熟悉“鹽”知識，日常巧用“鹽”

文/中日醫院營養科主治醫師 石 勱

食鹽的主要成分是氯化鈉(NaCl)，作為調味品和防腐劑，食鹽的歷史由來已久，1937年食鹽作為“日常飲食必需品”的重要作用被確定。

食鹽與健康，尤其是與高血壓的關系，是現今最熱門的話題之一。

如何選鹽用鹽？如何控制鹽量？如何辨識“隱形鹽”？關于食鹽，問題真不少！

食鹽為什么是“必需品”

食鹽中的“鈉”元素，是人體所需的宏量礦物質，發揮著“調節細胞外液容量與滲透壓”“維持酸堿平衡”“維持正常血壓”和“維持神經肌肉應激性”等作用。機體一旦缺乏鈉，會出現倦怠、淡漠、無神、低血壓等癥狀，嚴重時出現周圍循環衰竭甚至發生昏迷、休克、死亡。

因此，我們必需每天攝入食鹽！

食鹽雖必需，過量亦有危害

過量攝入食鹽造成的健康危害已經被證實。高血壓、心血管疾病、消化道腫瘤都與過量攝入食鹽有密切關聯。心源性水腫、肝硬化腹水期、腎病綜合征、腎上腺皮質功能亢進、蛛網膜下腔出血、腦腫瘤等導致高鈉血癥時，嚴格控鹽和及時排鈉就變得刻不容緩。一次大量食用食鹽達到35 ～40 克時，可引起急性中毒，出現水腫、血壓上升、胃黏膜上皮細胞破裂等，會危及生命。

所以，嚴格掌握食鹽攝入量，非常關鍵！

食鹽到底吃多少

攝入食鹽對身體是必需的，但攝入過多的鹽，則會誘發健康危害。《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6 克，不同年齡人群的推薦量也各有不同。

年齡1歲以內 2 ～3 歲4 ～6 歲7～10 歲11～64 歲65 歲及以上每日食鹽攝入推薦量不常規添加食鹽不超過2 克不超過3 克不超過4 克不超過6 克不超過5 克

如何做到“準確”控制鹽量

巧用鹽勺或日常小物件。

通常鹽勺會標明1克、2克、6克。這個量，指的是一平勺的鹽量，切不可隨意“挖一勺”。

啤酒瓶蓋和礦泉水瓶蓋也是量鹽的好容器。1 啤酒瓶蓋大約是6克鹽，1礦泉水瓶蓋大約是10 克鹽，所以1 啤酒瓶蓋或半礦泉水瓶蓋就鹽，是一個成人一天的用量。

“隱形鹽”無處不在

食物中“氯化鈉”的來源分為兩大類，即天然存在于食物中的鹽和加工制備食物過程中添加的鹽， 這部分鹽很容易被忽略，因此也成為“隱形鹽”。

本身“含鹽”的食物：高鈉地區的飲用水。

“添加鹽”的食物：我國食品標簽(營養成分表)要求標明“鈉”的含量，由此可知，很多食品在制作過程中添加了食鹽。

到底該選哪種鹽

市面上的食鹽種類日益增多，到底如何選鹽呢？

1.湖鹽、海鹽、巖鹽、黑鹽、玫瑰鹽……

不論哪種鹽，本質還是“氯化鈉”，微小的差別在于產地或來源中的“雜質”不同。

2.含碘鹽和無碘鹽

我國大部分地區的環境中碘含量較低，容易造成碘攝入不足。缺碘會導致的地方性甲狀腺腫(俗稱大脖子病)，正處在快速生長發育期的胎兒、幼兒缺碘還容易造成智力、身體發育滯緩不前的嚴重后果。

如果明確診斷“甲亢”，則需要選擇無碘鹽，還要禁食含碘高的海產品。

3.低鈉鹽

低鈉鹽是以加碘食鹽(70%)為基礎，添加一定量氯化鉀(含量約30%)的食鹽。高血壓病患者按每人每天5 克攝入低鈉鹽，可改善體內鉀、鈉、鎂的平衡狀態，輔助調控血壓。

日常控鹽需謹記

口味重的朋友要知道：口味是可以改變的，當適應了清淡口味，也會自動屏蔽重口味。

巧用調味品和自帶鮮香味的食材：包括蔥、姜、蒜、花椒、辣椒等香料，以及香菇、香芹、香菜、香椿等本身自帶鮮味的食材。

少放鹽還保留咸味：可以等到起鍋時最后放鹽。

另外，還要少食用加工食品，少點外賣，少吃速凍、腌制、罐裝食品。

常見食物中的含鹽量(克)