慢性失眠，關鍵在于調

陳福新

在臨床工作中，很多慢性失眠患者一到醫院就要求醫生給開各種安眠藥，在他們心中，失眠只能通過服用安眠藥治療。其實，失眠并非疾病，僅僅是一種癥狀，在導致失眠的諸多原因中，精神心理因素是慢性失眠的主要原因。因此，患了慢性失眠癥者不要盲目緊張，應先自我分析一下失眠的原因，如果只是心理因素導致的，只要做好自我調適即可改善睡眠。對于因其他因素引起的睡眠問題，自我調適同樣能事半可功倍，達到最佳療效。

調整認知 不少人對待睡眠常有一些錯誤的認知，并因此產生焦慮和恐懼。比如認為每天晚上必須睡足8小時;夸大自己失眠的嚴重程度，甚至認為自己整夜沒合眼;認為睡的時間長就是睡得好，身體就好，睡的時間短，身體就易出現各種毛病，等等。這種對睡眠的錯誤認知，增加了患者的壓力，導致失眠癥狀也越來越重。患者要學會控制及糾正各種影響睡眠的行為與認知因素，改變和消除導致睡眠紊亂慢性化的持續性因素。

調整生活習慣 養成只在床上睡眠的習慣，做到不在床上看書、打電話、看電視。因為在床上進行其他活動時，常常會破壞睡眠的習慣。失眠者不能在床上等待入眠，以免形成“害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠”的惡性循環，長此以往，就會演變成慢性失眠。最好有睡意后再入寢，養成瞌睡時入寢與定時起床的習慣。有時因必要而晚睡，早晨仍能按時起床。遇到周末或假期，要避免睡懶覺。

運動調節 每天保持半小時至一小時的運動，借以活動身體各器官。但睡眠前應避免劇烈運動。

調整環境 盡量使臥室無噪音影響，養成關燈睡覺的習慣。床鋪的軟硬度宜適中，過硬會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡后則周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過高或過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經常翻曬，避免病菌進入口鼻，導致肺部疾病增多。

調整飲食 睡前如有需要，可適度進食，過饑或者過飽都對睡眠不利。牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠，有饑餓感時可在睡前少量食用;而煙、酒、咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，不利于睡眠，在睡前應避免食用。

調整心理 在睡眠不好的人群中經常有這樣的現象：剛到傍晚就擔心晚上會睡不著，越害怕失眠就越睡不著。有的人對睡眠時間期望過高，一旦超過預計睡眠時間就緊張焦慮，這種心理因素引起的失眠癥只有通過心理調節才能達到最佳療效。

綜合調整 導致失眠的原因復雜多樣，失眠者應該結合個體實際狀況，包括生活環境、經濟狀況、文化素質、失眠類型等，采用合適的睡眠方法。綜合調節生理、心理、營養、飲食、情緒，改善工作環境、有助于提高睡眠質量。治療失眠需要對因治療、系統化治療，這樣才有效果。