告別“跑步膝”跑不用力

郭龍婷

不可忽視的筋腱肌肉訓練

無論全馬、半馬抑或十公里，均是長跑耐力賽，只要參與長跑賽事，須長時間及重復訓練。

不過，部分人缺乏正確運動知識，以為長跑只須一股勁堅持跑，而忽視筋腱和肌肉的訓練;又或會在臨近賽事前密集式操練。

物理治療師表示，沒有配合適當的跑步訓練及方式，均有可能造成急性或勞損性創傷。

跑步引發勞損性的膝痛，是跑步者中最普遍的問題，而其中髂脛束癥候群（ITBS）是一種常發生于長跑選手的膝部毛病。

“部分患者可能因開始訓練、突然增加訓練量或改變訓練模式，而增加受傷可能。”

日常拉筋 保持臀部外展肌強度

髂脛肌肌腱（Iliotibial band）是一塊由臀部肌肉及伸展到大腿及膝部外側的軟組織，亦是長跑中經常活動的肌腱。

跑步時當足部著地，人體膝部大概屈曲20至30度。

當髂脛束的柔韌性不足，髂脛肌肌腱就會跟股骨外上髁摩擦，產生引起發炎。

引致髂脛束癥候群的成因有很多，物理治療師指，包括訓練量過多，使髂脛肌肌腱重覆性壓力過大。

“另下肢構造亦是病癥的成因之一，例如扁平足、高弓足及X形腳等生理構造異常，可令關節和骨骼受力不平衡。這導致某一側的肌肉、筋腱、組織的受力增加，長遠可造成磨損。”

有研究顯示，患有髂脛束癥候群的病人，其臀部外展肌均比較弱，故肌肉強度不足，亦是造成髂脛束癥候群的其中一個成因。

此外，臀部和腿步肌肉柔軟度不足，亦會增加患髂脛束癥候群的風險。

物理治療師續指，肌肉柔韌性和大部分勞損性問題關系密切。

事實上，不少跑步者只會在跑步前做熱身，平日沒有做伸展運動的習慣，只在跑步前做熱身運動，對肌腱柔軟度幫助有限。

治療師建議，跑手在日常生活中亦應抽空做拉筋伸展運動，保持肌腱的柔韌性，以降低患病風險。

“在跑步期間，當感覺到膝部外側疼痛，且在跑下坡路段感覺疼痛加劇時，應提高警覺，并及早求醫治療。”

關于髂脛束癥候群的治療，傳統物理治療包括冰敷、電療及超聲波;同時配合針灸治療及定點按壓肌腱。

此外，患者須進行拉筋和肌肉強化伸展運動治療。

臀部肌肉伸展四式

在長跑賽事中，特別是初參賽選手，往往臨時起意才操練，甚至在最后時刻密集運動以應付賽事，結果過度操練導致膝蓋痛。

物理治療師表示，跑手應準備足夠的時間訓練，如一周訓練三次。訓練量因人而異，最好觀察身體反應，做出適當調整。另外，跑手每天做拉筋伸展運動，保持肌腱的柔韌性，可降低膝傷風險。

很多有跑步習慣人士，雖然也會自行做一些拉筋伸展運動，但很多時候往往會忽略一些臀部肌肉伸展運動，由于臀部肌肉是與髂脛肌肌腱相連，若臀部不夠伸展會令髂脛肌肌腱緊張。

“同時跑手有可能增加患上前膝痛（anterior knee pain）的風險，這是另一種常見因跑步導致的常見毛病。故此，經常跑步人士應多伸展臀部肌肉的運動。”

治療師示范以下四組臀部肌肉伸展運動，有助跑手在運動前后舒緩筋絡，建議每天每式最少重復做五次。

第一式

左腳向后拉往胸前彎曲，將右腳提前放于左腳前方，雙手抱著右腳膝蓋，直至臀部感覺拉緊，維持動作15秒;換腳再做。

功效：鍛煉臀部外側肌肉。

第二式

躺下左腳屈起，將右腳放在左腳膝蓋附近位置，利用右腳的重量，壓住左膝外側，直至臀部外側感覺拉緊，維持動作15秒;換腳再做。

功效：鍛煉臀部肌肉。

第三式

左腳踏前，右腳向后拉伸，直至右腳髖關節前面感覺拉緊，維持動作15秒;換腳再做。

功效：伸展右髖前屈肌和部分的四頭肌。

第四式

左腳屈膝，右腳提起，保持盤骨平衡，維持動作15秒;換腳再做。

功效：鍛煉臀部外展肌肌肉運動和大腿肌肉。