食減肥法，相信任何人只要能嚴(yán)格按照要求堅(jiān)持6周，想不瘦都難。

相比要求低碳水、低Gl、低攝入的“酵素飲食指南”，另一個(gè)“瘦瘦包”的“飲食指南”則更加令人跌破眼鏡。每天嚴(yán)格控制飲水量和喝水的時(shí)間，“不渴不喝，渴了小口慢慢喝”，“飯前飯后1個(gè)小時(shí)不喝水”，“吃飯不喝湯”，“晚上7點(diǎn)后禁食禁水”……生生靠脫水產(chǎn)生掉秤的錯(cuò)覺(jué)，只能贊嘆商家腦洞之大，套路之深。

不靠譜減肥后果很可怕

如果說(shuō)你只是抱著“試試也沒(méi)什么害處，萬(wàn)一真瘦了呢”的想法，可能和大多數(shù)的“資深”減肥家不謀而合。畢竟，這些年踩過(guò)的“坑”也不差這一個(gè)了。但是真的如你想的一樣，試試也無(wú)妨嗎？掀開(kāi)“酵素”、“草藥熱敷”這些表面的噱頭，商家們葫蘆里賣的還是“節(jié)食藥”。一旦按照商家提供的飲食方式進(jìn)行，后果可能比你想象的要嚴(yán)重得多。

我們知道，每個(gè)人的身體都有一個(gè)基礎(chǔ)代謝率，是指一個(gè)人不動(dòng)不跳躺一天，身體也會(huì)自然消耗的熱量。這個(gè)基礎(chǔ)代謝率由每個(gè)人的年齡、身高、體重、遺傳等多個(gè)方面決定，一般一個(gè)中等體型的女生，基礎(chǔ)代謝率在1200-1400kcl上下。為什么這個(gè)數(shù)值很重要呢？因?yàn)槿绻氵M(jìn)行節(jié)食，每日的攝入量達(dá)不到你的基礎(chǔ)代謝，身體就會(huì)開(kāi)啟‘饑荒”模式。大腦向身體各個(gè)器官傳達(dá)指令，“現(xiàn)在資源很匱乏，我們需要節(jié)流。”身體的各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始以一種低消耗的模式運(yùn)轉(zhuǎn)，來(lái)避免能量耗盡的情況發(fā)生。這意味著什么呢？就是你吃的越少，身體消耗的就越少，基礎(chǔ)代謝率變得更低。一旦恢復(fù)到正常飲食，身體反而會(huì)傾向于囤積更多的脂肪，以防“饑荒”的再次到來(lái)。

這也就是很多靠節(jié)食減肥的人一開(kāi)始能看到效果，后來(lái)很難堅(jiān)持，一旦放棄體重就迅速反彈，甚至比之前還胖。除了易反彈，節(jié)食減肥的最大惡果就是會(huì)嚴(yán)重傷害基礎(chǔ)代謝率，讓你成為一吃就胖的“易胖體質(zhì)”。更別提控制飲水量的飲食法，和裹著保鮮膜、穿暴汗衣運(yùn)動(dòng)如出一轍，通過(guò)使身體脫水讓你產(chǎn)生瘦了的幻覺(jué)。

食物不再只是食物

在身體的胖瘦之外，節(jié)食往往還會(huì)導(dǎo)致一個(gè)更加嚴(yán)重卻更容易被忽視的問(wèn)題，就是長(zhǎng)期控制飲食對(duì)于心理的影響。

有多久你不能正常地吃一頓飯？沒(méi)有計(jì)算蛋白質(zhì)、脂肪和碳水的比例，沒(méi)有在心里默算今天已經(jīng)吃了多少卡路里還剩下多少余額，或者吃下這塊蛋撻今晚要在跑步機(jī)上多加30分鐘……對(duì)于控制飲食成習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，食物已經(jīng)不再是食物本身，而成為一個(gè)個(gè)標(biāo)注著卡路里和成分的俄羅斯方塊：需要攝入對(duì)的成分與比例將它們安插平整，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)消除化解。

長(zhǎng)期控制熱量攝入，或者堅(jiān)持“低碳”、“（生酮”這類飲食法，往往還會(huì)讓你的食欲變得不受控制，就是通俗說(shuō)的容易“崩”了。原本對(duì)奶茶沒(méi)興趣的你，在斷糖3天后走過(guò)奶茶店，似乎比平時(shí)更想要來(lái)一杯臟臟茶。一旦破戒，吃了被“禁止”的食物，就會(huì)產(chǎn)生深深的自責(zé)和愧疚，甚至干脆自暴自棄暴食一頓。長(zhǎng)此以往，食欲不停在壓抑、爆發(fā)、愧疚間循環(huán)往復(fù)，很多飲食障礙也由此而生。

與食欲握手言和

“如果瘦到兩位數(shù)，我就敞開(kāi)了吃冰淇淋”，“如果有她那樣的身材，我天天吃巧克力曲奇”……很多這樣的話我們聽(tīng)別人或者自己說(shuō)過(guò)。渴望多高就說(shuō)明壓抑多深。我們不停告訴自己不能吃，反而制造了更強(qiáng)烈的食欲，—旦防線崩潰，隨之而來(lái)的就是暴飲暴食。如果我們能暫時(shí)將體重秤上的數(shù)字放在一邊，打破心中的規(guī)則，真正面對(duì)食物本身，而不再把它視作一個(gè)個(gè)卡路里的數(shù)字，是否能找到體重與食欲的平衡點(diǎn)呢？

根據(jù)一項(xiàng)國(guó)外的研究顯示，不同的飲食療法，無(wú)論是基于“低碳水”還是“低脂肪”理論，對(duì)于減重在短時(shí)間內(nèi)會(huì)產(chǎn)生不同的效果。但如果將時(shí)間軸拉長(zhǎng)，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)任何飲食療法都無(wú)法讓你長(zhǎng)期保持體重穩(wěn)定。很不幸，靠控制飲食減輕的重量，最終還是會(huì)回到我們身上。

鑒于研究結(jié)果和對(duì)減重人群的長(zhǎng)期觀察，一些飲食專家提出一種全新的飲食概念：直覺(jué)飲食法。早飯想吃甜甜圈？那就去吃。但晨會(huì)沒(méi)開(kāi)完就又餓得不行？那么第二天的早餐，你會(huì)考慮選擇能提供更持久能量的食物。允許自己去享用渴望的食物，并更多去關(guān)注食物本身和身體的感受，“我需要它”，“我需要更多”，“夠了”。不再將食物區(qū)分為“好”和“壞”，吃西蘭花不是因?yàn)樗】邓晕倚枰裕哉u也無(wú)需告訴自己這有多“罪惡”。剔除關(guān)于吃的負(fù)罪感，以及吃對(duì)的食物的壓力是直覺(jué)飲食的關(guān)鍵。讓食物回歸到食物本身，而不是情緒的出口，或者渴望而不得的對(duì)象。

當(dāng)那根時(shí)刻緊繃的弦松下來(lái)，規(guī)則被打破的時(shí)候，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)“我可以吃一個(gè)甜甜圈當(dāng)早餐但是我更想吃酸奶、麥片和水煮蛋”。放輕松，與你的食欲握手言和。

減肥并不是體重秤上的一個(gè)數(shù)字，或者“不減十斤不換頭像”的口號(hào)，沒(méi)有只爭(zhēng)朝夕，也不是需要完成的KPI，而是我們與自己身體的相處模式。不要再輕信那些看起來(lái)美好的“捷徑”，也別輕易挑戰(zhàn)身體的極限。健身，吃得開(kāi)心，才是最好的生活方式。

如何找到食欲的平衡點(diǎn)？

關(guān)于直覺(jué)飲食，專家們這樣說(shuō)：

聆聽(tīng)身體：你要學(xué)會(huì)與身體溝通，為它提供足夠的能量，但同時(shí)，也要學(xué)會(huì)分辨“吃飽”并且適可而止。

尊重身體：把你的身體想象成你最好的朋友，你會(huì)因?yàn)樗粤薩一個(gè)肉桂卷就嚴(yán)厲責(zé)備她嗎？不會(huì)吧。這么做的目的是幫助你接納自己獨(dú)一無(wú)二的身體，并學(xué)會(huì)善待它。說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，給自己些時(shí)間，改變這些年遺留下來(lái)的對(duì)待身體的方式。

“拜拜食物”規(guī)則：不再將食物區(qū)分為“好”和“壞”，這樣做反而會(huì)制造更多的渴望和暴食。

關(guān)注滿足感：將你的注意力放在當(dāng)下，關(guān)注送入口中的每一種食物，這很重要。直覺(jué)飲食并不是毫無(wú)顧忌地吃，關(guān)鍵在于關(guān)注身體對(duì)食物產(chǎn)生的感受，并根據(jù)這些感受來(lái)做出選擇，而不再受既定的食物規(guī)則的捆綁。