健康需要好的睡眠

陸林

日常生活中，人們常常忽略睡眠問題，很多人認為睡眠就是休息，其實睡眠對身心健康的調(diào)整非常重要。

睡眠可以維持大腦功能的正常運轉(zhuǎn)，有助于學(xué)習(xí)記憶、情緒調(diào)節(jié)，保證身心健康。不要覺得累了才睡覺，睡眠的目的是使人們的健康得到更好的調(diào)整。睡眠紊亂會導(dǎo)致機體各系統(tǒng)功能失調(diào)，引起疾病的發(fā)生，嚴重影響個人健康。不過，很多人對睡眠的認識還不夠，導(dǎo)致出現(xiàn)各種睡眠障礙。

隨著社會快速發(fā)展，人們的精神壓力增加，睡眠障礙發(fā)生率也在升高。有數(shù)據(jù)顯示，每3人中就有1人存在睡眠問題。

常見的睡眠障礙包括：①失眠障礙，指各種原因引起的入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等，會導(dǎo)致免疫功能減退、易激惹、沖動性增加、物質(zhì)濫用的風(fēng)險升高;②睡眠呼吸障礙，主要臨床表現(xiàn)為夜間睡眠打鼾伴呼吸暫停和白天嗜睡，會增加高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，以及注意力、警覺性及記憶力下降;③異態(tài)睡眠，指出現(xiàn)在特定的睡眠時期或睡眠覺醒轉(zhuǎn)換階段的異常事件，包括快速眼動睡眠行為障礙、夢游癥、夜驚癥、夢語癥、夢魘、磨牙癥等;④周期性肢體運動，指睡眠中發(fā)生的周期性腿動，但也可能發(fā)生于上肢，睡眠中反復(fù)、頻繁的周期性肢體運動導(dǎo)致的自主神經(jīng)激活會引起心血管系統(tǒng)的異常;⑤不寧腿綜合征，是在安靜狀態(tài)下有動腿的強烈愿望，伴隨腿部不適感，且多發(fā)生于傍晚或入睡前。

此外，還有發(fā)作性睡病，以日間難以抗拒的睡眠發(fā)作、猝倒、睡眠癱瘓及睡眠幻覺為主要特征;睡癱癥，是指睡覺時突然恢復(fù)了知覺，身體卻不能動彈，仿佛有東西壓在身上的感覺;睡眠時相延遲癥，是指在晝夜周期中，睡眠時間后移，但睡眠質(zhì)量和時間均無明顯異常。

1.睡眠障礙是癡呆發(fā)生的危險因素

睡眠障礙和老年性癡呆（阿爾茨海默病）是老年人中普遍存在的重要問題，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙是老年性癡呆發(fā)生的危險因素。不過，不同類型的睡眠障礙在不同種類的癡呆發(fā)生發(fā)展過程中扮演的角色不一致。睡眠障礙是阿爾茨海默病發(fā)生的危險因素，但對血管性癡呆的發(fā)生無顯著影響;睡眠呼吸障礙可同時增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。因此，老年人如果出現(xiàn)睡眠障礙，要盡早干預(yù)和治療，以防止癡呆等更為嚴重的后果。

2.睡眠誤區(qū)要注意

睡前玩手機 有人認為睡前玩會手機就能睡著，其實反而可能更影響睡眠。

喝酒助眠 酒精對最初的入睡雖有幫助，但它往往會在后半夜降低睡眠質(zhì)量。

運動助眠 臨睡前運動會使大腦過度興奮，錯過最佳的入睡時機。

害怕吃藥 許多人怕吃安眠藥有不良反應(yīng)，事實上只要能緩解壓力，把睡眠調(diào)節(jié)好，還是可以吃藥的。

白天補覺 因玩手機或游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，會形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。

打呼嚕睡得香 很多人認為打呼嚕的人睡得香，其實并非如此，打呼嚕時出現(xiàn)的呼吸暫停可以導(dǎo)致身體各個器官缺氧。

睡得越久越好 睡眠時長都是因人而異的。睡眠好壞，不能以睡眠時間的長短作為評判標(biāo)準(zhǔn)，而是以睡眠后第二天精力、體力是否充沛為標(biāo)準(zhǔn)。

3.如何擁有好睡眠

睡眠質(zhì)量受多種因素的影響，要想睡個好覺，得掌握科學(xué)、合理的睡眠方法。

睡眠用具 床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷;基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

睡眠姿勢 以右側(cè)臥位睡眠為宜;四肢有疼痛處者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。

睡眠時間 一般維持7～8小時，但應(yīng)視個體差異而定。

睡眠環(huán)境 臥室光線宜暗，建議拉上窗簾;臥室宜涼爽，但不要寒冷。

同時，還要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

自我訓(xùn)練，實現(xiàn)規(guī)律作息。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大。只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短。

建立臥室、床與睡眠的強有力聯(lián)系。不要躺在床上看電視、玩手機，在感到明顯困倦后才上床休息;如果睡不著就起來，做一些其他事情。

避免就寢前的過度刺激。準(zhǔn)備入睡前一小時，停止進行活躍的腦力活動。學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習(xí)。

下午3點以后避免攝入酒精以及含咖啡因的飲品。

避免就寢時過飽，晚餐后2～3小時再試圖睡覺。如果可以，睡前避免進食零食和含糖飲料，否則會明顯延長入睡時間以及導(dǎo)致夜間頻繁醒來。

嘗試每天鍛煉一下，可以幫助你更好地睡眠。但盡量不要在晚上進行大強度的運動，避免機體過于興奮使人難以入睡。

小鏈接：助眠食物知多少

充足的睡眠對人的整體健康來說非常重要，良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的風(fēng)險，并提高身體的免疫力。其實，有許多天然的食物具有促進睡眠的功效。

櫻桃 櫻桃是為數(shù)不多的含有褪黑素的食物，褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進入夢鄉(xiāng)。有研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時間，還可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，對慢性失眠的成年人尤其有效。

牛奶 牛奶中含有的色氨酸（必需氨基酸的一種），可以促使大腦分泌出五羥色胺，這種物質(zhì)能使人產(chǎn)生睡意。美國國家睡眠基金會首席執(zhí)行官拉塞爾·羅森伯格博士說，用牛奶泡一碗全麥麥片，是一個能提高睡眠的好方法。因為麥片屬于碳水化合物，有助眠的作用，與牛奶“強強聯(lián)合”能取得事半功倍的效果。

香蕉 香蕉含有鎂，鎂是一種肌肉松弛劑，它也能助眠。香蕉中還富含鉀，鉀不僅能保護我們的心血管，還可以幫助我們維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康。睡前吃一根香蕉可幫助入眠。

獼猴桃 獼猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃1～2個獼猴桃可以幫助人們更快地入睡并使睡眠時間更長。

核桃 研究發(fā)現(xiàn)，核桃含有豐富的色氨酸，這是睡眠調(diào)節(jié)素——褪黑激素的來源。吃核桃可以改善睡眠質(zhì)量。

黑巧克力 黑巧克力含有豐富的鎂。研究發(fā)現(xiàn)，失眠者吃含鎂量高的食物可以幫助其更快地入睡。鎂可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，提高睡眠質(zhì)量。