逆轉(zhuǎn)脂肪肝 運(yùn)動(dòng)是“良藥”

文/李志鋒 圖片提供/站酷海洛

隨著生活水平的不斷提高，許多以往少見的“富貴病”也越來越多地找上門來，脂肪肝就是其中的代表。許多中老年人體檢時(shí)才會(huì)被告知，自己已經(jīng)有脂肪肝了。

目前脂肪肝的發(fā)病率不斷升高，且發(fā)病年齡日趨年輕化。2018年出版的《中國(guó)脂肪肝治療指南(科普版)》顯示，我國(guó)成人脂肪肝患病率已經(jīng)達(dá)到12.5%～35.4%，平均每3 個(gè)人中就有1人患有脂肪肝，發(fā)病率已經(jīng)排到了肝病的第一位。脂肪肝如果不積極治療，就有可能會(huì)逐步演變?yōu)楦窝住⒏斡不踔粮伟瑖?yán)重危害患者的健康甚至生命。

脂肪肝一般分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝兩大類。這里我們主要談?wù)劮蔷凭灾靖巍?/p>

運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪肝的作用

當(dāng)前，尚沒有一種藥物或手術(shù)獲美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)批準(zhǔn)用于治療非酒精性脂肪肝。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，對(duì)脂肪肝的最佳治療方案是“非藥物干預(yù)”，其中的重要環(huán)節(jié)就是“運(yùn)動(dòng)”。脂肪肝發(fā)生的機(jī)理是熱量攝入過多、消耗過少，而運(yùn)動(dòng)則能夠大量消耗熱量。

許多研究已經(jīng)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體代謝并且大量消耗熱量。例如跑步1 小時(shí)可以消耗470 千卡熱量(1 克脂肪提供的熱量約為9 千卡)。此外，運(yùn)動(dòng)還可以提高體內(nèi)某些酶的水平，尤其是脂蛋白脂肪酶的活性，有利于甘油三酯的運(yùn)輸和分解。因此，有學(xué)者認(rèn)為運(yùn)動(dòng)才是真正能夠做到減少脂肪在肝臟沉積的有效途徑。

既然運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，那么是不是減掉脂肪，“脂肪肝”就能恢復(fù)正常呢？事實(shí)上，脂肪肝確實(shí)屬于可逆性的疾病，通過保持合理膳食，改變生活習(xí)慣，最重要的堅(jiān)持日常鍛煉，是可以有效控制病情進(jìn)展，甚至恢復(fù)正常狀態(tài)的。

運(yùn)動(dòng)方法

雖然運(yùn)動(dòng)可以幫助我們消耗掉多余的脂肪，但其運(yùn)動(dòng)方法更需要科學(xué)性，最重要的是要掌握好運(yùn)動(dòng)的四要素。

運(yùn)動(dòng)類型

想要快速燃脂，就需要吸入足夠的氧氣，然后通過生化反應(yīng)，使脂肪最終分解成二氧化碳和水，達(dá)到消耗脂肪的目的。因此，運(yùn)動(dòng)類型必須選擇有氧運(yùn)動(dòng)，其燃脂效率是最高的。有氧運(yùn)動(dòng)的種類很多，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、做廣播體操、跳繩等。下面介紹最常用的三大有氧運(yùn)動(dòng)。

●健步走(步行)1992年世界衛(wèi)生組織(WHO)提出的“21世紀(jì)健康箴言”中就指出“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”。步行是一種很好的有氧鍛煉方式，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，非常適合老年人和體弱者。此外，步行易于堅(jiān)持且成本低，長(zhǎng)期堅(jiān)持同樣可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

●慢跑慢跑一直被許多學(xué)者稱為效果最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，除了能帶來一連串的益處以外，還在于其獨(dú)特的項(xiàng)目特點(diǎn)，即經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單有效、不受場(chǎng)地限制、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)低。

●游泳多項(xiàng)研究證明，同等時(shí)間下游泳消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于地面上的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體形偏胖的脂肪肝患者(特別是下肢關(guān)節(jié)有病變者)來說，游泳能更好地在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)保護(hù)身體。而且游泳作為一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，不但有助于控制體重，還對(duì)提高心肺功能及維持血管彈性方面有好處，能有效預(yù)防心腦血管疾病。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

許多研究表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是決定燃脂效率的關(guān)鍵。因此，想要通過有氧運(yùn)動(dòng)逆轉(zhuǎn)脂肪肝，就需要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通常認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在60%～80%之間都能算是有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)強(qiáng)度的百分比是指最大心率的百分比，如果沒有監(jiān)控心率的設(shè)備，可以參考下邊這種常用的做法。

如果在跑步時(shí)，可以說話但是又不想說話，同時(shí)還能很好地控制自己的呼吸，這種速度就是比較合適的；如果在跑步時(shí)不僅能說話，還可以唱歌，說明還需要提高一點(diǎn)強(qiáng)度；如果跑步時(shí)說話斷斷續(xù)續(xù)，甚至不能說話，同時(shí)不由自主地大口喘氣，說明強(qiáng)度偏高了，可以往下降一點(diǎn)兒。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

要消除多余脂肪，每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間必須達(dá)半小時(shí)以上，因?yàn)樵诖酥跋牡氖翘嵌皇侵尽Ｃ看芜\(yùn)動(dòng)時(shí)間以40～60分鐘為宜。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也并非越長(zhǎng)越好，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)過量，身體疲勞不僅不利于健康，且由于體內(nèi)廢物太多，需要肝臟清理，會(huì)加重其負(fù)荷，甚至?xí)又夭∏椤?/p>

運(yùn)動(dòng)頻度

運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。參與者應(yīng)根據(jù)自己的身體條件和功能狀態(tài)，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻度。以每周3 ～4 次有氧運(yùn)動(dòng)為宜。對(duì)于強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)(如步行)，每日運(yùn)動(dòng)也可產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，利于脂肪肝的逆轉(zhuǎn)。

注意事項(xiàng)

通過有氧運(yùn)動(dòng)來逆轉(zhuǎn)脂肪肝是可行的，也是艱難的，除了合理掌握運(yùn)動(dòng)的四要素和常規(guī)注意事項(xiàng)外，還要注意以下兩點(diǎn)。

●運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)碎片化的有氧運(yùn)動(dòng)(每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過20分鐘)也能夠起到健身的作用，但其對(duì)于減輕脂肪肝的效果不佳。因此，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要夠長(zhǎng)(30 分鐘以上)，這樣才能消耗掉糖原后動(dòng)員脂肪，從而達(dá)到燃脂效果。

●運(yùn)動(dòng)周期要長(zhǎng)脂肪肝運(yùn)動(dòng)治療是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，妄圖通過一周一兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來減輕脂肪肝的做法是完全不科學(xué)的。俗語(yǔ)說“病來如山倒，病去如抽絲”，對(duì)于脂肪肝患者來說更是如此，一旦被診斷為脂肪肝，想要逆轉(zhuǎn)并非易事，可能需要我們長(zhǎng)年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

小知識(shí) 流汗不等于燃脂

有人說，“汗水是脂肪的眼淚，流汗就代表燃脂”，這種說法并不正確。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)脂肪燃燒生成的二氧化碳是通過呼氣排出體外的，這很好理解，關(guān)鍵是生成的水去哪了？其實(shí)，脂肪燃燒生成的水主要在尿液、糞便以及呼出的氣體中，而并非汗水的主要來源。很多“胖友”之所以喜歡運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗的感覺，是因?yàn)橹居斜刈饔茫\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量不能及時(shí)發(fā)散，只有通過汗水的蒸發(fā)作用才能降低體溫。運(yùn)動(dòng)是否燃燒了脂肪，不能簡(jiǎn)單地從流汗多少來判斷。換句話說，運(yùn)動(dòng)并不是流汗越多越好，一定要量力而行，控制好自己的運(yùn)動(dòng)量。

總之，運(yùn)動(dòng)對(duì)于脂肪肝患者是有益的，可有效地減少體內(nèi)脂肪堆積，改善胰島素抵抗，延緩脂肪肝的進(jìn)展，減輕脂肪肝的程度。因此，想要逆轉(zhuǎn)脂肪肝，也并非癡心妄想，其實(shí)很簡(jiǎn)單，那就是長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。