同樣走路！有人走出長壽，有人卻走出病

費(fèi)菲

行走被譽(yù)為21世紀(jì)最好的鍛煉方法之一，沒有時(shí)間與空間的限制。它更是一種機(jī)械運(yùn)動(dòng)，每日與我們相伴而生。然而看似簡單的一種走路方式，卻有許多的學(xué)問在里面。據(jù)美國《預(yù)防》雜志公布的數(shù)據(jù)，每天走30分鐘，并且保持中等至較快的速度，即可保護(hù)心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘，就能有速效藥一般的好處？答案毋庸置疑，多項(xiàng)最新國際研究也均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出，關(guān)鍵是怎么走。

走出來的健康

如果一周健步走7個(gè)小時(shí)（分日進(jìn)行），可以：冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%，胰腺癌患癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%，死亡風(fēng)險(xiǎn)能降50%。如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人低57%。一天健走一小時(shí)，可以：對(duì)2型糖尿病有50%的預(yù)防效果，使患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低 12%，任何年齡段的女性均適用。每天走十幾分鐘，可以：60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能，避免癡呆。每天走路20分鐘，每年就能幫助遠(yuǎn)離癌癥、心臟病和中風(fēng)導(dǎo)致的過早死亡。總之——

1. 步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。

2. 步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3. 步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。

4. 步行可以增強(qiáng)消化腺分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。

5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反應(yīng)敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。

6. 步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。

7. 定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

那么，正確走姿是什么？

步行運(yùn)動(dòng)并不等同于日常行走、散步和逛街等活動(dòng)，走不對(duì)可能會(huì)給身體帶來傷痛！美國《預(yù)防》雜志建議，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。

第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩(wěn)穩(wěn)地扎根。也可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優(yōu)美。

第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線。從側(cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，而不要前后左右擺動(dòng)，尤其不要“探著頭”。

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然后從腳跟到腳尖“滾動(dòng)”著落下，再抬另一只腳。

第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量;如果想瘦身，最好多走坡路。

4種錯(cuò)誤走路方式

低頭走路，許多人都是低著頭看著手機(jī)走路，影響人的頸椎，使人駝背，使脊柱變形。另外，低頭走路不看前方，在馬路邊還易出意外。

走路不擺臂。生理學(xué)家認(rèn)為，走路脊柱會(huì)旋轉(zhuǎn)，這時(shí)會(huì)帶動(dòng)手臂擺動(dòng)，如果手臂不能自如擺，說明后背的移動(dòng)有限制，易引起后背疼痛。

落腳點(diǎn)不均衡，有時(shí)候人走路是一晃一晃，雙腿受力大小不一，走路不直，重心壓向另一側(cè)，長此以往，腿部容易形變。

腳掌先著地。健康人走路時(shí)，腳后跟先著地，如果你走路時(shí)前掌先落地，多半是肌肉控制力較差。

忽視必要的準(zhǔn)備，

易造成身體損傷

1.忽視運(yùn)動(dòng)前的熱身，運(yùn)動(dòng)后的牽伸。

運(yùn)動(dòng)前一定先做“熱身運(yùn)動(dòng)”5分鐘，對(duì)腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進(jìn)行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

2. 盲目追求步數(shù)和互相攀比，可能損傷膝蓋，對(duì)身體健康不利。

3. 不根據(jù)自身身體情況健身，如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或下肢關(guān)節(jié)炎等慢性疾病，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，否則可能加重病情。

4. 斷斷續(xù)續(xù)的運(yùn)動(dòng)，只能是做無用功。連續(xù)的運(yùn)動(dòng)才有運(yùn)動(dòng)價(jià)值，每次至少能連續(xù)10分鐘以上。

5. 運(yùn)動(dòng)中不喝水，運(yùn)動(dòng)完一次喝很多，是錯(cuò)誤的。建議分次補(bǔ)水，根據(jù)溫度情況，運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)補(bǔ)充水分，分次補(bǔ)充，不要一次飲用過多。

6. 忽視防曬。任何季節(jié)都不要忘記防曬，陽光是導(dǎo)致皮膚衰老的主要原因，特別是在夏季曬黑且不說，曬傷就得不償失了。

注意這些細(xì)節(jié)，真正改善身體狀況

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

步行速度：走路速度可分為4種：慢速（70-90步/分）、中速（90-120步/分）、快速（120-140步/分）、極速（140步以上/分）。建議最好的速度是中速。

每次步數(shù)：按每分鐘120步計(jì)算的話，最合適的步數(shù)就是5000～8000步。但不能盲目追求步數(shù)，根據(jù)個(gè)人身體狀況而定，否則會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。根據(jù)個(gè)人具體情況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，注意循序漸進(jìn)。

2.運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間和頻率

每天30分鐘，不包括運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的熱身，可以保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。如果是為了減肥，則可把運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長到60～90分鐘，每周進(jìn)行3～5次最好。

3.運(yùn)動(dòng)的著裝

步行時(shí)，最好選擇寬松、透氣、有彈性的運(yùn)動(dòng)類服裝。最重要的是選擇一雙合適的步行鞋，舒適、透氣、頭部較寬松、彈性和緩沖能力較好的運(yùn)動(dòng)鞋，可以避免引起足弓和足趾受傷。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇適宜的氣候環(huán)境，天氣晴朗，陽光、溫度和濕度適宜，可以選擇上午9～10點(diǎn)或者下午4～6點(diǎn)。

5.運(yùn)動(dòng)場地

有條件最好是選擇塑膠場地，柏油路和水泥路路面比較堅(jiān)硬，對(duì)膝關(guān)節(jié)和足踝沖擊力較大，可能導(dǎo)致?lián)p傷。地點(diǎn)宜選擇江邊、海岸、公園或者林蔭道等環(huán)境幽靜、空氣新鮮之處。

走路加“一步”，消除病痛

1.腰痛倒著走

倒著走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那么您最好鍛煉方法就是倒著走了。

方法：可以正走和倒走相結(jié)合，每天半個(gè)小時(shí)。注意不要碰到后面的東西摔倒。

2.便秘走一字步

走一步會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。

方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側(cè)扭胯。運(yùn)動(dòng)量不用太大，走500米就夠了。走一字步時(shí)要注意動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動(dòng)作。

3.護(hù)腎踮腳走

踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起受力，而這塊區(qū)域是足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過的地方，因此，踮腳走有溫補(bǔ)腎陽的作用。

方法：每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。

4.呼吸暢邊拍邊走

堅(jiān)持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強(qiáng)肺部功能，有助呼吸通暢。

方法：左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一邊前進(jìn)，一邊拍。

行走運(yùn)動(dòng)之前需做測試

建議大家先做一個(gè)測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然絕大多數(shù)人是適合的，不過還是測試一下比較好，方法就是“6分鐘測試法”。在100米的平直路上來回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然后大概估計(jì)一下行走距離：低于300米：很差，不建議采用行走運(yùn)動(dòng);300～374.9米：建議從慢步走開始;375～449.5米：滿足條件450米以上：較好，可以通過行走運(yùn)動(dòng)獲得提高。如果你可以達(dá)到：6分鐘走375米以上，就可以每天走步鍛煉，而低于375米的人，心臟、膝蓋可能有問題，不適合這個(gè)運(yùn)動(dòng)，建議采用游泳、漫步等一些損耗比較小的運(yùn)動(dòng)。

責(zé)編/昱青