關于推鉛球最后用力的誘導輔助練習

王玉林

摘? 要：鉛球是田賽項目中的一個重要項目，是比較難學難掌握的田徑項目之一，有的人練了好多年也沒有進展，這說明了它的難度。主要是練習方法不正確的緣故。那么合理有效地安排誘導與輔助練習就顯得尤為重要了。推鉛球技術的難點是最后用力，利用誘導與輔助練習，能體驗正確的發力順序及感覺，即蹬、轉、挺、送、撥按順序瞬間完成，身體形成背弓，重心穩定，那么最后用力技術也就完成了。輔助練習做好了，就會為誘導最后用力技術的形成奠定基礎，所以說都是相輔相成的。輔助及誘導練習，有徒手的，有用器械的，可同時進行;不管怎樣，見效果為目的。每個人所采取的方法都不一樣，可發明出較多的方法進行訓練。目標只有一個，那就是掌握技術提高成績。

關鍵詞：最后用力;誘導輔助練習;徒手練習;器械練習

鉛球技術確實是比較復雜的，這項技術有其難度，不認真的去學習思考，不刻苦的練習，是很難掌握這項技術的。只要用正確的練習方法，恰當的輔助誘導練習，就會很快掌握這項技術的。那么練習的方法很多，下面介紹的只是少量的一些方法，希望對學習訓練能有幫助。

一、誘導性練習

1.實心球練習：①立定雙手前拋球，要求：用力蹬腿，雙手盡量隨球前送;②雙手由頭后向前拋球，要求：背弓展開開始，腹肌充分用力;③雙手胸前傳接球;④跪地單手推球，體驗腰部用力;⑤單手向空中推球;⑥單手向地用力推球;⑦腰部扭緊靠腰部發力，持球手臂不伸開推球;⑧立定雙手后拋球，要求：充分后展身后仰頭眼看后方。

2.雙人練習：①面對面用力推手練習，要求：相互站成弓步;②背對背手臂互挎相互屈體背，要求：被背的人充分展身;③雙人側弓步雙手上舉互拉，要求：充分拉側部肌肉;④雙人側弓步雙手上舉互拉翻轉，要求：穩步側行;⑤雙人互做“推小車”;⑥雙人背向互挎下蹲，來回互跳。⑦雙人互助后展身，用腿頂髖部。

3.徒手練習：①半蹲用力高跳，增加腿部的彈跳及爆發力;②燕式平衡，練習動作的平穩及平衡性;③后展身雙手摸腳跟;④后展身下橋;⑤側弓身送髖練習;⑥側弓身振胸練習;⑦雙腳開立髖部發力帶動上肢擺動;⑧連續做，蹬（蹬腿）、轉（轉髖）、挺（挺胸）、送（送肩）、撥（撥指）按順序瞬間完成;⑨快速仰臥起坐練習;俯臥推手擊掌練習。強調“快”字;⑩墊上“元寶收腹”練習;?單腿互跳手摸內踝;?挑起后展身雙手摸外踝;?雙手握標槍跳收腹雙腿從標槍上跳過跳回;?前踢腿雙手拍擊腳面跳起互換;?內擺腿手拍擊腳內側;?外擺腿手拍擊腳外側;?連續高跳后展身;?后仰“蹬車跑”;?半蹲跑接高跳;?側向交叉步扭腰跑。

4.橡皮筋練習：①手在肩上拉皮筋做最后用力展身，注意：髖軸、肩軸的相互超越;提示：背弓充分展開，下肢完全形成最大用力狀態;②皮筋一端綁在踝部收拉小腿;③拉皮筋滑步接轉髖;④滑步蹬擺練習，要求：支撐腿蹬收積極，完成“超越器械”動作，注意非投擲臂和軀干與下肢動作的配合;⑤拉皮筋滑動，上體主動抬起，頭轉向投擲方向，左腳積極落地，髖部積極送髖;教師用語言反復強調“扭緊肩軸和髖軸”。

5.仿動物動作練習：①海豹走;②蛙跳;③快速兔跳;④仰面快速“螃蟹行”。

二、器械輔助練習

1.啞鈴練習：①雙手持啞鈴平擴胸;②雙手持啞鈴于肩上展身，腹肌發力;③單手持啞鈴于肩后，做最后用力模仿練習;④雙手持啞鈴平舉轉腰練習，腰部扭緊;⑤體前屈持啞鈴上下擺練習;⑥仰臥雙手持啞鈴上下擺;⑦雙手持啞鈴于肩后向上拉鈴，要振動做。

2.杠鈴練習：①扛杠鈴半蹲跳，強調用爆發力“杠鈴帶響”;②扛杠鈴轉腰，強調腰部發力;③仰臥推杠鈴，強調“杠鈴帶響”;④扛杠鈴體前屈;⑤扛杠鈴兩側屈變換;⑥站立提拉杠鈴“帶響”，⑦推舉杠鈴“帶響”;⑧平推舉杠鈴“帶響”。

3.握0.5公斤鐵球上舉，上步做最后用力完整動作前拋球（蹬—轉—挺—送—拋球）。反復練習，強調速度與爆發力結合。

4.背靠肋木懸垂舉腿，強調動作速度;肋木腿倒掛收腹練習。

5.單杠引體向上，懸垂舉腿，強調動作速度。

6.雙杠支撐臂屈伸、擺動臂屈伸;強調爆發力，伸臂時振臂。

7.跳箱蓋上仰臥，上體懸空，下仰收腹練習。

8.持鉛球用力推向地面;持鉛球屈碗、伸碗練習;持鉛球松手抓球練習。

三、總結

推鉛球技術有其復雜性，確實難以真正快速的掌握。很多人練了好長時間也掌握不了;但也有人很快就學會了這項技術。關鍵是方法得不得當。如掌握了較好的學習訓練方法，就能快速的掌握此技術。一名好的老師應在有限的訓練時數中，充分考慮推鉛球技術的特點和難點，因材施教，有的放矢。如，對胖的和瘦的，力量強的和力量弱的，爆發力好的和爆發力差的，反應快的和反應慢的，對待方式和訓練方式都不一樣。教師要分析每位學生的特點，制定學習及訓練計劃，逐步的提高練習掌握技術。這是我們體育教師應該做到的。

從科學理論講，投擲技術講究的是“經濟性”和“實效性”，就是以較小的能量，發揮出最大的功效。鉛球和人體的運行軌跡講究的也是“經濟性”和“實效性”;有的需要縮短“工作距離”，有的需要加長“工作距離”?！白詈笥昧Α睆娬{的是按順序瞬間完成蹬、轉、挺、送、撥過程，另一臂配合擺動，另一腿快速落地做支撐，形成了全身用力的最佳狀態。這個狀態能增加對鉛球作用力的時間，加長了工作距離，使鉛球推得更遠（就像長槍比短槍打的更遠的道理）。我們圍繞這個理論來研究訓練，就會取得良好的效果。

探討新的有效的訓練方法，是我們努力的方向。實踐是檢驗真理的標準，能提高成績的方法才是好方法。

以上是本人一點實踐經驗的總結，對錯與否有待于商榷探討。每個人都有自己獨特的方法，最終以能達到較好的效果提高成績為目的。