論營養早餐的搭配

悅丹丹

摘 要：隨著百姓生活水平的不斷提升，逐漸重視其自身的飲食要求，但是礙于當代快速的生活節奏，無法保證三餐的準時性，而且大部分人只將飲食重點放在了中餐和晚餐，而沒能意識到早餐的重要性，尤其是學生，一方面正處于長身體的時候，另一方面又要經受極大的學習壓力，如果無法保證科學合理的早餐，將會對健康成長造成一定的影響。同時，早餐作為非常重要的一餐，其攝食的能量占據人體一天所需能量的三分之一，如果早餐的營養攝入不夠，僅靠午餐和晚餐是無法補充回來的。如果輕視早餐的重要性或長期沒有按規律吃早餐的話，將會給人體帶來如下危害：其一，容易出現低血糖，表現為面色蒼白、精神不振等，病情嚴重的話還會出現休克現象；其二，大腦由于無法得到充足營養，而會對記憶力造成影響；其三，長期飲食不規律極易使腸胃患病。因此，想要得到健康的好身體，不僅要按時吃早餐，而且還要重視早餐的質量，這樣才能有效的提供給身體所需的營養。同時，長期保持規律性的早餐，也是延年益壽的基礎。早餐除了能夠帶給人體所需的營養之外，還對品行與學習能力具有一定的影響效果。根據相關調查能夠了解到，大部分吃早餐的學生比不按規律吃早餐的學生成績好，同時早餐的質量與分量也能夠影響到學習成績。

關鍵詞：營養早餐；合理搭配；健康

一、早餐基礎知識

（一）早餐的意義

早餐作為我們每天的第一頓飯，能夠為我們提供這一天學習與工作的所需營養，因此在選擇早餐時，應該重視營養價值較高的食物。由于一夜的睡眠已經消耗了人體儲藏的大部分能量，只有在起床后進食早餐，才能滿足上午的學習與工作。此外，早餐應該盡量選擇易吸收、纖維高、易消化的食物。

（二）早餐的重要性

如果不按規律進食早餐，將會使人體血液粘度升高，久而久之便會成為心腦血管病的誘因。所以，早餐不僅能使人精力充沛，還能促進心臟的健康。每天按時吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，且抗病能力要更強一些。因此能夠看出，早餐能夠有助于我們身體各項機能的正常循環，尤其是對青少年來說，早餐的營養意義是十分重要的[1]。

（三）營養早餐的要素

通常情況下，營養早餐必備的三點重要因素為：早餐質量、就餐時間以及搭配平衡性等。人體在起床后三十分鐘后再吃早餐是最合適的，營養早餐不僅要注意數量，還要注意質量，尤其是熱量方面，應該占據每天總熱量的三分之一。因此，主食可以選擇豆包、饅頭以及面包等，還可以添加蛋白質較高的食物，如豆漿、牛奶。雞蛋等等。

此外，營養早餐還應該具備動物性食品、谷物、水果蔬菜以及奶類等，通常情況下人體每日需要攝入的營養物質含量如下表所示：

營養物質 攝入量 營養物質 攝入量

蛋白質 95.9克 維生素B1 1.4毫克

脂肪 52.6克 維生素B2 1.3毫克

碳水化物 366.5克 維生素C 191.0毫克

熱量 2319.1千卡 維生素E 35.6毫克

維生素A 269.9微克 鈣 960.0毫克

胡蘿卜素 4.6毫克 鐵 28.2毫克

視黃醇當量 1037.4微克 鋅 15.2毫克

二、營養早餐的合理搭配

營養早餐，指的是需要在進食早餐時將各類營養物質合理搭配，保證早餐的豐富多樣性。熱能作為人體活動的源動力，如果缺少熱能，不僅會導致人體血糖降低，還會給人體造成疲乏無力的感覺，從而無法保證學習與工作質量。而蛋白質是人體最需要的營養物質，攝入足量的蛋白質不僅是青少年身體的成長需要，也是人體新陳代謝的穩定保障。因此只有合理搭配早餐，才能有效提升營養性，為人體的健康帶來穩定保障[2]。

（一）不同人群的營養早餐搭配原則

1.兒童與青少年

兒童與青少年屬于人體的發育時期，對各類營養的要求十分嚴格，不因不僅要保證早餐的質量，還要保證各類營養元素的搭配更加均衡。因此建議兒童與青少年的早餐以雞蛋、牛奶與面包為主，還可以搭配適量的水果，但是需要控制早餐量，避免造成身體肥胖。

2.成年人

成年人每天需要承受大量的工作壓力，再加上身體各項技能需要位置，所以每天需要攝入大量的營養成分，因此，成年人的早餐應該以補充蛋白質為主，同時還要注意鈣、磷營養物，各類維生素的攝入量，盡量保持每餐少鹽少油，控制體內攝入的入量，因此，營養早餐的最佳搭配為新鮮蔬果、豆漿或牛奶、主食以及堅果。

3.老人

由于老年人的各項身體機能都在衰退，而且消化能力不佳，因此在選擇營養早餐時要各位慎重，盡量選擇營養均衡且易消化的食物，才能有效預防老年癡呆與心腦血管病等，因此應該選擇維生素、鈣質、氨基酸以及膳食纖維等，老年人的營養早餐應該為稀粥、包子、雜糧、饅頭等，還要定期添加雞蛋、牛奶以及蛋白質食物。

（二）營養早餐食譜

營養成分，使營養早餐更加豐富多元。

1.豆漿、牛奶、蜂蜜水+面包+水煮蛋+蘋果

雞蛋與面包、牛奶搭配在一起，能夠保證營養更加均衡，同時再加上一個蘋果，能夠有效滿足一天的營養量。

2.肉松+雜糧粥+酸奶+水果

雜糧粥能夠有效滿足人體的能量需求，此外還具備足夠的纖維素，能夠保證人體胃腸的正常蠕動性，在添加肉松，能夠對口味進行調節，酸奶與蘋果能夠有助于消化系統的正常運行，為人體打下良好的健康基礎[3]。

3.麥片+牛奶+水煮蛋

典型的西式早餐，能夠為不太喜歡中式早餐的人群提供更多的選擇，牛仔與雞蛋，是保證人體營養的早餐標配，再添加上麥片，則能夠使食物更加美味。

4.酸奶+三明治+水果

十分適合青少年，而且嫌牛奶沖泡麻煩的話還可以選擇酸奶，水果可以提供各類

（三）早餐不宜食用的食物

早餐不僅是我們每日的第一餐，還是最重要的一頓飯，因此在進食早餐時要注意以下問題：

首先，隔夜的飯菜盡量不要在食用，因為剩余的飯菜極易產生亞硝酸，會對人體構成一定的危害，所以晚餐不要太多，避免造成浪費。隔天的飯菜就算要食用的話也要保證徹底煮沸后再吃。其次是油炸類食物，由于此類食物在高溫油炸后會導致營養流失，還會使食物所含的熱量與脂肪極高，還會有癌癥因素，因此，一定要避免早餐使用大量油炸產品。最后是避免邊走邊吃，由于當前生活節奏的緣故，越來越多的人選擇在路途中進餐，不僅會吃進去很多的微生物和汽車尾氣，還會不利于腸胃消化，極易引發其他病癥。

結論

綜上所述，早餐作為我們每日的第一餐，也是最重要的一餐，能夠為人體各項機能的正常運作提供穩定保障，因此，一定要重視早餐的重要性，并且還要保證早餐的營養質量與均衡性，尤其是對青少年來說，不僅正處于發育時期，而且每天所經受的學習壓力極大，更應該保證有規律的營養早餐。本文針對營養早餐的搭配問題進行研究，不僅介紹了早餐的重要性，而且還提出各類搭配建議，希望有效促進全民健康的發展形勢。

參考文獻

[1]宮偉彥，陳征，張妍，etal.中國成年居民早餐狀況及影響因素[J].營養學報，2017（6）：34.

[2]唐振闖，劉愛玲，趙勇，etal.早餐營養質量對青年腦力勞動者飽腹感的影響[J].中華預防醫學雜志，2018（4）：378-382.

[3]石立雅.早餐巧搭配營養更均衡[J].心血管病防治知識，2016（9）：69-69.