四季養生之冬季篇

策劃/心 潔 文/中日醫院中醫風濕病科主任醫師 王建明 圖片提供/站酷海洛

中醫認為，生命的關鍵在于平衡，五臟氣血調和，人體陰平陽秘，則既不會感受外來邪氣，亦不會有內生之邪。當今社會，隨著人們生活水平的不斷提高，養生的觀念也逐漸深入人心。那么，究竟該如何正確養生呢?《黃帝內經》告訴我們：天有四季，而冬季正是補養的最佳時機。

冬季養生調攝觀

冬季養生是一年四季養生的基礎，《素問·四氣調神大論》云：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若己有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎，春必痿厥，奉生者少。”這段話的意思是，冬季的三個月，是“緊閉堅藏”生機潛伏的季節。此時水寒成冰，人們應當早睡晚起。待到日光照耀時起床，不要輕易地擾動陽氣，妄事操勞，要使神志深藏于內，安靜自若，好像個人的隱私密藏而不外泄。要避寒取溫，不要使皮膚開泄而令陽氣損失。這是冬季養生的方法。如果違逆了冬藏之氣，就要傷腎，到了春天就會發生痿厥病，提供給春天的能量也就少了。

這種閉藏不僅僅是藏舍物質，而是一種積極的能量蓄積，以待來春生發。就是把陽氣藏住，藏于內，來春生發才有本源。天人相應，人體冬季也要使陽氣藏于內，保養和儲存陰精，同時內存元陰元陽。冬季養生就是將生命的基本能量儲存起來，保養陽氣，防寒就溫。

調養情志、含而不露

冬天寒風凜冽，草木凋零，人體的陰陽消長相對緩慢，冬季養神的重點就是“使志若伏若匿”，一定要符合冬季養生的大原則“藏”。就是要保持精神靜謐，盡量控制自己的精神情志活動，最好能做到含而不露，避免情緒的大起大落。《素問》指出：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結。”這就是情緒導致各種氣機失常的狀態，從而導致各種疾病發生。

藏神的同時，要求減少各種欲望。因欲望過度容易催動相火，導致腎內寄予的元陽上浮，不利于冬之收藏，也容易暗耗真陰，出現乏力、口干、煩躁易怒的相火妄動之癥。冬季容易得抑郁癥。人體陽氣微弱，容易出現阻滯、郁結，加之天寒地凍，萬物凋零，易使情緒低落，調養不當則生抑郁。為避免抑郁的發生，要通行陽氣，避開陰冷寒濕的地方，去寒就溫，多曬太陽，使陽氣通達，同時還要調暢情志，保持豁達，及時排遣，保持氣機通暢。

調養起居、閉藏以護腎

冬季是閉藏的季節，自然界萬事萬物都處于閉藏狀態，人體也不例外，養這個“藏”， 要“無擾乎陽，早臥晚起，必待日光”。陽氣閉藏，就不要擾動這個陽，不擾動陽的正確做法就是早睡晚起。

根據五行學說，冬季屬于水，在臟為腎，腎應于冬，主藏人體元陰元陽，冬季養生要時刻注意保養腎氣。以保護腎氣為根本，為身體機能奠定物質和能量基礎。夜晚就是一天里的冬天，“陽入于陰則寐”，睡覺就是潛藏陽氣最好的辦法，早睡可以使人體陽氣免受寒邪困擾，待日出再起床，能夠避開夜里的寒氣，以自然界的陽氣助長人體的陽氣，這就是在養藏，就是在養腎。

天氣寒冷，多穿衣服，注意保暖是防寒養藏必須采取的措施。衣著注意保護頭、頸、手、足這些容易受寒的部位。“頭為諸陽之會”，陽氣充足，容易感受寒邪，選擇適宜的帽子、圍巾，可以防護頭頸受寒。冬季長時間手露在外面，容易形成凍瘡，所以，合適的手套是必要的。“寒從腳起”，冬季雙足溫暖者不容易受寒感冒，除了穿合適的鞋襪以外，晚上用熱水洗腳，不僅可以活血、通脈、祛寒，還有助于睡眠，是保護陽氣重要的健身法。

適度運動鍛煉、避寒就溫

“去寒就溫，無泄皮膚”是運動的一個原則。冬天天氣寒冷，鍛煉時不能像夏天一樣，大汗淋漓，任意揮灑；應該收藏陽氣，防寒防凍，以室內活動為主，可以進行打太極拳、做操、打乒乓球等強度不大的運動。也可進行適當的戶外運動如跑步、滑冰、爬山等，但要注意防寒保暖。所有運動都要注意微微汗出即止，不要大汗淋漓，否則會損傷人體陽氣，還容易導致外寒侵襲，從而誘發疾病。冬季運動的目的就是“動作以驅寒”，氣血暢通，增強體質。但是，過度運動會耗損陽氣，“逆之則傷腎，春必痿厥，奉生者少”，即使沒有出現太多的不適，也會影響春天生發之氣。

飲食調養、冬季進補

冬季氣候寒冷，陽氣伏藏于內，飲食調養也當養“藏”。也就是我們平常所說的“冬季進補”。冬季飲食整體上要體現“補”。補什么呢？補人體陽氣、補精、補腎。腎應冬之氣，飲食尤其要注重補腎。所謂“腎為先天之本”，腎主藏精，內寄元陰元陽，元陰元陽在人體屬于易耗物質，宜藏不宜泄，需要飲食充養。冬季是充養元陰元陽的最好季節。一般色黑的食物能入腎而補虛，如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞等。當腎機能受到影響，發生虛實盛衰變化時，又當根據五行生克制化的規律以五味調養。《素問·臟器法時論》曰：“腎苦燥，急食辛以潤之……腎欲堅，急食苦以堅之，用苦補之，咸瀉之。”苦、辛、咸各有所用，在不同狀態下搭配這些食物，對腎能起到或補或泄、或堅或潤的不同調理作用。簡而言之，就是少食咸味食物，因為咸能泄腎；適當食辛味食物，因為辛能潤；適當食苦味食物，苦味食物能夠養心火，助腎陽，也是水火互濟的養生道理。

驅寒就溫是冬季飲食調養另一個主要原則。冬季嚴寒，人們日常生活勞動需要更多的能量，以抵御嚴寒，保持正常體溫，特別是戶外勞作，熱量消耗明顯增多，這樣就需要能夠提供大量能量的飲食。中醫認為“辛甘化陽”，辛味、甘味食物搭配可以化生陽氣，所以北方冬天都會有些甜辣醬之類佐食。老百姓有“冬吃蘿卜，夏吃姜”的說法，這也是很有科學道理的。冬天寒冷，加之活動減少，氣血容易凝滯運行不暢，需要疏通調理，蘿卜可以理氣，同時蘿卜又具辛甘之味，能夠清理腸胃、通調臟腑、溫陽氣機，有利于新陳代謝，是冬季養生難得佳品。各種冬季養生粥也是冬季調補的好方法，很多溫熱性食物可以煮粥，合理搭配，可調補脾胃、溫陽腎氣，起到脾胃雙補的作用。而冬季膏方則應根據不同體質在醫生指導下進行，是冬季溫補的最有效方法。

“冬藏”養生的三個境界

藏身

在自然界中，很多動物在冬季都要冬眠，不冬眠的動物也大多待在巢穴中盡量減少外出，這些都是典型的藏身，即將身體躲藏在溫暖的地方，減少與寒冷的接觸，避免身體熱量的散失。

人的藏身自然也是多待在較溫暖的室內，減少戶外活動時間。簡單來說，冬季“宅”一點好，同時衣著盡量保暖，在戶外還要做好防風措施。當然，冬季適當的戶外活動也是必需的，只不過要選擇好時機。中老年朋友應盡量選擇風和日麗的天氣進行戶外活動，有晨練習慣的人也盡量等日出天亮以后再外出鍛煉。如果天氣不好而必須外出，則一定要做好保暖、防風、防凍措施。

當然冬季養生不能僅僅滿足于藏身，把身體保暖好只是冬季養生的初級階段。

藏精

這里的“精”是一個廣義的概念，是我們體內所有精微物質的總稱。除了生殖之精外，我們的氣、血、津液等都屬于精的范疇。這些精微物質對人體極為重要，是維持人體生命活動正常進行和營養的物質基礎。冬季保養好這些精微物質，不僅對于維持健康、防止病邪侵襲有一定的作用，同時也為來年的身體健康打下堅實的基礎。冬藏精除了指冬季減少性生活的頻度保護生殖之精外，還要防止氣、血、津液的耗散。冬季要避免大運動量的鍛煉或工作，因為勞則耗氣，同時大量出汗也會耗氣傷津。不是主張冬天不鍛煉，而是要求鍛煉的強度應降低，以微微出汗為佳，大汗淋漓不僅耗氣傷津，而且易受風寒之邪侵襲。

藏神

祖國醫學里的神包括人的精神、意識和思維活動。藏神并不是要減少甚至停止這些活動，而是要我們在冬季克制自己的欲望、降低自己的期望，避免過度興奮。人在滿懷期望或欲望高漲以及精神興奮時，陽氣升浮外越。這時陽氣的耗散不僅快速而且隱蔽，往往在不知不覺中大量的陽氣就散失了。所以，在冬季不宜給自己增加壓力，完成分內的工作即可；不宜有攀比競爭的心理，如制訂計劃、激發進取心等這些應該放在春天去做；不宜放縱宣泄自己的情緒，應保持心態平和。在冬季三藏里，藏身最簡單易行，要做好藏精也不算太難，難就難在把神藏好。如何控制好自己的精神、情志，這就需要我們有意識地、循序漸進地去做，不能急于求成。

老年朋友冬季養生需注意

人到老年，由于必然的自然規律，身體機能衰退，抗病與承受能力下降，不僅身體容易出毛病，而且感覺也會變得遲鈍，有可能使重要的疾病先兆被忽視，以致耽誤病情，失去最佳治療時機。

老年人在隆冬萬物封蟄之時，應保持恬靜、淡泊、安寧、自然，不要妄想力不從心之欲望，早睡早起。太陽未出，霜霧未退，不宜在馬路邊、公園里鍛煉。寒邪最易傷老人不可忘，適合做室內運動，常叩齒梳發，伸手抬足，動頸彎腰，前俯后仰慢慢運動，不能做過于劇烈的活動。“樹老起于根，人衰始于足”，有必要睡前溫水泡腳。飲食宜清淡，以素食軟食為妥，可吃新鮮水果蔬菜，勿食辛辣生硬油膩厚味。注意氣候變化，添衣保暖適時為好。

患有以下疾病的老年朋友，更要做好養生防護。

1.呼吸道疾病

冬天寒冷，空氣干燥，尤其降雪少的日子，病毒和細菌活躍，老年人呼吸道黏膜易受刺激，抵御病菌的能力下降，因此易感染呼吸道疾病，感冒、肺炎、哮喘、流感均為該季節重點防范的疾病。

對策：①冬天室內環境相對密閉，空氣污濁，因此一定要通風換氣，建議午間溫度相對高時開窗通風。②適量運動可提高身體抵抗力，最好在10 時至14時適當到戶外活動。③建議老年人戒煙，因為煙霧刺激易引發呼吸道疾病。

2.心血管疾病

老年人對寒冷刺激適應性相對差，因此冬季也是心絞痛等心血管疾病高發期。天氣寒冷會使人的血管收縮，血壓增高，供血不足，易出現心律失常、心絞痛，并致心肌梗死等嚴重后果。

對策：①老年人要注意保暖。②要多喝水，降低血液黏稠度。③情緒波動也是心血管疾病誘發因素，因此老年人一定要保持心態平和，避免情緒激動，大喜大悲尤不可取。

3.腦血管疾病

老年人因衰老， 血管出現硬化、彈性變差，寒冷、勞累、情緒變化均可能使血管突然收縮，導致供血不足、大腦缺氧等狀況，發生腦出血或腦栓塞。

對策：①老年人要保持心態平和，但不要過于顧忌這類疾病，有的老年人怕自己發作這類疾病，反而吃不好、睡不好，結果更易發。②鍛煉要聽從醫生建議，循序漸進，不要從事太劇烈的運動。

4.高血壓

冬季氣候寒冷，人體在抵御嚴寒的過程中為適應低氣溫從而主動增加去甲腎上腺素分泌量，該激素對我們人體交感神經興奮性具有顯著的促進作用，而通過刺激交感神經興奮能夠減少熱量散發，血壓隨之上升。

對策：起床忌“急”宜“緩”；注意防寒保暖；飲食營養要跟上；保持心情舒暢、情緒穩定；按時用藥，每天測量血壓。

六款適合冬季的養生粥

冬季多喝粥有助于增加人體熱量，增加營養，還可以補充水分避免血液黏稠，幫助消化，提高機體的抗病能力。現介紹六款適合冬季食用的養生粥，供大家參考選用。

1.核桃羊肉粥

核桃仁10 克，羊肉100 克，羊腎1 對，大米100 克，蔥、姜、鹽等調味品適量。先將羊肉洗凈，切碎；羊腎剖開，去筋膜，切碎。將大米放入水中煮沸，放入羊肉、羊腎，煮至粥熟后，加入蔥、姜、鹽等調味品后即可食用。此粥具有溫補腎陽的作用，適合陽虛怕冷者食用。

2.肉桂山楂粥

肉桂5 克，山楂30 克，糯米100克，紅糖適量。先將肉桂水煎20 分鐘取汁100 毫升備用；另用砂鍋放入水，將山楂、糯米一同浸泡15 分鐘后先用武火煮沸，再用文火慢熬，待粥煮至濃稠時放入肉桂汁和適量紅糖再稍煮片刻，即可食用。肉桂溫中散寒，能擴張血管，使血液循環旺盛，疏通血脈；山楂活血化瘀、健脾養胃，可促進氣血流通。兩者配伍相得益彰，適用于脾腎陽虛引起的手腳冰涼、脘腹冷痛、食欲不振等癥者食用。

3.山藥桂圓粥

山藥100 克，粳米50 克，桂圓15 克，荔枝8 克，五味子3 克，白砂糖30 克。將山藥去皮切成薄片，粳米淘洗干凈。山藥片與桂圓、荔枝、五味子、粳米同置鍋內，加水適量煮粥，粥熟后加白糖調味即成。此粥具有補益心腎、安神益智的功效，適宜心悸失眠、眩暈健忘、神疲乏力者食用，尤其適宜中老年腦力勞動者食用。

4.首烏芹菜粥

制何首烏20 克，芹菜20 克，豬瘦肉餡50 克，粳米100 克，鹽、味精適量。先將制何首烏入砂鍋加水煎煮30分鐘，取藥液濃汁。另將粳米洗凈，加適量的水和首烏藥液汁，煮至粥將熟時入精瘦肉餡和芹菜末，再煮至米爛肉熟，加入鹽、味精等調料，早晚服食。此粥有補益氣血、降脂降壓的作用，對防治心血管系統疾病和延緩動脈粥樣硬化均有一定效果。

5.杞精山藥粥

枸杞子15 克，黃精20 克，山藥30 克，粳米100 克，白糖適量。將黃精、山藥切片備用。加水先煮粳米至半熟，再下枸杞子、黃精、山藥，一同煮至米熟粥稠，白糖調味，單獨食用或佐餐。此粥有補肝腎、益精血的作用，適用于肝腎精血不足、脾氣衰弱，癥見頭昏耳鳴、健忘、消瘦少食等。

6.茯苓粳米粥

茯苓30 克，粳米100 克，紅糖適量。先將茯苓研末備用。粳米淘洗干凈放鍋內加適量清水煮粥，待粥煮至濃稠時，再放入茯苓粉拌均勻稍煮一會兒，以紅糖調味即可。溫熱空腹食用，每日早、晚各服1 次。此粥有健脾益胃、利水滲濕、益智寧神的作用，適合有食欲不振、腹脹便溏、小便不利、四肢無力、痰多水腫、體虛浮腫等癥者服食。中老年人常服有強身健體、抗衰防老、延年益壽之功效。