金秋十月當吃這“五鮮”

文/國家二級公共營養師侯琴

秋季進補，需要健康不要負擔，推薦幾款有營養又好消化吸收，也不會長胖的食物，它們隨處可見，物美價廉。

番茄

營養價值不輸于綠葉蔬菜，富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀、果膠、番茄紅素等。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，具有抗氧化能力，可以清除體內的自由基，清除自由基的能力是β-胡蘿卜素的2倍，是維生素E的100倍，同時它還有抗癌作用。

提醒：一天吃1～2個，基本就能滿足一天當中人體對番茄紅素的需求量了。可直接生吃，也可熟吃。熟吃對番茄紅素的吸收率高，可以在炒菜、做湯時加入番茄。

菠菜

秋天的菠菜營養價值超高，富含葉黃素、葉綠素，其中β-胡蘿卜素的含量高達2920微克/100克，β-胡蘿卜素在體內轉化成維生素A，有預防干眼病的作用。維生素C含量為32毫克/100克，鉀含量為311毫克/100克。

提醒：菠菜營養豐富，但富含草酸。草酸在腸道內抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液后還會增加患腎結石的風險。吃菠菜前，先焯水，去除大部分草酸。只要焯水，菠菜中的草酸就不會產生有害作用。涼拌菠菜、菠菜湯，都是不錯的菜肴。

蓮藕

秋季是蓮藕豐收的時節，也是蓮藕最美味的時候。其含有淀粉、糖類、蛋白質、生物堿、天門冬素、維生素C等多種維生素及磷、鈣、鐵等。中醫認為蓮藕甘寒，生吃清熱潤肺、涼血行瘀；熟吃健脾開胃、止瀉固精。蓮藕藕斷絲連，主要是由于富含可溶性膳食纖維，其有降低血脂、緩解便秘的作用。

蜂蜜

天然蜂蜜中主要含有果糖和葡萄糖，兩者占70%，含有微量維生素 A、B、C、D、K，氨基酸，生物素等。秋季氣候干燥，蜂蜜正好有潤燥的作用。用大白梨和蜂蜜蒸熟吃，就可以起到潤肺止咳的作用。還可把黑芝麻炒熟搗成泥，用適量蜂蜜和開水沖服，可以起到滑腸通便的作用。

提醒：果糖對血脂和尿酸有不良的影響，高血脂癥和高尿酸患者少喝蜂蜜。蜂蜜里有肉毒桿菌，1歲以內的嬰兒不能喝蜂蜜。同時，購買蜂蜜要注意配料表，只有蜂蜜，沒有其他添加才是純蜂蜜。

鮮棗

鮮棗比干棗的營養價值高，除了含有糖，還富含β-胡蘿卜素，尤其維生素C的含量高達243毫克/100克，鉀含量375毫克/100克。另外，豐富的蘆丁和維生素P能保護人體的毛細血管，可以降血壓。

藥理研究也發現，紅棗能提高免疫力，促進白細胞的生成，具有延緩衰老和增強體質的功效。把10個紅棗，10克花生米，加適量水煎，食棗喝湯，可以起到益氣養血的作用，適用于白細胞減少的人群。

提醒：鮮棗雖好，但含糖量高，為了防止能量過剩，鮮棗每天食用100克即可。