文/中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲
2011年以來(lái),美國(guó)新聞與世界報(bào)道每年都會(huì)發(fā)布年度飲食榜單。今年榜單中整體排名第一的是地中海飲食,它不僅整體排名第一,在5個(gè)單項(xiàng)排名中也是第一,分別是:健康飲食第1名,糖尿病飲食第1名,心臟健康飲食第1名,最易遵循飲食第1名,最佳植物飲食第1名。
那么,地中海飲食具體都怎么吃呢?

每餐的食物以全谷物和雜豆、蔬果、堅(jiān)果和種子為主,烹調(diào)以橄欖油為主,調(diào)味以香草和香料為主。具體你可以這樣實(shí)踐:
A.主食多吃純燕麥片、全麥面包、雜糧雜豆飯等,其中雜糧雜豆占到主食的1/2。
B.做熟的蔬菜每天大概吃5拳頭,早上不吃菜的話,午晚餐可以分別吃2.5個(gè)拳頭。
C.水果和堅(jiān)果可以拆分到加餐時(shí)吃。水果每天大概吃4拳頭,2個(gè)小獼猴桃就相當(dāng)于2拳頭;堅(jiān)果每天吃10克左右,大概相當(dāng)于7~8粒美國(guó)大杏仁,建議選擇原味堅(jiān)果。
D.用橄欖油來(lái)蒸、煮、燉、炒、烤、炸均可,橄欖油也可以替換成油酸含量也很高的茶油、茶葉籽油、牛油果油、菜籽油。盡量少烤和炸。烹調(diào)油的用量每天約25~30克。
E.多用香草和香料提味,少用鹽、生抽、蠔油、雞精、味精等含鈉的調(diào)味品。
常見(jiàn)的全谷物和雜豆:燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、蠶豆、菜豆、綠豆、白豆、小扁豆。
常見(jiàn)的蔬菜:菠菜、芹菜、韭菜、芥菜、甘藍(lán)、萵苣、洋蔥、西紅柿、西葫蘆、茄子、黃瓜、甜椒、南瓜、圓白菜、西蘭花、蘑菇、胡蘿卜、蘿卜、土豆、豌豆。
常見(jiàn)的水果:蘋果、桃子、梨、杏、櫻桃、草莓、橙子、橘子、葡萄、石榴、甜瓜、葡萄柚、無(wú)花果。
常見(jiàn)的堅(jiān)果和種子:扁桃仁、腰果、榛子、松子、開心果、核桃、芝麻。
常見(jiàn)的香草和香料:八角、茴香、辣椒、胡椒、孜然、大蒜、薄荷。
常見(jiàn)的魚和海產(chǎn)品:鱸魚、鱖魚、鮐魚、鰻魚、八爪魚、蝦、蟹、蛤蜊、貽貝、牡蠣、螺。
蛋可以每天吃0~1個(gè),每周吃4個(gè)左右;乳制品建議選擇低脂或脫脂的乳、無(wú)糖酸奶、低脂奶酪,每天吃300~500克。禽肉可以每天吃1兩左右。
紅肉是指豬牛羊的瘦肉,甜食是指巧克力、糕點(diǎn)、冰激凌、餅干、糖果、甜飲料等,少吃的意思是說(shuō)每月最多吃幾次。
我們平時(shí)吃得最多的肉就是紅肉,有調(diào)查顯示,我們每天大概吃75克紅肉,如果按照地中海飲食模式,那就是超標(biāo)了。
白領(lǐng)女性和男性每天最少分別喝夠1500毫升、1700毫升。
如果你沒(méi)有飲酒習(xí)慣就可以不喝,如果你有小酌習(xí)慣,那得控制好量才行,具體建議為成年女性每天別超過(guò)5盎司(約148毫升),超過(guò)65歲的男性每天別超過(guò)10盎司(約296毫升)。
除了飲食上的建議,地中海飲食模式還強(qiáng)調(diào)保持身體活動(dòng),和他人共同進(jìn)餐。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。