雞蛋煮太久 好脂肪變“壞”

文/國家二級公共營養(yǎng)師李忠忠

我們每天早上通常都吃一個雞蛋，因為蛋類是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳食物來源之一。營養(yǎng)專家們一致認(rèn)為，在雞蛋的各式烹調(diào)方法中，水煮蛋的營養(yǎng)價值最高，其原因在于有益心臟、有益蛋白質(zhì)消化、保存維生素。不過，水煮蛋的做法看似簡單，煮不好也有可能危害健康。

雞蛋煮太久的危害

煮雞蛋也有講究，如果煮雞蛋的時間太長，會讓營養(yǎng)大打折扣，甚至還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

危害一：好脂肪變“壞”

雞蛋“煮老”后，會使其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。雞蛋中含有的亞油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都屬于不飽和脂肪酸，煮雞蛋的時間太長，這些好脂肪容易被氧化。氧化后的脂肪進(jìn)入人體會增加自由基的產(chǎn)生，甚至破壞DHA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)等。氧化的膽固醇也會使人體炎癥反應(yīng)增加、脂類代謝異常、血管內(nèi)皮損傷等。氧化后的脂肪和膽固醇還能增加人體衰老、致癌的危險。

“煮老”的雞蛋，其蛋白與蛋黃之間呈黑綠色，那是蛋白質(zhì)長時間加熱后分解出的硫化物與蛋黃中的鐵元素發(fā)生反應(yīng)形成的硫化鐵和硫化亞鐵。兒童或者腸胃消化功能較弱的人吃了這種雞蛋容易不消化,甚至?xí)l(fā)生胃痛的情況。

危害二：維生素流失

煮雞蛋的時間太長，會增加B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素的流失。

怎樣煮一個好蛋

怎么平衡安全、營養(yǎng)與健康之間的關(guān)系？雞蛋煮成什么樣最好呢？

煮雞蛋的具體步驟是先將雞蛋沖洗后冷水下鍋，大火煮開之后，馬上轉(zhuǎn)為最小火，煮3分鐘后關(guān)火，然后再把雞蛋在鍋里悶5分鐘左右。這樣煮出來的雞蛋，蛋清、蛋黃剛剛凝固，正好熟透，質(zhì)地軟嫩，顏色金黃，吃起來也很美味。

一般來說，煮得正好的雞蛋中心溫度可達(dá)到70℃左右，此時，沙門氏菌已被殺滅，抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)也能被去除，脂肪氧化少，蛋白質(zhì)和維生素的吸收利用率即可達(dá)到滿意水平，營養(yǎng)、安全、美味就都得到了。

關(guān)于吃雞蛋的其他疑問

雞蛋可不可以生吃

不可以。雞蛋煮熟吃，一是為了保證營養(yǎng)素的吸收，二是為了殺滅各種致病菌。雞蛋表面有沙門氏菌污染，在打雞蛋時可能污染到蛋清而造成感染，所以，打雞蛋的時候盡量不要讓蛋液接觸蛋殼，不要用碰過蛋殼的手指接觸到打出來的蛋液。如果蛋殼較臟，最好能在打雞蛋之前先把雞蛋洗一下。還有，蛋清中含有大量生物素結(jié)合蛋白，生吃雞蛋會嚴(yán)重妨礙生物素的吸收利用。

雞蛋的其他烹調(diào)方式可取嗎

做焗咸蛋黃時，蛋黃醬中的脂肪、膽固醇被氧化，而且氧化程度很高，對人體健康危害最大。而油煎荷包蛋、炒蛋油脂過多，如果選擇這種吃法，那么全天做菜就不能放油了。另外，雞蛋煎得老、焦，也不利于蛋白質(zhì)的吸收。

全天究竟該吃幾個蛋

按照《中國居民膳食指南》推薦，不同年齡、不同性別、不同勞動強(qiáng)度的人群，吃雞蛋的個數(shù)及重量都不同。輕體力勞動者、老年人每天適合吃一個雞蛋，少年兒童、孕婦、乳母、重體力勞動者每天可吃兩個雞蛋。