任金濤
憤怒是主要的一種基本情緒,是情緒的一種緊張的表達,當一個人的個人邊界被沖擊或侵犯的時候,憤怒就可能會被激活。有時候憤怒就像一根火柴,輕輕一劃就著了,并可能成為燎原的星星之火。
憤怒也是一種自我保護的生存機制。我們常用來表達憤怒的詞語有些帶有積極的意義,比如“義憤填膺”“怒發沖冠”,也有些帶有消極意義,比如“火冒三丈”“暴跳如雷”。
大多數的憤怒都是消極的憤怒,并常常伴有消極的行為,消極的行為轉向自身就是自傷、自殺,轉向外界就是暴力和侵犯。這都是引起悲劇的罪魁禍首。
憤怒的控制主要包括以下幾個方面:
了解憤怒 包括憤怒是什么,憤怒的表現,行為特征。
監測憤怒 比如當我們憤怒的時候,我們的想法是什么樣的,就是我們為什么憤怒;我們憤怒時候的情緒反應,除了憤怒本身,是不是還有羞恥感、負罪感、焦慮情緒等等;當我們憤怒時候的身體反應,比如心跳加快,發抖、出汗、緊握拳頭,充氣感,臉紅、發熱等等。我們要把這些詳細地區分,最好能詳細地記錄下來。
通過練習,我們還可以識別在憤怒完全爆發前的信號,比如我們有了輕度的生氣的感覺,我們身體有了生氣的反應,兩個人對話的聲音變大,或者開始哭泣,氣氛變得尷尬的時候,我們需要識別并提前終止目前情況的繼續,也就是識別憤怒的信號,利用停止技術暫停憤怒的繼續發展。
挑戰憤怒的認知 當我們憤怒的時候有很多自動的想法,也可能在大腦中出現一些一閃而過的畫面或引出一段過往的記憶。這些都是我們的自動思維的體現,這些自動思維激活了我們的核心信念。
比如“我沒用”“我沒有價值”“沒人喜歡我”“沒人尊重我”,但想法并不一定是事實,不妨換一個角度思考“如果是你最親近的人在這個情況下憤怒,你可能會對他說什么”“憤怒之后有什么獲益,有什么損失,平衡一下利弊”“支持你這個想法的證據是什么,反對這個想法的證據是什么,比較一下”“這個想法是唯一的嗎,有沒有別的想法”。
這些方法可能讓我們從不同的角度來思考這個問題或這件事情,從而對所面臨的情況有更全面客觀的認知,盡可能少地被主觀情緒左右行為。
控制憤怒的策略 當兩個人由談話變為爭吵的時候,可以暫時離開當前的情境,平靜下來的時候再回來解決問題;深呼吸,通過有規律的呼吸來放松軀體反應;我們可以通過練習來用合理的語言把憤怒表達出來,就類似我們有時候遭受了委屈,需要把要說的話說出來一樣;最后一個方法就是正念,不再關注生氣的事情,而是把注意力放在當前的環境中,結合呼吸訓練,想象或注意當下,在心中想或者說出來看到了什么,聽到了什么,聞到了什么,嘗到了什么,感受到了什么,不要對你的感覺作出任何對錯、好壞、是非的評價。
少一些憤怒,就會多一分美好。