做好三減三健 筑牢健康基石

王海霞　王珊

健康生活方式之減鹽

6克

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。有研究發現，與每日食鹽攝入量小于6克者相比，每日食鹽攝入量大于12克者，患高血壓的風險增高14%，每日食鹽攝入量大于18克者患高血壓的風險增高27%。吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風險和加重糖尿病病情。所以，高鹽飲食就是健康的“無聲殺手”。

專家提醒：菜肴9成熟時放鹽

平時生活中，減少放鹽的量，炒菜燉菜的時候使用定量鹽勺，菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少而菜的口感不會淡。

健康生活方式之減油

25～30克

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天烹調用油量不超過25～30克。長期食油過多會導致血脂異常，可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、肥胖、高血壓等疾病。

專家提醒：學會這3點巧控吃油量

控制吃油量，要學會這3點：1.烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、拌、急火快炒等，以及用煎的方法代替炸;2.使用控油壺和家庭定量用油，控制總量;3.購買食品時選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

健康生活方式之減糖

50克

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每天每人添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。攝入量過多，可能會引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至導致糖尿病、心臟病等。

專家提醒：注意4點好控糖

生活中控糖減糖有主要以下這4個方面，尤其是要拒絕“隱形糖”。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料;餅干、巧克力、糖果、糕點等含糖多，應減少這些食物的攝入;烹調菜肴時應少放糖;要學會看加工食品的標簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前幾名的食品。

健康生活方式之健康口腔

24顆

口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現象。國家衛健委發布的健康口腔行動方案，提出了2025年65～74歲老年人存留牙數達到24顆的目標。口腔疾病有牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病與全身疾病可相互影響，常見的牙周病會誘發或加重全身性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、早產、老年癡呆等。

專家提醒：早晚分別刷牙1次

擁有健康口腔要這樣做：每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養成刷牙后不再進食的好習慣。成年人每年至少進行一次口腔檢查，兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。

健康生活方式之健康體重

18.5～24

用體重指數（BMI）評價，BMI（kg/㎡）=體重（kg）/身高（m2）。18歲及以上成年人體重指數 18.5≤BMI<24為體重正常;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。超重肥胖可增加患高血壓、心臟病、癌癥、糖尿病的風險;肥胖者易患關節病、脂肪肝、痛風、內分泌紊亂等多種疾患。

專家提醒：每天主動活動6000步

想要保持健康的體重有以下這些方法：能量攝入適量;食物多樣化，以優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽的膳食;堅持合理飲食，切忌暴飲暴食;推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。

健康生活方式之健康骨骼

20分鐘

老年人、妊娠期婦女、不常曬太陽的人，嗜煙酗酒或大量攝取咖啡、濃茶的人，長期服用皮質類固醇激素、抗驚厥藥的人，都容易骨質疏松。骨質疏松的危害有：生活質量下降、骨折的并發癥死亡等。

專家提醒：吸煙會增加骨折風險

富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益，另外，含維生素D高的食物，如雞蛋黃、肝臟、強化奶等同樣有益于骨質疏松患者。平均每天至少20分鐘日照，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

（摘自《河北青年報》2019年9月4日）