負重跑技術的研究與運用

嚴沈凱

摘? 要?跑步，可以理解為“上肢協調配合雙腳在地面轉換支撐點移動重心的過程”[1]。跑步傷病經常發生，訓練成績徘徊不前，為取得更好的訓練效果，在逐漸加大訓練強度的同時，掌握跑步要領，改進跑步技術就成為科學訓練的必要途徑，就應該從科學的跑步方式著手，研究適合負重中長跑的跑步方法，來提高跑步速度。

研究的目的是探究將比較科學的跑步姿勢，引入負重中長跑教學應用中。結合跑步姿勢，跑步呼吸，跑步階段，跑步傷病等相關問題進行研究與分析。不斷完善負重中長跑技術教學的體系，讓負重中長跑技術更加科學化，教學方法更加與時倶進，使負重中長跑技術教學能更好的服務于提高部隊戰斗力，減少跑步傷病的產生。

關鍵詞：負重跑;跑步姿勢;跑步技術;負重跑步的應用

一.1.研究意義

對于跑步技術的教學，現在的體能教學大綱中只有很小一部分，對于負重跑步的教學更是有待加強，很多時候，教師對于跑步的教學也僅僅是一筆帶過，給更多時候是讓運動員自己去跑，自己去摸索，在這個過程中就會導致很多困難的產生。跑步的速度一直上不去，跑步的傷病卻源源不斷。

2.研究目標和研究內容：

通過對跑步姿勢、跑步呼吸、跑步階段的綜合分析，并結合跑步實際，將最合適的方法引入到負重跑步中，并為以后的負重跑步教學提供一定的依據。

二.1.姿勢跑法

姿勢跑法是尼可拉斯·羅曼諾夫博士創立的，拉斯·羅曼諾夫博士通過觀看大量的世界上優秀運動員的跑步動作，總結出了跑步的三要素，這也是每個優秀跑者都必須經過的三個基本姿勢：關鍵跑姿，落下，拉起[2]。

姿勢跑法的運動學理論

運動學理論主要包括：關鍵跑步姿勢、前腳掌著地技術、自由落體的概念、上拉技術、輪子滾動的概念這五個方面，現將這五個理論簡單歸納如下：

第一、關鍵跑步姿勢，在跑步前進的過程中，身體是處于前傾的狀態，身體肌肉發力收縮。

第二、前腳掌著地技術，用前腳掌著地，這樣減少與地面接觸產生的阻力

第三、自由落體的概念，無需做哪些多余的動作，讓腿自然而然的落下，變換支撐腿前進，這樣還能減小身體傷痛的產生。

第四、上拉技術，跑步過程中身體的前傾伴隨著擺動腿的上拉，這是在跑步過程中重要的一步。

第五、輪子滾動的概念，盡量減少重心的上下起伏，讓落腳點在重心下方，這樣的生物效能利用率更高。

2.傳統跑法

傳統的跑步教學突出發展肌肉收縮時產生的力，靠身體肌肉收縮發力蹬地使身體移動，注重發展下肢力量來獲得更快的速度。

因此說到傳統的跑步認知，必不可少的那就是下肢力量的訓練，這是加強腿部肌肉，提高負重跑步速度的必經之路。將下肢力量訓練提上關鍵位置，采用正確的訓練方法，有氧訓練和無氧訓練的合理結合。

長期面臨長跑及負重長跑的運動員就應該根據自己的任務需求，而采取適合的訓練方式，來選擇身體肌肉訓練的側重點，并且加強各個關節肌肉的訓練也是預防跑步傷病的有效方法。長期的專項訓練鑄就了運動員特有的體型特點，這就是訓練系統性的體現。

3.跑步呼吸

很多運動員剛接觸負重跑的時候，本來自生體能素質就不是很好，再加之負重帶來的不適感，只要速度一快，或者狀態欠佳，就很容易產生一系列的問題，腰酸背痛，雙腿沉重，岔氣腹痛等等，在面臨這些問題的時候，就不得不降低速度，導致最后不能取得理想的成績。這就是很多剛入伍的同志在面臨負重跑步時，沒有找到一個科學的呼吸方式。

在呼吸的過程中并不是我們用力將氣體吸入或者呼出，而是由于內部氣壓的改變，由大氣壓將氣體壓入體內，或者氣體從體內壓到體外。吸氣時，體內氣壓低于外界大氣壓，外界氣體經呼吸道被壓入肺部，完成吸氣。呼氣時，體內氣壓較大，氣體經呼吸道呼出，因此在沒有運動的狀態下，只有吸氣時用力的過程，呼氣時被動放松的過程。

氣體在體內交換的過程中，胸廓的收縮程度是有限的，體內的氣體并沒有完全排出來，那么通過具體的說明和直觀的數據表示出來如下：

一個成年人在正常情況下每次呼吸的空氣量大概在 350-500ml 之間，其中不進行交換的氣體在 150ml 左右，在呼出氣體過后，我們可以努力地最大吸氣量大概在 900-1200ml 之間，在進行最大的呼氣過后，仍留在體內的余氣約1000-1500ml 之間，

三.跑步階段

加速跑：加速跑是跑步開始時的出發階段，當聽到跑的口令時，腿迅速向后蹬地，配合雙臂擺動，快速前進，占據有利的跑步環境，氣起跑階段可以很好的和別人拉開差距，在沒達到極點之前可以盡力提高速度，可以獲得一定的優勢，這個階段拉開的距離相比在之后的沖刺階段要輕松一些，因此要把握好出發的階段。

途中跑：途中跑的時間最長，面臨的問題也往往出現在途中跑的階段，身體的不適等等，這些時我們要克服的客觀因素，在克服這些問題的同時我們應該盡快的找到合適的跑步姿勢和呼吸節奏，以保持一個較快的速度完成這一部分的路程。

終點跑：馬上接近終點的一段沖刺就叫做終點跑，這是為爭取更好成績的最后一步也是關鍵的一步，每個人的終點沖刺跑的距離不同，素質好的同志，在最后半圈就開始沖刺，且速度越來越快，而有的同志到了最后 50 米都還沖不起來，這關系到個人體能素質的差異，但很多時候還關系到一個人的意志力。最后一段距離，就算倒也要倒在終點。所以沖刺跑就是，用盡最后的力氣，口鼻同時大口呼吸，以能達到的在最快速度沖向終點。

通過姿勢跑法的技術要點結合負重跑的實際分析得出以下結論：要做到的應該是在跑步過程中遵循姿勢跑法的科學跑姿，并且特別注重整體動作的流暢性和舒適性，分配好加速跑、途中跑，以及沖刺跑這三個階段的體力來完成負重跑步的過程。

四. 總結

1.跑步姿勢

負重跑的過程中應該更加重視跑步時的姿勢，因為一些細微的動作都會因為負重而變得更加明顯，因此找到負重跑時適合自己的姿勢至關重要。跑步過程中身體主動前傾，主動發力上拉，擺動腿自然落地前積極將支撐腿拉回到關鍵跑步姿勢，以最小的垂直振幅不斷的轉換支撐點移動，且支撐點總在“質心”正下方。因為裝具的攜帶，會讓我們的重心稍微往后，因此在前傾過程中，可以適當更加往前，且在轉換支撐點時更加減少垂直振幅，加以調整，以減少不必要的體力損耗，來達到更快的速度。

根據之前的分析，依據人體上下肢長度比例不同，將跑步姿勢分為擺蕩型、扭轉型、活塞型。

上身長，下身短的同志可以考慮參考擺蕩型跑步方法，以加快步頻來提高速度。上肢，下肢比例差不多的同志，可以參考扭轉型的跑步方式，可以在擺臂的同時適當的帶動身體旋轉，以此將力量傳到下半身，增加發力。下肢比較長的同志可以參考活塞型跑步方法，不要過大的腿部前后擺動幅度，這樣會降低生物效力，應該側重與髖膝踝的聯動運動，加快步頻。

2.跑步呼吸

負重跑時人體耗氧量更大較大，更應適當加大呼吸深度，注重深度呼氣，每分鐘的呼吸頻率在 30 次往上走，可以參考兩步一呼，兩步一吸的跑步呼吸方式，負重跑時耗氧量很大，在體內氧氣交換量不足時，身體就不得不降低速度，在這種情況下，可以口鼻協調運用，增大氧氣吸入量，克服身體不適帶來的困難，待身體不適緩和再提高速度，堅持完成訓練。

3.跑步階段

要做到的應該是在跑步過程中遵循姿勢跑法的科學跑姿，根據自身身體狀況和現有水平，參考研究所得到的數據找到最適合自己的跑步方式，保證跑步過程中的舒適性，這種情況下才能有追求更快速度的基礎，并分配好加速跑、途中跑，以及沖刺跑這三個階段的體力來完成負重跑步的過程。

參考文獻

[1] 周家穎. 跳深時下肢肌肉的生物力學特征研究[D].上海體育學院，2008.

[2] 李波. 姿勢跑法跑步技術診斷與分析在中長跑技術教學中的應用性研究[D].哈爾濱體育學院，2019.