會吃的人大腦更健康

文 / 四川省梓潼縣人民醫(yī)院 陳海

所謂大腦健康，是指腦實質(zhì)保持完整無損并且生理與生化代謝保持著相對平衡的狀態(tài)。由于大腦在人體中有著無可替代的核心地位，故大腦健康直接關(guān)系到我們的生命安全。影響大腦健康的因素主要有腦血管疾病、精神疾病，引發(fā)精神疾病的原因有遺傳因素、個性素質(zhì)因素以及心理社會因素。引發(fā)腦血管疾病的原因主要是不良生活習(xí)慣，以及不合理的飲食結(jié)構(gòu)。因此，從某個角度來說，不當(dāng)?shù)娘嬍晨梢杂绊懘竽X健康，而合理的飲食可以使大腦更加健康。那如何飲食能讓大腦更健康呢？

吃脂類食物

阿爾茨海默癥是近些年來為社會大眾所熟知的、對大腦健康有著極大危害的一種疾病，此病俗稱“老年癡呆”，可使患者出現(xiàn)記憶力減退、日常生活活動能力下降等問題，其主要特征便是患者的神經(jīng)元以較為緩慢的速度逐漸死亡，最終導(dǎo)致患者思維混亂甚至失憶。

針對這種腦部疾病，歐洲從飲食角度進行了相關(guān)研究，研究結(jié)果顯示脂類飲食在一定程度上可以預(yù)防阿爾茨海默癥的發(fā)生，或是延緩阿爾茨海默癥病情的繼續(xù)發(fā)展，食物中含有的脂肪酸與某些脂類可以促進幼兒大腦的發(fā)育，保持老年人大腦的健康。例如，前文所提及的“思維紊亂”，便可以通過從食物中攝入足量的Omega-3 脂肪酸來進行抑制與預(yù)防，而鮭魚等冷水魚、沙丁魚均含有這種脂肪酸。此外，含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物也應(yīng)該多多攝入，例如：帝王蟹、野生鮭魚、鯰魚、沙丁魚、鯛魚、金槍魚、鱒魚等魚類，牡蠣、扇貝、蛤蜊等貝類以及部分肉類、蔬果。

除了脂肪酸，天門冬酰胺也是促進大腦發(fā)育的重要物質(zhì)，若是大腦分泌的天門冬酰胺無法支持肌體正常所需，幼兒便容易發(fā)生智力缺陷、腦萎縮等遺傳性疾病，影響大腦的正常發(fā)育。而肉、蛋等食品中便含有天門冬酰胺，食用這類食物便可以補充足量的天門冬酰胺，進而為大腦發(fā)育提供助益。

充分飲水

科學(xué)數(shù)據(jù)表明，嬰兒的人體含水量為70%到80%，成年男性為60%到65%，成年女性為50%到60%，在人體的所有主要器官中，眼睛的含水量為95%，心臟和肌肉的含水量均為75%，肺的含水量為85%，腎的含水量為83%，大腦的含水量為80%，大腦含有的水分若缺少2%，便會對其注意力、體能以及瞬時記憶造成影響，但若能及時補充水分，那么肌體可以提升19%的力量與效能。例如，缺水的兒童在學(xué)校里被發(fā)現(xiàn)注意力不夠集中，對疼痛較為敏感，學(xué)習(xí)成績較差；而缺水的飛行員工作記憶較差，飛行時表現(xiàn)出空間定位能力與認知能力下降等問題。對此，建議適當(dāng)飲水，假設(shè)體重為72千克，那么每日飲水量應(yīng)在2.8升左右，若體型較為肥胖，則建議每日飲水量在3升至5升左右，計算公式為體重（千克）乘以40（毫升）。但是需要注意一點，飲水不可過量，否則將會導(dǎo)致水電解質(zhì)紊亂。

地中海飲食

有研究顯示，地中海沿岸國家發(fā)生阿爾茨海默癥的概率要明顯低于其他國家。保持地中海式飲食習(xí)慣的人發(fā)生阿爾茨海默癥的概率也低于非地中海式飲食習(xí)慣的人。可見“地中海飲食”方案有助于預(yù)防和延緩大腦的老化。

地中海飲食結(jié)構(gòu)主要為橄欖油、堅果、蔬菜、豆類食品以及魚類，并輔以適量的紅酒，奶制品與紅肉則僅進食較少的量。簡單總結(jié)一下，地中海飲食的特征是“低脂肪+高纖維”。這種飲食結(jié)構(gòu)可以減少大腦炎癥，降低大腦的氧化壓力，適量的紅酒可以保護大腦，再加上極少食用含有飽和脂肪、反式脂肪的黃油、紅肉等食物，更是可以遏制血管老化進程，預(yù)防阿爾茨海默癥和腦卒中等腦血管疾病的發(fā)生。

合理的地中海式飲食應(yīng)該是：多進食全谷類食物與新鮮果蔬，糖類食品、紅肉與加工肉類應(yīng)限制攝入，食用乳制品與酒精可適量飲用但不可過量。

當(dāng)然，單純的飲食干預(yù)是遠遠不夠的，還需要輔以其他一些措施，例如：

運動，每日進行適量的運動，一般在30 分鐘左右，可以使爬樓梯或進行家務(wù)勞動，也可以培養(yǎng)一些愛好，如園藝，等等。

良好生活習(xí)慣，定期檢測血糖、血脂、血壓，戒煙，限酒。

思維訓(xùn)練，活躍思維有助于延緩大腦老化，可以練習(xí)集中注意力，反復(fù)進行記憶力訓(xùn)練。

注重社交，保持良好的人際關(guān)系，經(jīng)常與大眾交流可以保持良好的思維，進而保證大腦的健康。