果糖：天然和加工有驚人區別

孔得宇

糖尿病是一種常見的代謝障礙疾病，與過多攝入總熱能、脂肪、碳水化合物，少運動，營養過剩有關，故被謔稱為“富貴病”。若不科學控制，就會引起心臟病、冠心病、腦血管病、視網膜血管病、腎動脈硬化、肢體動脈硬化等并發癥。盡管糖尿病一般不能被治愈且會造成嚴重并發癥，日常生活中也不必談糖色變。血糖水平不是檢查糖尿病的唯一指標，糖的攝入也不是造成糖尿病的罪魁禍首。有些糖友為了嚴格控制血糖，為自己設計了嚴苛的飲食控制方案，但是，不均衡的飲食習慣同樣會傷害身體。為此，我們匯總了一些關于糖尿病的常見誤區，看您有沒有。

誤區一：水果要遠離

糖友們對水果的恐懼和對主食的恐懼是一樣的，也是擔心吃水果后血糖升高迅速。事實上，進食主食后比進食水果后血糖升高更多更快。水果中的主要成分并非是糖，而是水。因此，絕大多數的水果中含糖量都不高，基本上像西瓜這類4%～5%的含糖量的水果就可以讓人感覺到很甜了。果糖只有過量才有害，而且不是來自水果。水果含有的天然糖是蔗糖，果糖和葡萄糖的混合物，人體通過進食完整水果獲得過量果糖是很困難的。因此糖尿病患者合理進食水果，并不會對健康造成負面影響。

水果在膳食平衡中起著非常重要的作用。水果里的果膠、果糖、鉀元素、維生素等對人體腸道健康和整體健康具有重要意義。此外，水果還有利于降低血液黏稠度，調整酸堿平衡，改善消化。

蘋果、梨、橙子等每日不超過半斤，可以在運動前吃，既能幫助肌肉更好工作，也能在運動中消除果糖攝入對身體的影響。但熱帶水果要控制，如荔枝、芒果、香蕉、桂圓等，這些水果含糖量高，盡量少吃，適可而止。

誤區二：果糖是福音

果糖對糖尿病患者來說不是福音。果糖是葡萄糖的同分異構體，蜂蜜、水果和谷物均含天然果糖，因其是最甜的單糖，所以加工食品如果汁、軟飲料、餅干和糖果通常使用果糖作為甜味劑。它不參與體內血糖代謝，代謝過程也不需胰島素參與，所以不易升高血糖。加之其口感好、甜度高、升糖指數低以及不易導致齲齒等優點，曾一度認為可以代替砂糖，對糖尿病患者來說是福音。此觀點已經被證明是錯誤的。

實際上，果糖吃多了危害性更大。無論是水果還是軟飲料，所有類型的糖都會為我們帶來相同數量的卡路里。但吃糖的健康風險與飲食中攝入過多“游離糖”有關，而不是吃水果或牛奶中天然存在的糖。完整水果中通常含有大量的營養物質，如纖維素、維生素C、鉀和黃酮類化合物等，這些營養物質能夠幫助機體平衡營養保持健康，同時也說明了在完整水果中果糖并不是唯一營養成分。而事實也是這樣，人體通過飲食攝入過量天然果糖是困難的，因為通常在果糖攝入過量之前人就已經飽了，與此相比，通過加工食品攝入過量游離糖就容易得多，喝一瓶橙汁就相當于一次性吃6個完整橙子。因此，對于糖友來講，以果糖作為甜味劑的加工食品要謹慎食用。

果糖的最主要代謝是在肝臟，大量攝入果糖會導致非酒精性脂肪肝，引發高血脂，加大患心血管疾病的風險。刊登在美國《臨床內分泌及新陳代謝學》雜志上的一項調查也指出，果糖可能增加患糖尿病的風險，因為脂肪肝可能引發胰島素抗性增加，胰島素抗性又與引發糖尿病關系極大。普林斯頓大學今年也有實驗研究表明，長期食用高果糖漿會導致體內脂肪非正常增長，尤其集中在腹部，這樣會提高中風和患心臟病的風險。劍橋大學的研究還表明，果糖會加重癡呆癥。通過動物實驗研究發現，果糖攝入量與動物大腦中β-淀粉樣蛋白的形成有關，該物質在患有阿爾茲海默癥人群中很常見。

此外，在用餐時食用高果糖飲料會導致體重增加。果糖與葡萄糖被人體吸收的途徑和利用不同，果糖沒有抑制食欲和刺激機體增加能量消耗的作用。人們吃了葡萄糖后，胰島素的分泌就會增加，并將血液中的葡萄糖送進細胞，分解供能。同時，身體會增加瘦素（leptin）的分泌，幫助人體調節食欲和脂肪貯存量。所以，當人們在進食含葡萄糖食物后饑餓感就會減弱，食欲大大降低。但是，當人們吃了果糖之后，食欲不但不會降低，反而還想吃東西，因為果糖會刺激人體分泌饑餓激素（Ghrelin），不會刺激“瘦素”分泌，機體的能量消耗也不會增加。因此，大量吃果糖和大量吃脂肪一樣，是導致肥胖的重要原因。

還需要提醒糖友的是，甜味劑的遠期安全性在學術界仍存爭議，所以還須慎用。

誤區三：少吃主食，多吃粗糧

盡管主食的主要成分就是碳水化合物，消化后分解為葡萄糖，可迅速升高血糖，糖友們也不必畏之如虎。一方面，碳水化合物畢竟是人體的主要供能物質，如果長期攝入不足，自身原有的脂肪和吃進去的魚、肉等蛋白質，就會代替碳水化合物為機體供能。久而久之，機體會逐漸消瘦，長期的肌肉萎縮也會使人逐漸喪失運動能力。另一方面，人的大腦靠葡萄糖營養，不吃主食，能量不足，也會導致反應遲鈍、精神焦慮、情緒波動，甚至睡眠不佳、記憶力下降、多思多慮。

既然可以吃，那吃多少合適呢？北京協和醫院內分泌科李文慧副教授特別指出，每人每天需攝入最少生重5兩～6兩主食。糖友吃飯后血糖升高，可以通過運動、用藥等方法來解決，絕不能不吃主食。

多吃粗糧更健康，是因人而異的。對糖尿病患者而言，粗糧含膳食纖維豐富，消化吸收慢，升血糖也慢，看起來似乎比較友好。可實際上，消化吸收快并不是壞事，對于年老體弱、消化功能不好的患者，吃粗糧吸收不了，會使胃不舒服，還可能因消化不良、缺乏能量而影響身體健康狀態。

因此，糖友們不必糾結于粗糧細糧。合理的飲食是粗細搭配，對于體質較差、身形瘦弱的人，少吃粗糧;而對于肥胖、身形健壯的人，可以適當增加粗糧的比例。此外，多吃蔬菜也是增加膳食纖維的好方法。

細心的糖友或許可以發現，現在關于糖尿病飲食習慣的探討并不像以前那樣絕對，飲食的控制主要體現在如何科學地吃、怎么吃上。現代醫學對疾病的治療，也逐漸從對抗性、破壞性治療，轉移到與疾病自然和諧共存上。糖尿病不是美好生活的枷鎖，血糖既不要過分控制，也不要放任發展。順其自然，適可而止，就可以長久控制病情，減少糖尿病對正常生活的影響。最關鍵的是，生活要沒有負能量哦。