世界衛(wèi)生組織推薦的健康飲食五項(xiàng)原則

楊進(jìn)剛

今年年初，世界衛(wèi)生組織推薦了“健康飲食五項(xiàng)原則”。現(xiàn)簡(jiǎn)單介紹如下：

原則一：食物多樣化

沒(méi)有一種食物可以提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，飲食必須包括多種新鮮的、富有營(yíng)養(yǎng)的食物。

飲食應(yīng)多樣

◎每日應(yīng)該食用足量新鮮蔬菜和水果，適當(dāng)攝入肉、魚、蛋、奶。

◎主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等。盡可能選擇全谷物，如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米，因其富含膳食纖維，飽腹感更強(qiáng)。

◎選擇生蔬菜、未添加鹽的堅(jiān)果或新鮮水果作為正餐之間的零食。

◎不吃高糖、高脂、高鹽食物。

原則二：限鹽

吃過(guò)多的鹽會(huì)讓血壓升高，而高血壓是心臟病和腦卒中的主要危險(xiǎn)因素。大部分人吃鹽太多，據(jù)統(tǒng)計(jì)我國(guó)居民每天吃的鹽是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克/天）的兩倍。應(yīng)知道，加工食品或飲料都含較多的鹽。

限鹽技巧

◎做菜時(shí)少放鹽，少用醬油等含鹽調(diào)味品。

◎不吃含鹽零食。

◎罐頭或者脫水蔬菜、堅(jiān)果和水果可以選擇，但不要選擇含鹽和含糖的食物。

◎看食物標(biāo)簽，選鈉含量較低的食物。

原則三：控油

油脂也是健康飲食的必要組成，但吃太多油會(huì)增加肥胖、心臟病和腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，應(yīng)杜絕反式脂肪酸的攝入。含較多反式脂肪酸的飲食，可增加30%的心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

天然食物也可能含有反式脂肪酸，如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必過(guò)度擔(dān)憂。由于加工工藝的原因，加工食品在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量反式脂肪酸，反復(fù)煎炸的油也含有較多反式脂肪酸，這些都應(yīng)該避免。

含反式脂肪酸多的食物包括炸薯?xiàng)l、炸雞腿、油條以及各種糕點(diǎn)、巧克力、沙拉醬、方便面醬料等。

總之，加工食品很可能含反式脂肪酸，盡量少吃，最好不吃。

控油秘訣

◎減少使用黃油等動(dòng)物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花子油等植物油替代。

◎減少紅肉（牛肉、羊肉等）的攝入，更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于紅肉。

◎盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。

◎盡量采用蒸或煮的烹飪方法，避免煎炸等增加油脂攝入量的烹飪方法。

看食物的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，謹(jǐn)慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點(diǎn)和油炸食品。

原則四：限糖

攝入過(guò)多的糖不僅對(duì)牙齒有害，而且會(huì)增加體重。超重和肥胖可能導(dǎo)致多種嚴(yán)重的慢性健康問(wèn)題。

與鹽一樣，要注意加工食品和飲料中可能存在的“看不見(jiàn)的糖”。

限糖技巧

◎不喝碳酸飲料、果汁、果汁飲料、濃縮飲料、沖調(diào)飲料、能量飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、咖啡飲料以及調(diào)味牛奶飲料。

◎選擇新鮮的、健康的食品。

不讓孩子吃含糖食物。小于2歲兒童的輔食中完全不應(yīng)該添加鹽和糖。對(duì)較大年齡的兒童，也應(yīng)該限制吃糖。

原則五：限酒

過(guò)度飲酒導(dǎo)致的長(zhǎng)期影響包括肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等。即使少量飲酒，仍可能發(fā)生嚴(yán)重的問(wèn)題。

需要戒酒的人

◎孕婦或者哺乳期的女性。

◎司機(jī)或從事有風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)的人員。

◎某些疾病的患者，飲酒可以導(dǎo)致疾病惡化。

◎正使用與酒精可能相互作用的藥物（如抗菌藥）。

◎飲酒上癮的人。

認(rèn)為自己或者親朋好友存在酒精依賴或者其他相關(guān)的精神問(wèn)題，應(yīng)盡快去醫(yī)院看醫(yī)生。