運動也定制，最全各年齡段健身方案按需取

小敏

國際公認的運動好處

2018年，美國國家癌癥研究所在對144萬人進行了11年的跟蹤研究后，得出結論：

適量運動可以將13種癌癥的發病率降低 10% 以上。我國發病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過運動降低罹患風險。

不僅如此，運動是開啟健康的一把鑰匙，對身體的益處數不勝數。

增強肌肉力量，保護骨骼

美國《體育與運動科學評論》刊登的一項研究顯示，每周從事4次、每次45分鐘中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%～6%。

肌肉附著在骨骼上，肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運動能增強骨骼韌性，延緩骨質疏松發展。

提高心肺功能

長期規律鍛煉可使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌室壁增厚，每次收縮更有力。

防治心腦血管疾病

運動有助增強血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。很多研究都表明，規律運動對心血管事件的一級和二級預防作用明顯。

舒緩情緒，減輕壓力

在緩解焦慮上，運動的功效甚至可媲美藥物。運動能促使體內血清素和多巴胺的合成，這正是決定快樂情緒的化學物質，可有效舒緩焦慮情緒。

運動還可降低皮質醇含量，有助提高記憶力和專注力，使工作效率更高。

世界衛生組織曾經制訂了《關于身體活動有益健康的全球建議》，將身體活動劃分為三個年齡段，即5～17歲、18～64歲和65歲以上者，分別給出運動建議。按照這份建議，未成年和成年以及老年運動方案各有側重，各有特點。有人給這份建議做了簡單歸納，就是三句話：未成年運動要累點，成年人運動要久點，老年人運動要穩點。

孩子運動要累點

世界衛生組織建議：5～17歲的兒童和青少年，每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。

因為這個階段正是孩子長身體的時候，運動強度要大一點，累一點也沒關系，最好是無氧運動，比如100米快跑，連續兩次，目的就是在最短的時間達到運動最高峰值，以刺激各器官均衡發展，有利于肌肉骨骼組織等生長發育。

運動可以多樣化，關鍵是運動的強度要上去，但走路很難達到這個年齡段的運動要求。因此，孩子走路往往不算運動。

成人運動要久點

世界衛生組織建議：18～64歲成年人，每周至少150分鐘中等強度有氧活動，同時每周至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

相比青少年，成年人的運動強度降下來了，但運動時間延長了，并且以有氧運動為主，也就是更強調運動的持久性。忙碌的都市人，運動時間都是擠出來的，平時能動就動，利用好時間，比如上下班改為步行，午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內多次進行（每次至少10分鐘），最后累計150分鐘就行。

因為大肌群參與的肌肉活動可增強髖部、腿部的運動，而人體最大的大肌群其實是屁股。大肌群發達了，主要目的是更好擠壓血管，加速血液循環，尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此，多進行跳躍、負重蹲起都可有效鍛煉大肌群。

老人運動要穩點

世界衛生組織建議：對于65歲以上的老年人，每周至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

老年人因運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協調出現偏差而導致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感的好壞，即閉著一只眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應增強這方面的鍛煉，尤其是下肢的運動，比如走路、蹲起、太極拳等。

這份建議在大方向上給出了健身的辦法，更具體來說，科學運動還有很多細致的內容和要求。按照專業說法，科學運動有一座“金字塔”，這座塔里能清楚看到處于不同層級的運動對健康的不同效果。

“科學健身金字塔”將運動行為按由多至少的頻次分為五類。

第一類

基礎體力活動，包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上，每天都可進行。

第二類

伸展運動，包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次，6～10個動作為一組，每周可進行3～7天。

第三類

有氧+休閑運動，包括游泳、登山、臺球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上，每周進行3～5天。

第四類

力量鍛煉，包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8～12次為一組，一次做1～3組，每周進行2～3天。

第五類

靜態活動，包括坐在辦公室、看電視、打游戲等，要盡量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續進行60分鐘或以上。

如果再做細分的話，可以分為二十多歲，三十多歲，四十多歲等，具體健身方案如下：

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式，對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點;而拳擊除了培養信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當作“出氣筒”。

三十多歲：倡議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能增強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于生機、耐力，能改善你的均衡感、諧和感和靈活度。在心理上，攀巖能培育禪定般的專注時間，協助你樹立自信與戰略考慮力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術協助你在抵觸中堅持冷靜、自強與警惕心，同樣能有效促進專心的水平。

四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的益處是能增加膂力，增強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既能夠出汗健身，又很合適繁忙的城市上班族天天就近練習。網球則是十分適宜的全身運動，能增加身體各部位的靈活度與諧和度，讓人堅持生機充分，同時對關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。

五十多歲：合適的運動包括游泳、重量鍛煉、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效增強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動費勁，特別合適療養者、孕婦、風濕病患者與年歲較大者。重量鍛煉能堅實肌肉、強化骨骼密度，增強其他運動才能;而打高爾夫球時假如能本人走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功用的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心地劃水讓人忘卻雜務;重量鍛煉有助進步自我形象稱心度，讓壓力與焦躁都隨汗水宣泄而出;團隊一同劃船能培育協同與團隊融合;打高爾夫球則可讓人更專心，更自律。

六十歲以上：建議你多做漫步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。漫步能強化雙腿，協助預防骨質疏松與關節僵硬;交誼舞能促進全身的韻律感、諧和感，十分適合不常運動的人選擇嘗試;瑜伽能使全身更富彈性與均衡感;能預防身體受傷;水中有氧主要加強肌肉力氣與身體的彈性，合適瘦削、孕婦或老弱者健身。

責編/昕莉