原來，這樣補鐵不科學

于康

流言：

孩子和孕婦是缺鐵“大戶”，兩類人群都事關祖國的未來，所以補鐵的話題一直在營養界占有重要的地位。這兩類人群的缺鐵都是由于身體正在經歷快速的生長發育，不是病理性的，所以一提到補鐵，首先考慮的就是食補。那吃什么呢？菠菜、豬肝、雞蛋黃。這些補鐵的明星食品已經膾炙人口。但是，您確定，我們長期以來的認識是正確的嗎？

菠菜真的補鐵又補血？

一提到菠菜，腦海里就馬上浮現出它的功效——補鐵、補血。很多孩子只要一貧血，就被家長們“投喂”大量菠菜。但是，菠菜補血這個說法并不準確。

1870年，德國有一位叫Wolf的科學家，他專門測算了菠菜里面鐵的含量。這本來是一件好事，但是Wolf在計算的時候，犯了一個“小學生的錯誤”——向右錯移了一位小數點，由此犯下一個美麗而又嚴重的錯誤。其實這其中有過糾正錯誤的機會。1937年，科學家經過重新測算，發現Wolf搞錯了，于是趕緊宣布菠菜里并沒有這么多鐵，只有之前測算值的1/10，與其他蔬菜相比并沒有什么差別。

但是，1937年糾正錯誤的聲音遠遠小于1870年犯錯誤時的聲勢。直到100多年后的現在，人們仍然認為菠菜含鐵量非常高，體內缺鐵時應該多吃菠菜。

其實，菠菜的含鐵量與其他綠葉蔬菜相比并不高，即便是僅有的鐵元素的質量也并不怎么樣。因為和其他蔬菜一樣，菠菜里含有的鐵是植物性鐵（非血色素性鐵），這種鐵的吸收率很低。含鐵總量少，吸收率又低，所以菠菜在補鐵方面真沒有什么特長。而補鐵和補血其實是一回事，因而菠菜的補血功效也非常有限。

雞蛋黃是適合孩子的補鐵食品嗎？

雞蛋黃并不適合用來給孩子補鐵。蛋黃中有一種叫做卵黃高磷蛋白的物質抑制鐵吸收，因而雞蛋黃中的鐵很難被機體吸收，吸收率只有3%左右，遠不如動物肝臟、紅肉等食物的補鐵效果好。

吃什么補鐵最好？

不同食物補鐵的效率差距非常大。剛才提到菠菜里含有的鐵是植物性鐵，又稱非血色素性鐵，而動物性食品，比如豬肝里含的是血色素性鐵。非血色素性鐵的吸收效率大約是豬肝的幾十分之一。也就是說，豬肝中鐵的吸收效率是20%～30%，而菠菜、芹菜里的鐵吸收效率可能只有1%～2%。

因而食用動物性食品補鐵效果最好。中國營養學會推薦男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克，女性為14毫克。以上是單位食物含鐵量：瘦豬肉鐵的含量是3.0毫克/100克，豬血為8.7毫克/100克，雞肝為12毫克/100克，豬肝的鐵含量是22.6毫克/100克，鴨肝為23毫克/100克，雞血為25毫克/100克。

動物內臟補鐵，能多吃點嗎？

動物內臟類食物的吃法要受到很多限制，并不是所有人都適合。要明確什么人可以吃，什么人不能吃;或者一個人什么時期可以吃，什么時期不能吃。

動物內臟中含有豐富的蛋白質、維生素A和微量元素鐵，前兩者可以通過植物類食物替代補充，但鐵元素無法替代。有些時候，我們要權衡利弊之后再決定吃還是不吃，決定什么情況下可以替代，什么情況下不能替代。

如果是為了補充蛋白質而食用內臟，可以換成魚。如果是為了補充維生素A，可以吃胡蘿卜等。如果是為了補充鐵元素，那么只能選動物內臟或紅肉，或者含有豬血、鴨血的食物，比如血豆腐等。

動物內臟中的膽固醇和飽和性脂肪含量很高。飽和性脂肪是肥肉里含有的物質，是引發心血管疾病的“殺手”。而動物內臟中的膽固醇含量也非常高，因而“三高”患者不宜吃動物內臟。

還有一些特殊生理情況下的女性，比如月經失血量很大，丟鐵率很高，在采取措施減少月經失血量的同時，可以吃一點豬肝類的動物內臟。但要注意，這樣的人群，并不是單純攝入動物內臟，而是基于正常吃飯的基礎上，刻意在某一個時間段內，適當強化一些動物內臟補充。這樣做是允許的，但要注意補充頻度和控制數量。

嬰幼兒會缺鐵嗎？

小兒營養性貧血是兒童時期的一種常見病，不僅影響兒童的正常生長發育，還是各種感染性疾病的誘因。

在兒童貧血病例中，營養性貧血占主要位置。而缺鐵性貧血就是常見的營養性貧血之一。

嬰兒從母體獲得的鐵已在6個月內用完，如6個月～8個月時添加輔食的種類和數量未能達到嬰兒所需要的量，就不能夠攝取足夠的鐵，貧血癥狀往往在9個月～12個月時出現。

嬰兒生長發育越快，機體需要的鐵也越多。母乳及動物乳汁中含鐵量均不高，但母乳中鐵的吸收率可高達50%，因此吃母乳的小孩較少發生缺鐵性貧血。而牛奶、羊奶中鐵的含量比人乳還低一些，且其吸收率僅在10%以下。所以完全用牛奶或羊奶喂養的寶寶，從6個月到2歲之內患缺鐵性貧血的幾率達76%。如果不能按時給嬰兒增添各種輔食，勢必造成嬰兒營養性貧血。

但是輔食也不能添加過早。早期添加淀粉類食物，谷物中的植酸會與鐵結合，影響鐵的吸收;過早添加水果和蔬菜類食物，其中的纖維和草酸會干擾母乳中鐵發揮作用。因而只要母乳充足，就不要過早添加這類輔食。建議嬰兒從4個月～5個月起就要及時添加含鐵質食品，如蛋黃、肝、肉類、綠葉菜。

（文字由王璐整理）

補鐵原則tips

缺鐵性貧血治療的首要措施是祛除病因。如果病因不能去除，即便補充足量的鐵也難以糾正貧血;即便“短期”糾正貧血，也易復發。

要糾正不良的飲食習慣，如偏食、挑食等。對長期偏食和素食的人，要進行營養宣教，使其改變不良的飲食習慣;可多選用瘦的紅肉（包括豬、牛、羊等）。每周飲食中應有動物內臟，如肝、腎等。動物內臟含有較多的銅、鐵和維生素A和維生素D。在注意飲食衛生的前提下，常吃動物的血制品，如豬血、雞血、鴨血等。血液中的血紅素鐵可直接被腸道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影響。

補充充足的優質蛋白，如雞蛋清、牛奶、瘦肉等。這樣做一方面可促進鐵吸收，另一方面也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料。

銅可促進鐵的吸收，每日增加含銅較多的食物，如海鮮、豆類等。

攝入豐富的維生素A、維生素B、維生素C。維生素A可增加抵抗力，B族維生素可以促進食欲，維生素C能夠促進鐵的吸收和增加機體對疾病的抵抗力。

膳食纖維不要過量，過高的纖維影響微量元素（其中包括鐵）的吸收。同時，少喝濃茶及咖啡，這兩種食物會妨礙鐵的吸收。

貧血癥狀嚴重者，可補充鐵劑，常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、富馬酸鐵、葡萄糖酸鐵或琥珀酸亞鐵等。同時服用維生素C可以促進吸收。但是補充鐵劑應在醫生指導下進行，以免過量發生中毒。