你選好了嗎？素食的十大益處VS十大危害

余平

素食的十大益處

1 益壽延年：根據最近一項研究顯示，美國加州基督復臨安息日會男性教友，比加州男性平均壽命長6年零2個月；女性相比則平均壽命長3年7個月。

2 體重較輕：素食者比肉食者體重較輕。肉類比植物蛋白含有更多的脂肪。而且，肉食者若是攝取過多的蛋白質，則其中過量的蛋白質也會轉變成脂肪。

3 降低膽固醇含量：素食者血液中所含的膽固醇永遠比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓、心臟病等病癥的主因。

4 素食減輕腸胃負擔：植物性食物從進入胃中到排出體外，只需3～4小時，肉類則需12小時，其滯留體內所分解出的廢氣，嚴重影響人體健康。

5 減少患癌幾率：每天都吃肉、蛋類和牛奶的男性，患攝護腺癌的風險比少吃這些食物或不吃的男性多3～6倍以上。蔬菜中的-胡蘿卜素是常見的抗氧化劑，多攝食胡蘿卜素是預防攝護腺癌的一個好方法。某些研究指出，肉食與結腸癌有相當密切的關系。印地安人及其他素食的部落，根本不知道癌癥為何物。

6 保持體內鈣質：65歲以上的肉食女性，平均每年以35%的比率流失骨質；素食者則為18%。

7 沒有寄生蟲之憂：寄生蟲都是經由受感染的肉類而輾轉寄生到人體上的。

8 減少腎臟負擔：各種高等動物和人體內的廢物，經由血液帶至腎臟。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動物血液時，更加重了腎臟的負擔。

9 減少心血管疾病：因植物食品中不含有對心血管構成威脅的有害物質，因此素食可減少血管疾病的發生。最近美國公布的一個研究報告證實，堵塞的冠狀動脈，可以通過素食、運動、服藥和減少精神壓力等綜合措施重新通暢，而不需要依賴手術打通；單靠素食也能達到同樣的目的。且在以後十年中不發生使心臟病猝發的冠狀動脈?。憾荒軋猿炙厥痴?，則出現了冠狀病重度再發。

10 減少毒素的攝入：環保者，吃素食可以節約大量能源，減輕環境污染，有利于保護環境。因為飼養肉食動物需要消耗大量能源（幾乎是肉食本身可供能源的10倍）。另外，動物保護主義者認為，宰殺飼養的或野生的動物是殘忍的暴行，與人類文明背道而馳。研究發現動物死前的掙扎會促使體內產生有毒的分泌物，這些毒素對食用者有害。

食用素食守則

均衡比例：五谷或米飯類占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類食物，便成為備受世界衛生組織、英、美等國衛生部推廣認可的素食比例進餐法。它的好處是可以確保素食者攝取充足的養分。

攝取纖維素：食物纖維能夠幫助腸道蠕動，幫肋排出體內廢物及有毒物質，成年人每日攝取食物纖維量應約20～35克。

慎選食油：醫學調查發現，用油太多、食用油選擇不適當、吃太多的加工素食是不少素食者的通病，同時也是引致高血脂、動脈硬化的禍首。下廚煮食時，除了少下些油分外，橄欖油會是不錯的選擇。

注意吃鹽：鹽中的鈉會與食品中的鉀共同保持人體水分的平衡，如此才能確保新陳代謝的正?；?。但吃太多鹽是導致高血壓的危險因子，因此中老年人或有家族病史的人要特別注意，選擇低鈉鹽或其他低鹽分醬油。

女性三個時期不宜長久吃素

素食會導致女性雌激素水平降低，女性由于其特殊的生理特點，在其一生中至少有三個時期不宜長久吃素：

性成熟發育期的女孩：經久素食會導致雌激素水平過低，導致第二性征發育延遲，有礙女性乳房、性腺的發育和體態美。

育齡期女性：若常吃素會使雌激素水平降低而導致孕育障礙。

更年期女性：由于卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結”，經久素食，其發生“更年期綜合征”的癥狀更為明顯。

素食的十大危害

1 缺鋅：素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質，會影響兒童發育，并影響免疫功能和性欲。由于植物鋅的生物利用率低，所以素食者應該努力達到或超過鋅的推薦食入量。

建議：不妨多吃些黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等，這些食物也含有豐富的鋅質。

2 缺維生素B12：維生素B12是造血過程和神經系統所必須的。維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，螺旋藻類、海生植物、大豆發酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長期吃純素者，導致維生素B12嚴重缺乏，進而出現特殊的視幻覺。

建議：用深綠色蔬菜+黃豆替代維生素B12。由于維生素B12主要存在于動物性食物中，因此，素食者很容易發生維生素B12的缺乏，從而導致巨幼紅細胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經系統損害，高同型半胱氨酸血癥等（可增加心血管病的危險）。補充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長期食用就會造成營養失調。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因為黃豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。

3 缺鐵：植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血癥。這種情況多發生在兒童和婦女身上。

建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動物血。鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會使人食欲減退、疲乏無力，嚴重者還會影響到智力和認知能力等。因此，更應該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時富含鐵質和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質的吸收，素食者還應注意在食用含鐵高的蔬果時，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進食，如豆類、咖啡、茶等。

4 缺鈣：對于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質疏松癥。

建議：可以多食新鮮蔬菜、大豆、發菜和芝麻，這些食物含有豐富的鈣質。

5 缺乏維生素D。如果缺乏足夠的維生素D，會導致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結構脆弱等病癥。

建議：植物性食物中幾乎不含維生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成維維生素D，或補充些維生素D的營養補充品，以免影響鈣質的吸收和骨胳的發育。

6 缺碘：魚類是人體獲取碘的主要食物，但長期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。

建議：補充碘鹽，除了從碘鹽中攝取，還可從碘醬油和加碘面包以及含碘豐富的海帶、紫菜中攝取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲狀腺腫大。

7 蛋白質的質量低：素食者攝入蛋白質的質量比較低，雖然素食者可以通過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質，但是植物蛋白的質量比動物蛋白要差一些，賴氨酸等必須氨基酸要少些。

建議：用大豆蛋白替代豬肉。對于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質。蛋白質即氨基酸，是細胞生長的重要元素。肉類含有豐富的蛋白質，全素食者，往往可能缺乏1～2種身體必須的氨基酸。將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。蛋白質是維持人體健康很重要的營養元素，如果一個人蛋白質攝取不足，就會使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現為身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、過早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。

8 熱量低：長期素食，由于蛋白質與脂肪嚴重不足，容易引發營養不良。長期吃素的女性所生的孩子往往存在生長發育障礙。蛋白質是建造和修補人體組織的主要原料，長期缺乏則對機體的抗病能力影響極大；脂肪產熱量高，不飽和脂肪酸更是“人腦的食糧”，對促進大腦智力發展極為重要。所以長期素食對生長發育迅速的青少年危害較大。

建議：用植物脂肪替代動物脂肪。盡管過多地攝入脂肪對于身體并無益處，但是，如果脂肪缺乏也會對健康造成影響。其實選擇了素食，并不代表就一定會遠離脂肪，可以用植物性脂肪來代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發生。

9 記憶力減退：很多上了年紀的人怕患高血壓、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不過根據美國最新醫學研究顯示，長期吃素會因缺乏蛋白質及維生素B12等營養素，導致記憶力減退、精神萎靡、反應遲鈍、疲勞等癥狀。

建議：多食堿性、富含維生素、富含鎂的食物。堿性食物對改善大腦功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等屬堿性食物。新鮮蔬菜、水果，如青椒、黃花菜、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等，都含有豐富的維生素。鎂能使核糖核酸進入腦內，而核糖核酸是維護大腦記憶的主要物質。豆類、蕎麥、堅果類、麥芽等含有豐富的鎂。

10 誘發心血管疾?。旱聡囊豁椬钚卵芯勘砻?，如果過分強調吃素，就會由于營養不均衡而增加患心血管疾病的風險。德國的研究人員對部分德國素食者進行了調查。結果顯示，雖然這些素食者體內的膽固醇水平較低，但大部分人都表現出缺乏維生素B12的癥狀，這使得血液中一種被稱為“高半胱氨酸”的成分增加。這種物質會增加心血管疾病的患病風險。調查還發現，不食肉類可能會導致血液中高密度脂蛋白水平降低，從而對心血管健康不利。

建議：食肉過多和完全不食肉都可能會引起心血管疾病。如果我們想有效預防這類疾病，一定要有均衡的飲食結構，還要注意勞逸結合，保持心情舒暢。（編輯/高緯時）