專家教您　科學減肥不受罪

李雪源

北京衛視《我是大醫生》平面報道節目[每周四21：18首播]

要想減肥，最應該關注的應該是.人體基礎代謝率。

生活中，每個人身邊一定都有這樣一些人，有的人怎么吃都不胖，有的人卻“喝涼水都長肉”。這種現象說起來挺奇妙，但其實也能用科學來解釋。這種現象的出現，是因為它與人體的一項基礎健康指數相關，這就是基礎代謝率。北京衛視《我是大醫生》欄目邀請到了國家衛生健康委食品司副司長張志強、北京協和醫院陳偉主任為大家介紹如何正確瘦身以及瘦身運動應該怎么做等相關內容，告訴大家如何健康減肥而又不受罪。

減肥首先關注基礎代謝率

專家介紹，我們每個人的身體都有一個屬于自己的基礎代謝率。基礎代謝率，也叫靜息代謝率，它占據著我們一天總能量消耗的60%-70%，并且這個比例會隨著年齡的增長或是能量攝入的限制而減少。基礎代謝率負責著維持我們生命的重要作用，它可以維持人體的呼吸、心跳、體溫、內分泌，同時進行分解合成和排泄循環，以及保證神經元和骨骼肌的正常運作。

一般情況下，一個普通成人的基礎代謝差不多每天1200千卡-1500千卡。而其他所有的活動，包括奔跑蹦跳說笑鬧以及還有為了消化食物而耗費的能量，加起來也只不過占了你全部耗能的20%-40%。因此專家指出，如果一個人要想減肥，最應該關注的是他的人體基礎代謝率。

專家介紹，提高人體基礎代謝率，可以從“吃"開始。比如，早餐是人體提高基礎代謝率的啟動器。有研究指出，不吃早餐的人每天攝人的熱量要高于吃早餐的人。這是由于早餐攝取的熱量占一天熱量的22%-25%，而這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。

再比如，晚上睡覺時人體的基礎代謝率很低，只有吃飯才可以讓它上升。所以早上起來后的第一餐很關鍵，否則在午飯前你的基礎代謝會一直處于很低的狀態，無法幫助身體燃燒熱量。這也是為什么那些不吃早餐的人，反而多有過胖或超重狀況的原因。

合理飲食結構提高基礎代謝率

由于在消化過程中為人體帶來20%-35%的額外熱量消耗，除了合理安排飲食的餐數，攝取足量的蛋白質也能夠提高我們的基礎代謝率。蛋白質主要是由氨基酸組成的，人體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量，同時也能延長我們的飽腹感。當然，這也并不意味著飲食必須以高蛋白為主，專家建議，只要保證每日攝入總熱量的10%-35%來自蛋白質（如魚、雞肉、低脂干酪酸奶、豆類）即可。

此外，辣椒、胡椒.咖喱、黑咖啡等具有很強刺激性的食物，會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。其中，天杯250毫升左右的熱咖啡，也能達到良好的燃脂效果，它可以在短時間內提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪達到一定的燃燒，加速你的瘦身計劃。

很多人一說減重，第一任務就是先把碳水化合物舍棄，但實際上這個做法是錯誤的。專家指出，人體的每日基礎代謝率有一個最低需求的能量，它的來源要么是糖分，要么是油脂，也就是碳水化合物和脂肪。如果硬性地舍棄掉碳水化合物，那么這個能量的補充只能通過攝人更多脂肪來彌補，而脂肪被吸收到體內以后，會降低我們體內的基礎代謝率，更加速增重。因此，減肥過程中，每天都應該確保一定量的碳水化合物攝入。值得大家注意的是，最近有一種很流行的減肥方法一生酮飲食，通過高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，模擬饑餓狀態，強迫人體燃燒脂肪。專家指出，可別小看這種瘦身方式的危害，生酮飲食模式下，脂肪會代謝產生一“種人體所不喜歡的酮體。高濃度的酮對人體是有毒的，并且長時間處于生酮狀態有可能產生酸中毒，使痛風和腎結石的患病風險上升。對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮癥尤其危險，甚至會出現神經錯亂，絕對不可取！

減肥瘦身運動小妙招

現代都市人群之所以身體肥胖，最大的原因還是缺乏運動。那么，瘦身應該怎么運動呢？專家為我們帶來了一些小妙招。首先，運動前適量地喝一點綠茶，可以提高你的減肥效率。綠茶中對于減重最有幫助的成分就是“兒茶去”，兒茶素可透過維持腎上腺素的活性，促進我們體內脂肪的燃燒，達到減重瘦身的效果。

有些瘦身偏方會建議減肥者在運動時用保鮮膜包裹自己，或是穿上不透氣的服裝把自己“悶”上，想通過出汗的方式，達到立竿見影的減肥效果。對此，專家指出，其實這樣的運動瘦身方式，只會讓你丟失身體水分，導致運動性的熱病，并損害我們的心血管系統健康。因此，大家在運動時一定要穿上透氣性能好的服裝與鞋履，來確保運動的安全。

專家還指出，人在有氧運動的同時，如果每天或者每個小時，都能來一次30秒的肌肉力量訓練，那么就可以和很好的培養出一個不容易發胖的體質。專家特意介紹了一套“五點一線貼墻站”法則，即：將你的頭、肩、臀部、腳后跟，以及肘關節貼到墻上，持續30秒，每天四次到五次，這樣可以調動身體的核心肌群，有助瘦身。另外，在我們外出走路的期間，只需堅持一個小動作：兩個肩膀往后放，小臂自然放到腰間，也可以達到瘦身的目的。

人體在睡眠時的一個小細節一打呼嚕，可能與你的發胖大有關系。專家介紹，睡眠呼吸暫停癥（打呼嚕）與肥胖是互相加重，互為因果的。睡覺打呼嚕會弓|起缺氧，長期的缺氧及睡眠不好，則會導致大腦內控制攝食及機體代謝的中樞功能紊亂，加上這類人群嗜唾、活動量減少、能量消耗下降，肥胖自然不可避免。

另外，睡眠和你的基礎代謝也有很大關系。睡眠不足可能降低人體對葡萄糖的調節能力，同時減少瘦素分泌（一種和肥胖有關的荷爾蒙，能釋放信息告訴大腦饑餓與否），科學研究也指出：連續6天睡眠不足的人，瘦素會降低19%-26%。可以說：睡得好，躺著也能瘦。