增加膳食纖維攝入益于健康

孟慶義

世界衛生組織在2018年11月發布的全球疾病負擔的研究報告顯示，全球75%的死亡都是非傳染性疾病導致的，包括心血管疾病、癌癥、慢性呼吸疾病、糖尿病等，其中不健康的飲食習慣則是全球死亡的首要危險因素。而膳食纖維是人們食物中是非常重要的一部分，并被譽為傳統六大營養素（糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水）之后的“第七大營養素”，是維持人體健康所必需的營養成分；近來頂級醫學期刊《柳葉刀》于2019年最新發表的論文研究顯示，增加膳食纖維的攝入對減少非傳染性疾病是有益的。

1.什么是膳食纖維？

膳食纖維是指10個或10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸內的酶水解。主要包括：可食用天然食物中的碳水化合物聚合物；通過物理、化學、酶的方法從天然食物中獲得的，基于科學證據對人體健康有益的碳水化合物聚合物；或人工合成的，基于科學證據被證實對生理健康有益的碳水化合物聚合物。

2.多吃膳食纖維有益嗎？

近來為了更好地制定膳食指南，同時也為“制定最佳日膳食纖維攝入量的新建議”提供新證據，世界衛生組織（WHO）委托新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展研究，了解膳食纖維攝入是否有助于預防非傳染性疾病。研究人員對大量前瞻性及隨機試驗研究進行了薈萃分析，論文發表在2019年頂級醫學期刊《柳葉刀》雜志，總共涉及185項前瞻研究和58項臨床試驗，共計4635名成年人參與。重點關注了冠心病、心血管疾病和中風的過早死亡、發病率，以及2型糖尿病、結直腸癌和與肥胖相關的癌癥（乳腺癌、子宮內膜癌、食道癌和前列腺癌）的發病率。研究結果顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對健康是有益的，主要表現為：與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多人群的全因死亡率可降低15%，冠心病死亡率降低31%，癌癥死亡率降低13%。經常吃富含膳食纖維的食物可以降低多種疾病的發病風險，如冠心病可減少24%、中風減少22%、2型糖尿病減少16%、結直腸癌減少16%。此外，多吃膳食纖維還有助于預防乳腺癌，也與較低的體重和膽固醇相關。具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，總死亡風險降低7%，冠心病發病風險降低19%，2型糖尿病發病風險降低15%，結直腸癌發病風險降低8%。盡管每天攝入25-29克膳食纖維就足夠了，但研究數據顯示，攝入更多膳食纖維可以提供更大的保護。

解放軍總醫院研究人員曾發表在2015年《Mol Nutr Food Res》的薈萃分析研究也表明，長期補充膳食纖維營養素，其效果驚人，可使心血管疾病和癌癥死亡減少約1/3以上。該研究包括了美國、歐洲和日本25篇文獻中的42個病例隊列研究；研究人群高達172848人；隨訪時間平均為12.4年（1-40年）。

總之，這些研究為營養指南提供了令人信服的證據，表明如增加膳食纖維攝入，可降低一系列重要疾病的發病風險和死亡率。

3.吃膳食纖維怎么好？

嚴格地講，膳食纖維不能算作一種營養成分，因為它不被人體消化分解吸收，但多年來對膳食纖維化學和物理性質、生理學和代謝影響的研究均表明，膳食纖維對機體健康有多方面積極的促進作用。富含膳食纖維的食物需要咀嚼，可以增加飽腹感，幫助控制體重，及預防一些慢性疾病的發生。它在腸道中保留了大部分結構，能促進腸蠕動，幫助形成大便；還可以對脂質和葡萄糖水平產生有利的影響；膳食纖維還是腸道細菌的食糧，有助于重置腸道菌群，發揮其代謝調節功能，如降低血液中的膽固醇和餐后血糖，降低體內的毒素堆積；其分解后還有其它一些廣泛作用，包括預防心血管疾病、糖尿病、結腸癌等。一般來說高纖維的食物能量密度低，能延緩胃排空的時間，增強飽腹感，減少脂肪和糖在小腸的吸收率等。

4.膳食纖維吃多少？

世界衛生組織和營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間。因為每天攝入超過25克以上的膳食纖維才對健康有益，有助于預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題，但大多數人遠未達到這個要求。

事實上，全世界大多數人每天攝入的膳食纖維均少于20克。2015年英國營養科學咨詢委員會建議將膳食纖維攝入量增加到每天30克，但只有9%的英國成年人達到了這一目標。美國國家科學院醫學研究所建議，14至50歲的男性每天應攝入38克膳食纖維，51歲以上的男性每天攝入30克；19至50歲的女性每天攝入25克膳食纖維，51歲以上的女性每天攝入21克；而美國成年人平均每天攝入15克纖維，僅5%的人達到攝入標準。

中國于2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》認為，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13克；這與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量（25-35克/天）相比，能達到適宜攝入量的人群不足5%，故營養學者均提倡絕大多數人每日應補充一定量的水溶性膳食纖維。

5.膳食纖維怎么吃？

下面一些建議，可幫助實現每天攝入30克纖維的目標：

谷物：平均每40克麥糠含有8克纖維，燕麥的纖維含量也類似。

豆類：每杯黑豆和扁豆大約含10-16克纖維。每杯綠豆含有9-10克纖維。

水果：一個蘋果大約含5克纖維，一個梨含有6克，一杯樹莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纖維，當它熟透時，纖維含量更低。

全麥面包和意大利面：如果你想在飲食中攝入更多纖維，用全面粉替換你飲食中的白面粉。一份全麥面粉制作的意大利面包含5克纖維，每片全麥面包含有2克纖維。

總之，世界上沒有所謂的完美飲食，但所有“有益”的飲食都有一個共同特點——富含膳食纖維。膳食纖維是植物源食物的重要成分，人體無法消化它，但可促進人體微生態-腸道菌群的繁殖，為我們的健康創造奇跡。