面對高考，我們應該這樣調節心理

孫開霞

高考快要到來了，考前心理調節這件事情又被擺上了同學們的議事日程。當然，這也是每年高考考前的常規項目，畢竟高考年年考，但考試的參與者——考生，卻是一年又一年地變換著。

在每年的高考前，都會有一些學生專門預約我做心理咨詢。在與他們交流的過程中，我注意到在考前，大家普遍有一些這樣的擔心：高考重要到真能決定我的一生嗎？我的高考目標如何設定？在考前出現緊張情緒我該如何調節呢？等等。我想我校高三學生擔憂的，應該也是很多迎考生考慮到的。結合這樣的情況，我的建議有以下四條。

一、在思想上正確定位高考的功能

有學生覺得高考決定了自己的一生。其實，這樣的想法過分夸大了高考的功能。打個比方，高考只是一道門，立在那里，讓同學們從中通過。在高考之前，同學們的學習態度和行為會影響到自己過這道門的難易程度，而高考之后的路又怎么走，向哪個方向發展，也要看同學們自己的選擇和行動。當把自己一生的決定權全部推給高考時，同學們自然會對即將到來的高考產生畏懼心理和焦慮心理。如果能正確認識自己和高考的關系，同學們不僅不會視高考為洪水猛獸，還會在考前的迎考復習中更加專注和高效。

二、給自己設立彈性的目標分數范圍

在高考之前，同學們都會設立高考目標，比如重本、一本或者二本。這些高考目標最終還是要落實到分數上的。孫老師建議大家列一個分數范圍，而不是盯著某一個具體的分數。那么，如何確定分數的范圍呢？同學們可以參照高考前一模和二模的成績來確定，也可以參照高三一年所有的考試成績來確定。設立分數范圍的好處是，大家有一個可以接受的底線，也有一個愿意為之努力拼搏的上限，自然可以有效規避因為目標過高或過低使自己壓力更大的可能。

三、以考試的心態去做日常的各種練習

為了更好地適應高考，同學們在考前要繼續以考試的心態去做練習。那么，何謂考試的心態呢？我認為它有這樣的特征：一是限定時間，二是限定地點，三是積極的心態，四是獨立完成，五是考后及時查漏補缺。能在日常練習中做到上述五點，同學們就可以達成練習的目的了。同學們也許會問：真的能起到這樣的作用嗎？當然可以的。考前做題可以持續激發大腦活力，積極應對外來題目的需求，等到高考時，大家便能很容易地進入狀態。當然了，在考前同學們盡量不要去做特別難的題目，因為一旦做不出來，很有可能影響到大家的考試信心。

四、用自我質辯的方法來調整考前擔憂

由于是第一次參加高考，同學們一點經驗都沒有，頭腦里很有可能產生一些擔憂。比如，離高考越近，我越害怕自己的能力不夠;考試走神怎么辦;等等。這時該怎么辦呢？自我質辯便是調整心態的良策之一。接下來，我們就以“離高考越近，我越害怕自己的能力不夠”為例進行自我質辯。

自問：這樣的害怕有必要嗎？

自答：一點都沒有必要。我平時學習一向比較努力認真，老師也對我多有贊揚，我相信我會在高考過程中正常發揮。

自問：這種害怕有好處嗎？

自答：沒有好處。它只會讓我不自信，讓我注意力分散，讓我杞人憂天。

自問：那我該如何應對它呢？

自答：把它從我的大腦里請出去。現在，我要做的是，踏踏實實地把手頭的書看好，遇到不會的題目盡快問老師。

好了，通過以上的自我質辯，同學們就會發現自己真正需要的是什么了，應該做的又是什么了。

當《真心英雄》這首歌在高考考點響起的時候，同學們就要帶著準考證大踏步地走向考場了。在走進考場的那一刻，同學們的身份就真的轉變成了高考考生的身份。是不是有點緊張呢？肯定是會有點緊張的。畢竟是人生第一次參加如此重要的考試，內心有點緊張也是很正常的。

考試期間，咱們怎么調節心理呢？具體的方法來了！

一、用吹沙子法緩解緊張情緒

有同學也許會問：孫老師，要是我的情緒太緊張了，該怎么辦呢？孫老師給有這些擔心的同學介紹一個好方法：吹沙子法。

很多人都知道，在緩解緊張情緒的方法中，深呼吸是一個比較好的方法，且其中的腹式深呼吸效果更好。做腹式深呼吸是需要排除雜念的，在考場上一時可能難以做到。但是，用吹沙子法可以回避這個有難度的操作。那么，如何來實施吹沙子法呢？下面，孫老師就把它的具體操作程序介紹給同學們供大家參考。

第一步，自然地閉上雙眼，想象考桌上落了一些沙子。

第二步，深吸一口氣后，均勻地朝沙子吹氣，并把它吹落。

第三步，多次重復第二步的動作，直到把那些沙子從考桌上吹落為止。

采用這個方法，不僅可以很好地操作腹式深呼吸，緩解緊張情緒，還可以保持注意力的集中，真是一舉多得。

二、用積極的自我暗示提振信心

好了，帶著平靜的心情，咱們繼續閱讀試卷、答題吧。等等，好像出現了一道不會做的題目，這可怎么辦呢？在這個時候，考生們的小心臟也許會出現一點小慌張喲！莫慌，莫慌。此時，孫老師再教大家一個調節考中心理的小方法：自我暗示法。

“我遇難題，考場里的考生跟我一樣，也會遇到難題，大家都一樣。”孫老師說的這句話啊，真的是太啰唆了。同學們可以用更簡潔的話，對自己說一遍：“我難大家也難，但難也不怕，我有信心！”怎么樣？是不是感覺好多了？是不是又給自己增添信心了？在考場上，同學們要會給自己鼓勁、打氣。自我暗示是個好方法，大家在需要時要把它用起來。

三、用閉眼數數法激發大腦活力

有同學問過我：孫老師，我以往在考試時出現過大腦一片空白的情況，要是在高考中也出現了，我該怎么辦呢？這個問題問得好，因為我聽到過高考生有這樣的感受表述。

大腦中一片空白，是人在應激狀態之下，情緒占了主導，理性的思維退到后面了。出現這種情況的原因，除了上述提到的遇到了難題，還有可能是在不同的、沒有把握的題目中間搖擺不定。在這個時候，同學們要以良好的注意力高效做題，除了可以繼續采用吹沙子法來調整情緒外，也可以采用閉眼數數法來進行自我調整。它的操作程序是這樣的：請閉上雙眼，在心里從1數到20，數好之后，慢慢地睜開眼睛。睜開眼睛后，同學們再回看一下自己，會發現情緒穩定了不少，理性思維也回來了。此時，再投入對題目的思考，狀態就會更好一些了。

以上三種考中調節心理的方法有一個共同點，那就是簡單和便于操作，且在做的過程中不影響他人。不過，孫老師想說的是，要想在考中用的時候達到效果，一定要在考前先行練習起來。而且，要多練習幾次喲。如此才能把操作程序熟記在心里，以方便在考場上迅速地用起來。最后，孫老師還要說的是，其實在整個高考過程中，第一場是考生比較容易產生緊張情緒的一場，到后面幾場，大家會感覺更加輕松一點的。一回生，二回熟嘛！

高考一結束，有同學因對照標準答案估分，發現了自己做題的失誤，心情很難過，家長怎么安慰都沒有作用;有同學會立即呼上三五好友好好玩一下，甚至夜不歸家;更有同學則整日待在家里，把電腦游戲玩個昏天黑地。結合這些現象，孫老師認為開展考后心理調節工作和考前、考中同樣重要。那么，在考后，同學們做些什么對自己較為有利呢？

一、接受現實，穩定情緒

高考一結束，同學們很快就可以看到所有考卷的答案。在估分時，有一些同學發現估分不理想，會陷入后悔自責的情緒之中。其實，無論估分情況如何，大家都要相信這分數是你們平時成績的正常體現，不要用考后自以為的會做來責備考中的自己，更無須后悔不已。如果此時有家人、朋友勸慰的話，一定要接受他們的好意，同時也要肯定自己已經為高考盡了力了。

二、適度放松，規律作息

高考過后，適當地放松一下是很有必要的，且有助于同學們身心恢復到正常狀態。放松的方式有很多，比如好好睡一覺，看看電視，逛逛街，約上三五好友聚個餐、看場電影，玩玩網絡游戲，等等。當然了，同學們一定不要放松得太過了。因為放松過了頭，不但身體吃不消，也達不成放松的目的。另外，無論采取何種放松方式，同學們一定要做到作息有規律。

三、合理安排，充實暑假

在上大學之前，同學們會過一個比較長的暑假。在這段時間里，大家要把自己的日程安排好，可以去閱讀一些名人大家寫的書籍，可以去找一份暑期工先做起來，可以去學開車，可以和三五好友出去旅游，也可以學外語、參加公益活動。總之，不要讓自己太閑。人一旦閑著，就會因無所事事產生頹廢感，進而影響到個人的狀態。

四、積極準備，謀劃未來

在高考分數出來之前的那段時間里，同學們還有兩件很重要的事情要去完成，那就是篩選院校、選擇專業。有同學可能會問：成績還沒有出來，我怎么去準備呢？雖然成績沒有出來，但還是要認真準備的，畢竟篩選院校和選擇專業這兩件事會對同學們未來的人生路產生非常深遠的影響。基于此，孫老師提供以下操作建議，給大家參考。

一是研究想報考的大學，比如師資力量、軟硬件設施、對外交流、學術水平、文化歷史，甚至地理位置，等等。自己中意哪幾所大學，就好好地去研究一下這些院校。獲取這些院校的信息途徑有很多，比如網絡就是一個很好的渠道。

二是要多去研究自己，包括興趣、愛好、特長，自己想報的專業有哪些，自己與這些專業的匹配度如何。對自己了解得越多，就能更加明確自己適合報考哪些專業，以便盡量提高自身與專業的匹配度。

三是要多去研究專業，包括所要學習的專業知識體系，是否有實踐的機會，社會需求狀況，最近幾年的就業情況、薪資水平等。

最后，孫老師真誠地祝愿同學們在2019年高考中取得令自己滿意的成績，考上理想的大學，過上自己想要的人生。

（責任編校 周峰）