憤怒是可以控制的

任金濤

憤怒是主要的一種基本情緒，是情緒的一種緊張的表達，當一個人的個人邊界被沖擊或侵犯的時候，憤怒就可能會被激活。有時候憤怒就像一根火柴，輕輕一劃就著了，并可能成為燎原的星星之火。

憤怒也是一種自我保護的生存機制。我們常用來表達憤怒的詞語有些帶有積極的意義，比如“義憤填膺”“怒發沖冠”，也有些帶有消極意義，比如“火冒三丈”“暴跳如雷”。

大多數的憤怒都是消極的憤怒，并常常伴有消極的行為，消極的行為轉向自身就是自傷、自殺，轉向外界就是暴力和侵犯。這都是引起悲劇的罪魁禍首。

憤怒的控制主要包括以下幾個方面：

了解憤怒 包括憤怒是什么，憤怒的表現，行為特征。

監測憤怒 比如當我們憤怒的時候，我們的想法是什么樣的，就是我們為什么憤怒;我們憤怒時候的情緒反應，除了憤怒本身，是不是還有羞恥感、負罪感、焦慮情緒等等;當我們憤怒時候的身體反應，比如心跳加快，發抖、出汗、緊握拳頭，充氣感，臉紅、發熱等等。我們要把這些詳細地區分，最好能詳細地記錄下來。

通過練習，我們還可以識別在憤怒完全爆發前的信號，比如我們有了輕度的生氣的感覺，我們身體有了生氣的反應，兩個人對話的聲音變大，或者開始哭泣，氣氛變得尷尬的時候，我們需要識別并提前終止目前情況的繼續，也就是識別憤怒的信號，利用停止技術暫停憤怒的繼續發展。

挑戰憤怒的認知 當我們憤怒的時候有很多自動的想法，也可能在大腦中出現一些一閃而過的畫面或引出一段過往的記憶。這些都是我們的自動思維的體現，這些自動思維激活了我們的核心信念。

比如“我沒用”“我沒有價值”“沒人喜歡我”“沒人尊重我”，但想法并不一定是事實，不妨換一個角度思考“如果是你最親近的人在這個情況下憤怒，你可能會對他說什么”“憤怒之后有什么獲益，有什么損失，平衡一下利弊”“支持你這個想法的證據是什么，反對這個想法的證據是什么，比較一下”“這個想法是唯一的嗎，有沒有別的想法”。

這些方法可能讓我們從不同的角度來思考這個問題或這件事情，從而對所面臨的情況有更全面客觀的認知，盡可能少地被主觀情緒左右行為。

控制憤怒的策略 當兩個人由談話變為爭吵的時候，可以暫時離開當前的情境，平靜下來的時候再回來解決問題;深呼吸，通過有規律的呼吸來放松軀體反應;我們可以通過練習來用合理的語言把憤怒表達出來，就類似我們有時候遭受了委屈，需要把要說的話說出來一樣;最后一個方法就是正念，不再關注生氣的事情，而是把注意力放在當前的環境中，結合呼吸訓練，想象或注意當下，在心中想或者說出來看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，嘗到了什么，感受到了什么，不要對你的感覺作出任何對錯、好壞、是非的評價。

少一些憤怒，就會多一分美好。