好的飲食習慣幫助吃出健康

佚名

隨著人民生活水平的提高，人們對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”。然而，面對琳瑯滿目的食品，你知道怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康嗎？

控制熱量

控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可以在正餐外多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯等，或者改用小一號碗，給大腦一個暗示：沒少吃。

每天至少吃5份（100克/份）果蔬

美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進行研究發現，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年，結果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300～500克蔬菜，200～350克水果。

使用豐富的天然香辛料

各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

每周吃一次深海魚

生活在深海水域的魚類為了御寒，會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應。

烹調肉類先加工

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下發生復雜化學反應，導致產生糖基化終產物等有毒有害物質，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。

常吃堅果和雜糧

五谷雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質，能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易致脂肪超標。

每天喝幾杯茶

紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。

早晚餐按時吃

近期出版的《歐洲預防心臟病學雜志》刊登了巴西一項新研究結果：不吃早餐或晚餐過晚會直接影響心臟病患者的康復效果，增加心臟病發作后的早亡等風險。

新研究中，巴西圣保羅州立大學研究員馬庫斯·米尼庫奇博士及其研究小組調查了113名平均年齡為60歲的心臟病發作患者。這些患者罹患的是一種特別嚴重的心臟病——ST段抬高型心肌梗死（STEMI）。其中，58%的參試患者不吃早餐，51%的患者晚餐很遲，41%的患者既不吃早餐，晚餐也吃得晚。對比分析發現，不吃早餐或者晚餐太遲的患者在出院后30天內心絞痛發作、再發心臟病和死亡的風險，會比正常三餐者高出4～5倍。

米尼庫奇博士分析稱，有不吃早餐和晚餐太晚這兩種不良飲食習慣的人，更可能存在吸煙和不愛運動等其他不健康習慣，這會導致炎癥反應、氧化應激和內皮功能降低等問題，進一步加大心臟病后康復的難度。數據顯示，STEMI患者出院后1年內死亡率高達10%，而定時攝入足夠營養是簡單易行的改善預后的方法，建議每天按時吃早餐，晚餐和睡覺之間至少間隔兩個小時。

科學飲食10宜

科學飲食，是晚年健康的基石。在做到上述幾點的同時，老年朋友的晚年科學飲食，還應做到10個“宜”——

食物宜雜：人體需要從不同食物中獲取營養，建議老人每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細、色澤、口味、干稀搭配。

質量宜高：質量高不意味著價格高。以蛋白質補充為例，常見的牛奶、雞蛋、豆腐、雞鴨魚肉等都能為老人提供豐富的優質蛋白質。在肉類選擇上，建議多吃魚蝦，盡量采用清蒸或白灼的方法。

蔬果宜鮮：顏色鮮艷的蔬果往往含抗氧化物質，能調節免疫力、預防慢性病。紫色的富含花青素，如茄子；綠色的富含葉綠素、葉黃素，如菠菜；黃色的富含β-胡蘿卜素，如柑桔；紅色的富含番茄紅素，如西紅柿。

飲水宜勤：老人對口渴的敏感度下降，因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等，另外單獨補充900～1200毫升水和淡茶。

數量宜少：老人基礎代謝率降低，我國生理學會建議61～70歲人士的總能量攝入可較青壯年減低20%，71歲以上可減低30%。攝入食物量雖然減少，但品種不能少。

飯菜宜香：年紀大了，嗅覺和味覺會變遲鈍，導致食欲降低。因此，老人的飲食制作要更精致，注重色、香、味、形調配。此外，安靜舒適的就餐環境以及結伴吃飯的形式，都可提高老人的用餐興趣。

質地宜軟：由于老人消化液、消化酶及胃酸分泌減少，會影響食物消化吸收，所以老人的飯菜質地以軟爛為好，采用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。

溫度宜熱：老人對寒冷抵抗力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，會影響消化吸收，甚至引起腹瀉。食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的，因此溫熱的飲食最適合上年紀的人。

速度宜緩：細嚼慢咽有利于保證食物粉碎效果和胃部健康的重要方式，同時也有利于消化吸收。此外，要盡量“食不語”，防止食物進入氣管。

口味宜淡：年紀大了，不免出現膽固醇和甘油三酯等的升高，需控油；老人的葡萄糖耐量會下降，需減糖；有高血壓風險的老人很多，需減鹽。此外，還要避免吃腌制食品、罐頭、快餐、各種熟食等。

（摘自《健康時報》）