冬季怎樣預防呼吸系統(tǒng)疾病

文/中日醫(yī)院保健醫(yī)療部呼吸科主任醫(yī)師 黃鐵群

圖片提供/站酷海洛

冬季是呼吸疾病的高發(fā)季節(jié)，如感冒、流感和肺炎等，也是慢性呼吸疾病易急性加重的季節(jié)，如慢阻肺、支氣管擴張和肺間質病等。呼吸疾病患者如何安全過冬？冬季普通人又該怎樣預防這些疾病呢？

適當運動增強體質和免疫力

根據(jù)年齡和身體情況應堅持適當鍛煉如走步、快走、慢跑、呼吸體操、太極拳、耐寒鍛煉，以及保持口腔衛(wèi)生等，以增強體質，提高抗病能力。

運動可提高人體的防病能力，增強各器官和系統(tǒng)的功能，改善血液循環(huán)，促進機體新陳代謝。許多呼吸疾病如感冒、流感和肺炎的發(fā)病與抵抗力下降有關，慢性阻塞性肺疾病(慢阻肺)的發(fā)病和復發(fā)也與身體的抵抗力下降、對外界環(huán)境變化的適應能力差、反復呼吸道感染有密切關系。

慢性呼吸疾病患者和老年人可采取步行、快走和太極拳等運動方式。步行是最簡便、安全的運動，體質較弱者可從慢速散步開始，每日步行500 ～1500 米，開始時用自己能適應的速度走，然后用稍快的速度步行練習，適應后再做快步走鍛煉，逐漸增加鍛煉的時間和距離。每天鍛煉半小時左右，也可隔天鍛煉一次，每次鍛煉1 小時以上。身體狀態(tài)好的人可以進行慢跑，使全身得到運動，防止肺組織的彈性衰退。跑步速度可以自己掌握，以不覺得難受、不喘粗氣為宜，可以與散步交替進行。慢跑要適量，不要盲目跑得太多，以跑后每分鐘脈搏次數(shù)(心率)不超過170 減去年齡為宜，體質弱者還可酌減。太極拳是一種增強體質的健身運動，又是一種防病治病的有效手段，初練時從簡化太極拳開始，早晚各練一次，每次練2 ～3 遍。

需根據(jù)疾病的嚴重程度和體力狀態(tài)，還要根據(jù)自己的具體情況和興趣，選擇適宜的項目進行鍛煉。在運動過程中要循序漸進，逐漸提高運動耐力，運動要適度，要量力而行、適可而止、持之以恒，才能見成效。

耐寒鍛煉要根據(jù)年齡和身體狀態(tài)而定，體質弱和有慢性病的老年人，一般可用冷水洗臉和洗手，年輕人和體質好的老年人可以在秋季開始少穿衣服。所謂秋凍，主要指堅持戶外活動，一般人不提倡冬季洗冷水澡和冬泳。

口腔衛(wèi)生是預防呼吸道感染的重要因素，每次飲食后用柔軟牙刷刷牙或用清水(淡鹽水)漱口，可減少潛在致病微生物的定植，減少細菌負荷，改善吞咽和咳嗽反射，可減少呼吸道感染的發(fā)生。

注射流感和肺炎球菌疫苗

老年人特別是慢性病患者，在秋季可注射流感疫苗和肺炎疫苗來預防流感和肺炎球菌肺炎。流感疫苗需每年注射一次，肺炎疫苗可以5年注射一次。對于不能注射流感疫苗的人，在接觸流感患者后，可以用奧司他韋75 毫克，一天2 次，用5 ～7 天，有一定預防效果。接種流感疫苗是最重要的預防手段，不但對健康人很有效，對易由流感引發(fā)嚴重并發(fā)癥的人群也適用，包括65 歲以上的老年人、服用免疫抑制劑者，糖尿病、嚴重貧血患者。

預防空氣污染，改善室內環(huán)境

空氣污染包括室內污染和室外污染。空氣污染物對于呼吸系統(tǒng)的不利影響包括氣道上皮屏障和細胞信號通路的破壞、肺實質損害、氧化應激和吞噬功能受損、炎癥細胞浸潤、免疫功能下降等，這是導致呼吸道感染和其他疾病的機制。空氣污染程度常在冬天較為嚴重。

室外大氣污染由燃煤、汽車排放尾氣等原因引起，在室外空氣質量差時盡量減少外出，必須外出一定要戴口罩。要特別重視室內空氣污染。在室外空氣質量良好時要加強通風換氣，減少室內空氣中的微生物含量，可以定期用消毒液清潔桌面、床邊和地板。室內空氣質量差時要用空氣凈化器，最好用能除霧霾、過敏原，及殺滅病毒、細菌、真菌的空氣凈化器。還應預防如炒菜時產生的油煙，取暖時燃燒柴草、煤炭產生的各種污染物，以及其他煙塵、有害氣體等成為致病因素，積極改變烹調方法和取暖方式。冬季寒冷時調節(jié)室內溫度在18℃～22℃，濕度在50%～60%，根據(jù)濕度情況使用加濕器或除濕器，應注意保暖，避免受涼。感冒和流感流行期間，應盡量避免在公共場所活動，一旦患病應及時治療。

吸煙者戒煙

國內外大量科學研究表明，吸煙與呼吸疾病如慢阻肺、呼吸道感染和肺癌等發(fā)生有確定關系，且吸煙時間越長，吸煙量越多，患病的幾率越高。在慢性支氣管炎階段，控制吸煙行為是最重要的預防疾病進展的措施，有資料顯示，慢性支氣管炎患者停止吸煙可以使病情以及肺功能惡化終止或延緩。家人應督促患者下決心戒煙，幫助其樹立信心。對煙癮大的患者，可配合藥物戒煙，提高戒煙的成功率。為避免吸入二手煙，患者的家人也應及早戒煙。

戒煙是目前預防疾病和減緩慢阻肺疾病發(fā)展的重要干預措施。長期吸煙會損傷肺結構和功能，也導致免疫功能下降，易患呼吸道感染，引起慢阻肺的發(fā)生。吸煙除了直接使支氣管黏膜充血、水腫、黏液積聚，大氣管上皮纖毛變短、運動受抑制外，還可刺激中性粒細胞釋放彈性蛋白酶，使彈性蛋白酶和彈性蛋白酶抑制因子失衡，引起肺氣腫改變，氧自由基則可引起肺的氧化損傷。香煙對人體健康的危害往往需要很長時間才能顯現(xiàn)出來，從開始吸煙到發(fā)生慢性支氣管炎、慢阻肺要經過幾年甚至幾十年，時間的長短個體差異很大，使許多人放松了警惕。吸煙一旦達到致病的程度，往往是不可逆的，而且對兒童和孕婦的影響也是極大的。

平衡飲食與合理營養(yǎng)

平衡飲食是指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例適當，所提供的營養(yǎng)素與人體所需保持平衡，可采取葷素混食、粗細糧混食，定期食粗糧雜糧，多吃水果蔬菜和牛奶等，多吃清淡、少鹽食物，不偏食，少吃零食，合理分配三餐。飲食中氨基酸的比例要合理，提高蛋白質的利用率，可以每天1 個雞蛋、200 毫升牛奶或豆?jié){、100 ～150 克魚或瘦肉或禽肉。脂肪和碳水化合物主要為人體活動提供能量，脂肪的攝入量以每日50 克為宜，碳水化合物一般每日300 ～400 克。維生素主要存在于蔬菜和谷類食品中，吃蔬菜要先洗后切，加熱時間不宜過長，以減少維生素的破壞。微量元素廣泛存在于各種食物中。應盡量少食辛辣、油膩類食物。辛辣類如辣椒、蔥蒜刺激性比較強，可致氣道炎癥發(fā)作；油膩類食物可導致痰量增多，對某些食物過敏者應避免食用。慢性呼吸疾病患者可適當食用枇杷、橘子、百合、大棗、梨、蜂蜜、蘿卜、杏仁等，傳統(tǒng)醫(yī)學認為其有健脾、補腎、止咳化痰、益肺等作用。

慢阻肺患者應注意補給高熱量、高蛋白、高維生素的飲食，以每天每公斤體重1.0～1.5克蛋白質為宜，要盡量攝取優(yōu)質蛋白質。

康復運動

慢性呼吸疾病患者進行康復訓練可以維持呼吸功能和延緩呼吸功能減退、改善活動能力、提高生活質量，從而預防急性發(fā)作。康復訓練包括呼吸生理治療、肌肉訓練、精神治療與教育等多方面措施，具體內容包括幫助患者咳嗽、用力呼氣以促進分泌物清除，使患者放松，進行縮唇呼吸及避免快速淺表的呼吸以幫助患者克服急性呼吸困難等措施。在肌肉訓練方面有全身性運動與呼吸肌鍛煉。全身性運動包括步行、登樓梯、騎腳踏車等。呼吸肌鍛煉包括腹式呼吸、縮唇呼吸及全身性呼吸體操鍛煉。呼吸肌鍛煉可增強慢阻肺患者的呼吸肌力和耐力，從而防止呼吸肌疲勞引起呼吸衰竭。

腹式呼吸

訓練可取臥位、半臥位或坐位，將兩手分別放在腹部和前胸部，全身肌肉放松。呼吸時輕合口，以鼻吸氣為主，慢慢吸氣，吸氣時慢慢鼓起腹部，吸氣結束后停3 ～5 秒，再把氣體慢慢呼出，從口呼氣為主，呼吸時要緩慢均勻。注意吸氣和呼氣時腹部的起伏，盡量保持胸部不動。每日2 次，每次10 ～15 分鐘，熟練后增加次數(shù)和時間。

縮唇呼吸

縮唇呼吸是腹式呼吸的一個組成部分，在呼氣時將嘴唇縮緊，增加呼氣時的阻力，這種阻力可以傳遞到支氣管，使支氣管內保持一定的張力，防止小氣道的過早陷閉。縮唇呼吸可使氣道內壓力平均提高0.5千帕(5 毫米水柱)，有利于肺內氣體的排出。訓練方法是，呼氣時攏嘴唇呈“魚口狀”，其縮唇的程度，以不感到難以忍受為佳。一般情況下，以能使15 ～20 厘米處的蠟燭火隨氣流傾斜而不熄滅為縮唇程度和呼氣流量適度的指標。呼吸疾病患者應盡量多用縮唇呼吸。

全身性呼吸體操

全身性呼吸體操是指在腹式呼吸的基礎上，加上擴胸、彎腰、下蹲等動作，進一步改善肺功能，增加體力。全身性呼吸體操可取臥位、坐位和立位，具體步驟如下。①長呼吸。身體正直站立，全身肌肉放松，用鼻吸氣，口呼氣。先練深長呼氣，直到把氣呼盡，然后自然吸氣，呼與吸時間之比為2:1 或3:1，以不頭暈為度。每分鐘16 次左右為宜。②腹式呼吸。③動力呼吸。隨著呼氣和吸氣做兩臂放下和上舉。④抱胸呼吸。立位，兩臂在胸前交叉壓縮胸部，身體前傾，呼氣。兩臂逐漸上舉，擴張胸部，吸氣。⑤壓腹呼吸。⑥下蹲呼吸。⑦屈腰呼吸。以上每節(jié)自然呼吸30 秒，每次每節(jié)各練10 ～20 次。全身呼吸體操能改善身體的狀態(tài)。

唱歌

唱歌也是一種呼吸康復方法。科學家通過一系列研究證明，歌唱能顯著增進身心健康。德國法蘭克福大學對31 名業(yè)余歌手的研究表明，歌唱能刺激抗體產生，保護上下呼吸道系統(tǒng)免受感染，因此這些業(yè)余歌手得感冒、支氣管炎和肺炎的比例大大減少。經常歌唱的人能改善呼吸，增加呼吸潮氣量和氧氣供應量，刺激循環(huán)系統(tǒng)，將身體調整到一種“平衡和充滿活力”的狀態(tài)。歌唱還能使人愉悅，對心理健康有益。因此唱歌能減少呼吸道感染性疾病的發(fā)生。