劉遂謙：重視兒童營養和運動體系的科學搭建

肖巍

大多數孩子的營養攝入和運動愛好，是所在養育環境長期培養的結果。父母或主要撫養人的養育觀念，很大程度上決定了這個孩子的健康情況以及對健康的認知，也潛移默化地影響著他成年后如何構建自己的生活方式。

在營養門診里，我不止一次聽到這樣的提問：“最好的東西都給他吃了，怎么還生病？”“他就是不愛運動，每天只知道玩手機，怎么辦？”“我每天都在控制他的食量，可他還是越來越胖！”

為什么會這樣呢？在養育孩子方面，這代父母不可能不盡心。但是，如果父母一味埋怨孩子不聽話、不配合，孩子的心里會形成一定的壓力或者有陰影，他會感到“因為食物或者運動，導致爸媽不愛我了”。這肯定不是你想要的結果。

要提高孩子的健康素養，首先要從保護孩子的心理健康做起。比如當孩子表示不想喝奶時，你可以這樣說“不喝奶可能會影響身高，但這也沒有關系。不過如果你特別想以后打籃球，想長大以后像姚明叔叔一樣成為籃球明星，可就不容易實現了”。這樣說是把選擇權交給了孩子，讓孩子自己去體會和選擇。而且通過實現愿望的方式，將被動化為主動，一家人一起為實現愿望而努力，對孩子的心理健康成長是特別好的保護。在此基礎之上，我們可以再和孩子談如何通過改善營養攝入和運動讓自己變得更健康。但是，首先父母自己需要有正確的關于營養和運動的知識與觀念。

營養不良、單一營養過剩或不足都不利于兒童身體健康

我們發現父母常常會因為孩子缺鋅、缺鐵或生長緩慢來門診檢查，但對于體重過重的孩子卻沒有給予足夠的重視，因孩子超重、肥胖前來就診的家庭非常少，因“孩子長得太瘦”就診的家庭非常多。2019年4月初，在《柳葉刀 糖尿病和內分泌學》（The Lancet Diabetes and Endocrinology）上刊登了北京大學公共衛生學院馬軍和宋逸等學者的一篇文章，值得我們深思，文中提到：

中國的下一代，正在集體奔向超重/肥胖！

2014年中國有五分之一的兒童和青少年超重或肥胖，而1995年這一比例為二十分之一。

事實上，據我觀察，也確實如此。飲食和生活方式精細化，學習壓力增加和體力活動減少，經濟增長帶來的衣食易得……很多孩子從“受精卵”那一刻起，就處于營養失衡的狀態。那么，我們應該怎么做，才是科學的營養養育呢？

從生命初期1000天開始，大力支持母乳喂養

母乳不僅能夠提供寶寶生長發育所需的營養素，還含有嬰兒配方粉難以提供的生長因子、多種免疫細胞等，對寶寶的腦發育有著不可替代的優勢。同時，越來越多的證據顯示：母乳喂養行為本身有助于腸道益生菌的增殖，這對于包括腦發育在內的整體發育都有積極作用。因此，強烈建議6個月內純母乳喂養，輔食添加后力爭母乳喂養到孩子至少滿1歲。

推薦健康食物選擇，而不僅僅是避免哪些食物

兒童營養的攝入，絕不是將健康食物替代垃圾食品，而是要讓每個家庭深知這11種腦發育關鍵營養素的重要性，以及可以通過攝入哪些食物獲得它們：

如何科學地進行食品制作

如果條件允許，盡可能為孩子購買和提供新鮮果蔬。

盡量少買、少吃加工肉制品。

盡量避免用塑料餐具來微波加熱食物或飲品。

關注餐具底部的“回收代碼”，避免使用回收代碼為3（鄰苯二甲酸鹽）、6（聚苯乙烯）和7（雙酚類）的塑料產品。

家庭制作加工食物或飲品之前一定要洗凈雙手，并將不能去皮的水果蔬菜等反復清洗。

寫給父母：

● 建議所有父母從寶寶出生開始，定期帶他去營養門診。不要盲目地給孩子補充營養素，如果沒有條件看營養門診的話，要進行兒科的隨診，也就是定期進行身體體檢。

● 父母可以去買一些專業的養育圖書尤其是膳食指南，根據自己孩子的特點做一些力所能及的營養養育支持。

● 當出現問題時不要盲目補充，比如覺得孩子消化不好就隨便給孩子吃藥或補充劑，應該找專業醫生對孩子進行檢查、判斷。

運動能喚醒大腦，對身體代謝狀況綜合調整，讓孩子動起來吧

健康地活著，除了營養，運動對于身體機能代謝狀況的綜合調整功不可沒。

2019年4月24日，世界衛生組織（WHO）首次發布了《5歲以下兒童的身體活動、久坐行為和睡眠指南》，強調全世界23%以上的成年人和80%以上的青少年的體力活動不足，同時導致了他們的睡眠和飲食有問題。世界衛生組織（WHO）要求從0歲開始就要對孩子進行運動方面的干預，包括他們在電腦屏幕前的時間如何被限制，睡眠時長如何保證，等等。

孩子的運動對器官的發育有很大幫助。比如跑跳有利于骨鈣沉積，有助于骨骼發育;在運動的過程中，消化道平滑肌也在被動蠕動，這對于消化能力和排便能力會有很強的作用;心肺活動效率會增加，孩子的心跳增加，需氧量會增加，通過深呼吸，給身體帶來更多的氧氣，這對于食物的養分在身體里的輸送以及廢棄物的排出是非常有幫助的。

另外，兒童階段是健康素養培養及提升的重要時期，在嬰幼兒及兒童期養成健康合理的活動與睡眠節律、避免久坐的生活方式，將有助于塑造童年、青春期和成年期的健康生活習慣，極大降低慢性病發生的可能，從而保障生命的長度與質量。

“實現全面健康意味著從人生最初就要做最有利于生命健康權的事。嬰幼兒時期是快速發育的時期，也是調整家庭生活方式以促進最大健康收益的時期。”

——世衛組織總干事特德羅斯·阿達諾姆·蓋布雷耶蘇斯（Tedros Adhanom Ghebreyesus） 博士

運動能激活孩子用來學習的所有大腦細胞，它喚醒整個大腦。

——哈佛醫學院教授約翰·瑞迪（John Ratey）

世界衛生組織（WHO）對于兒童的運動，給出了一些分年齡段的具體建議，父母可以參照，并根據自己孩子的特點量身定制一些運動項目，總之，要讓孩子動起來并愛上運動。

0～12個月的嬰兒

●關于運動——小嬰兒也能有大運動。翻身、坐、爬、拉伸等等，只要是寶寶已經可以完成的活動，多多益善;哪怕是還不能自主行動、沒學會爬行的寶寶，每天累計完成不少于30分鐘的“肚皮活動”（俯臥位伸展）也是好的。只要是寶寶醒著的時候，就可以進行。

●關于受限時間——所謂受限時間，指的是寶寶被“限制”或“束縛”在嬰兒車、童車、手推車、椅子或大人懷抱里的時間。不足1歲的小寶寶，每次受限時間不能超過1小時。

●關于屏幕——不容許讓電子屏幕出現在不足1歲的小寶寶眼前，與父母一起咿咿呀呀地玩耍、講故事，才是這個年齡的寶寶該干的事。

●關于睡眠——要求保證14～17小時（0～3月齡）或12～16小時（4～11月齡）的優質睡眠，包括瞇瞇瞪瞪的打盹時間。

1～2歲的幼兒

●關于運動——全天不少于180分鐘各種強度的身體活動，且一定要包括中等到劇烈強度的活動。

●關于受限時間——每次不超過1小時，越短越好，也不要長時間坐著。2歲以上的孩子，如果需要坐著，最好不是盯著屏幕，而是能與大人一起閱讀、講故事或做游戲。

●關于睡眠——保證11～14小時的優質睡眠，包括打盹、有規律的睡眠和迷迷糊糊的時間。

3～4歲的兒童

●關于運動——全天不少于180分鐘各種強度的身體活動，且至少要包括60分鐘的中等到劇烈強度的活動。

●關于受限時間——每次不超過1小時，越短越好，也不要長時間坐著。

●關于屏幕——久坐不動的屏幕時間不應超過1小時。

●關于睡眠——要求保證10～13小時的優質睡眠，包括打盹、有規律的睡眠和迷迷糊糊的時間。

什么運動屬于中等到劇烈程度的運動？

2018年11月，由美國衛生和公共服務部（HHS）頒布的第二版《美國人體育運動指南》里，針對符合學齡前兒童及幼兒的中等到劇烈活動強度的運動是這樣推薦的：

老鷹捉小雞、捉迷藏、捉人這類戶外游戲活動、騎三輪或雙輪童車、走路、慢跑、跑跳、跳遠、舞蹈、游泳、投擲、踢、抓握類互動游戲、體操、翻滾等活動。

寫給父母

● 最好根據孩子的興趣，讓孩子能長久進行某項運動，不管是舞蹈、跆拳道或者球類運動，盡可能在鍛煉過程中培養孩子對運動的熱愛、持久性和對自己身體的了解、重視。

● 父母要主動地參與到孩子的運動過程中，而不是給出一個指令，你去玩吧，你去跑步吧。可以和孩子一起踢毽子或者打羽毛球、踢球等，這類活動對于成人體力的改善也非常有幫助。

營養專家劉遂謙送你的健康素養養成關鍵詞：

真實、動感、快樂

營養的科學攝入和合理的運動對孩子身心的健康發展十分有益，也為孩子健康素養的養成奠定了堅實的基礎，真實而快樂的生活是最好的教育時機。

互動性強的體育運動項目，比如足球、籃球和武術，這都是孩子可以從小到大進行的運動，在這樣的運動中，孩子也能通過身體的不斷移動，對各種復雜情境進行判斷和思考，這也非常有利于孩子的心智發育。