不做睡眠負債人

張延令

2018年，中國人均睡眠時間為6.5個小時，比2013年縮減了2.3個小時。睡得太晚、睡不安穩……睡眠問題困擾了至少1/3的中國人。一旦睡眠出現負債，在需要做正確反應時，反應會較清醒狀態下更為遲鈍，難怪我們說“欠睡開車比酒駕更危險”。

很少有人認識到睡眠問題積累久了，同其他疾病一樣需要治療，最常見的方法就是服用各種安眠藥。安眠藥的成癮性是人們最關心的不良反應，很多人正是因為擔心安眠藥服用后會成癮、戒不了，甚至錯誤地認為吃安眠藥會把人吃傻，所以排斥安眠藥。上海的徐先生已失眠大半年，不吃安眠藥難以入眠、容易驚醒。但因害怕吃藥會上癮，徐先生固執地不肯服藥，長此以往，由于睡眠不好導致體質也變差了。其實，這是一種極大的誤解。安眠藥在正常的劑量下合理地使用都是安全的，成癮性很低。

每一種失眠都可以找到安眠錦囊，比如像徐先生這樣入睡困難的人，首選三唑侖（海樂神）或者咪唑安定（速眠安）、唑吡坦（思諾思）等短效安眠藥；夜間易醒的人，可選艾司唑侖（舒樂安定）、勞拉西泮（羅拉）等中效安眠藥；晨間易醒的人，可服用安定、舒樂安定、氯硝安定等長效安定藥。

每種安眠藥使用時間不宜超過4周。換藥時可以直接停用，改換另一種；也可以先停服安眠藥，改用有改善睡眠作用的抗組胺藥過渡，再繼續服安眠藥；還可以兩種藥同時吃一半劑量，連吃3天，再換成第二種藥。在醫生的指導下，多種安眠藥交替轉換使用，或間隙服用，可以避免對藥物的依賴和耐藥。

但是，安眠藥也只是短期輔助性的治療工具，不可以作為長期依靠的拐杖。全球首屈一指的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》中提到：“這是一場革命，比情商更重要的是睡商。”不做睡眠負債人，最重要的是提高睡商。

美國睡眠醫學會認為，刺激控制療法是治療慢性失眠的一線治療方法。其核心是：不要在床上做與睡覺無關的事。通過行為訓練，切斷“床=不睡覺”的舊反射，建立“床=睡覺”的新反射。

（摘自《新民晚報》）