吃粗糧，不可粗心

申一燁　許昌浩

“多吃點粗糧對身體好”，已是人人皆知的健康理念。但是科學的食用方法也很重要，一旦吃不對，反而會損傷身體健康。吃粗糧也是有禁忌的，因此，吃粗糧也有學問與講究。

粗糧，餐桌上的寵兒

曾幾何時，在那食不果腹的年代，讓老一輩的人吃怕了的麥麩、甘薯、高粱、窩頭、蕎麥餅等粗糧，現在也與時俱進，漸漸成為餐桌寵兒，被譽為“健康食品”。除了口感特別外，大家喜愛粗糧，主要是相信粗糧在營養保健方面的作用。

和精米、白面相比，粗糧略經粗糙加工，營養素損失較少。同時，粗糧含有豐富的食物纖維和B族維生素。B族維生素在體內主要參與營養素的代謝，如維生素B，可促進糖類的代謝，幫助機體利用血糖產生能量，提高組織器官的工作效率。食物纖維則能增加糞便體積，增強腸蠕動功能，有利于排便，幫助減肥，降低血糖和血膽固醇，預防結腸癌。因此，患有肥胖癥、血脂異常、糖尿病、便秘的人，應多吃粗糧和雜糧。

粗糧雖有諸多優點，但攝入過多也會引起不適：增加腸蠕動，增加產氣量（排氣增多），引起腹瀉、腹脹;影響人體對蛋白質、維生素和微量元素的吸收;大量食用糠麩，有可能引起腸梗阻。因此，粗糧雖好，也非多多益善。要吃得合理，才能發揮營養保健作用。

粗糧為何物？粗糧知多少？

俗話說，民以食為天。中國是個農業大國，歷史悠久，飲食文化源遠流長。糧食分為細糧和粗糧兩大類，粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

在中原一帶，粗糧主要包括谷物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等）、雜豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等），以及塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素;豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，淀粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧雖然有個“粗”字，但卻是人體不可或缺的營養食品。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

粗糧對人體的好處主要是——

1. 長久食用可以防止熱性病的產生，如糖尿病、癌癥、高血壓、傷風等。

2. 防治心腦血管疾病。

3. 防治糖尿病。

4. 醫治便秘。

5. 減肥的浸染。

6. 防治抑郁癥。

7. 養脾胃。

8. 改良腸道環境。

不過，凡事有利有弊，過量食用粗糧，會對人體產生不良影響——

以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

1. 如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2. 長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

3. 對于那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。

4. 纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

鑒于粗糧對人體會產生利弊，因此食用粗糧應講究原則與方法。

營養搭配，講究“粗細”和“主副”原則

進食粗糧，講究和其他食物搭配食用，這樣能使不同食物的營養素相互補充，取長補短。搭配方法，主要包括粗細搭配和主副食搭配。

粗細搭配，如在玉米面中添加糯米面或小麥面做窩頭，能改善窩頭原有的粗糙口感和外觀，變得細膩、賣相好，口感也明顯改善。

主副食搭配，如面包加牛奶，還有改良過的蕎麥煎餅。用蕎麥面跟糯米面摻和做成餅皮，再在餅皮中卷入蘿卜、香菇、青椒、雞蛋絲以及綠豆芽做成煎餅?；虬央u蛋加到蕎麥面中，做成美味的蕎麥雞蛋煎餅，是很有創意的營養健康食譜。

吃粗糧要循序漸進，否則會引起腸道反應，同時要多喝水?；加形?、十二指腸潰瘍及急性胃腸炎的病人，在發作期應避免吃粗糧，以免對胃腸道造成刺激;粗糧的能量提供比較慢，運動員、體力勞動者由于需要盡快補充能量，就應少吃粗糧。

美味口感，來自源源不斷的創意

鑒于粗糧粗糙的特點，烹飪加工應講究方法。

自古以來，“食不厭精”是我國傳統飲食所遵循的原則，也是現代食品加工業追求的目標。但是，這種精加工的食品不僅損失營養成分，還容易升高血糖指數。美味與營養同樣重要，既要增強食欲，也不要長期吃一種食品而傷了胃口。營養是生命活動的物質基礎，美味是人們追求的感官享受，兩者常產生矛盾。符合營養原則的粗糧，可能味道不好，因此，我們在烹調粗糧時，應盡可能做到美味且營養。

要想讓胃接受口感較差的粗雜糧，就得講究食用方法。粗糧飲食中，所選粗糧的品種、形態、顏色、口感應經常更換。以早餐為例，可輪換吃燕麥片、玉米棒、甘薯稀飯、黑米粥、小米粥、豆漿、雜糧面包……經常變換烹調方法和創意，相同的原料就可以做出多種多樣的食物。如味道香醇的蕎麥可以做成雜糧飯，也能磨成面，做成蕎麥餅、蕎麥面包、蕎麥煎餅等，也可做成地方風味食品。

飲食建議，每人每天吃3份粗糧

“多吃點粗糧對身體好”，已是人人皆知的健康理念。但是科學的食用方法也很重要，一旦吃不對，反而會損傷身體健康。吃粗糧也是有禁忌的，不是所有人都能吃，下面就一起來看看哪些人不能吃粗糧。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

醫學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。

對多數人而言，每天攝入的粗糧，占到主食的1/2～2/3即可。按照中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也就越高，以促進腸道代謝產物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應該吃25 g左右的膳食纖維?；顒恿看?、脂肪攝入多的人，35 g左右就可以。八寶粥、玉米、甘薯這些粗糧的適用人群比較廣，一家老少都可以吃。

每天吃50～100 g，或占全天主食總量的1/3，具體則因人而異。美國有關機構建議：每人每天吃3份粗糧食品（按每天共攝入10份食品計算），能使發生冠心病、2型糖尿病和癌癥的危險性明顯降低。

提醒：七種人不能吃粗糧

不過，吃粗糧，老年人、兒童有講究。因為，兒童消化功能不健全，所以要少吃粗糧，并且注意“粗糧細吃”。所謂“細吃”，是指對粗糧進行精細加工，以減少兒童的胃腸負擔?？梢宰寖和孕┯衩酌嬷?、小米面粥、混合面饅頭等，這樣既能改變食物花樣，增進兒童的食欲，又能增加營養。老年人胃腸功能較差，選吃粗糧一要適量，二要避免吃高粱等太難消化的粗糧，以免引起大便干燥。還有一些人群是不適宜食用粗糧的。那么，哪些人不適合吃粗糧呢？

1. 缺鈣、鐵等元素的人群

因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。

2. 患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食管靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3. 免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50 g，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

4. 體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

5. 生長發育期青少年

由于生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

6. 老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發育。

7. 胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

貼士：吃粗糧注意事項

食物的基本屬性是一樣的，分解之后提供能量，提供人體所需要的營養元素，但如果沒有一個量的控制，過于迷信某種食物，反而會走向一個不好的極端。因此，吃粗糧應注意以下主要事項——

頓頓飯大多吃粗糧

有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面。但粗糧雖好也要適量，以免加重胃腸負擔。此外，還要講究粗細搭配。專家建議，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆漿時加一把紫米等，這樣吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區別，比如早上喝粗糧豆漿或粗糧粥，中午吃“粗細搭配”的主食，晚上可以吃點好消化的粗糧粥。

很多人覺得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好，其實不然，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。

早上不宜吃窩頭等粗糙食物

由于胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會影響消化吸收，但可以喝水分高、潤滑作用強的粗糧飲品。中午時，人的消化功能最旺盛，可以多吃點粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

吃的品種過于單一

人們最常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯，但長期只吃這幾種會影響營養均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調。比如，玉米、小米、大豆單獨食用，就不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用，可以使蛋白質起到互補作用，營養價值也更高。

由于粗糧質地粗糙，難以下咽，所以很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強細膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。

不分人群、體質吃

老人和兒童的胃腸功能較弱，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細做”。熬粥是最方便的形式，可將小米和大米一起煮成粥;小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯的選擇。