開學季，給中小學生的營養建議

盛曉陽 上海交通大學醫學院附屬新華醫院發育行為兒童保健科主任醫師、博士生導師，中國營養學會婦幼營養分會副主任委員，中國醫師協會兒童健康委員會委員，上海市優生優育協會（上海市婦幼保健協會）理事，上海市微量元素學會理事。多年從事兒童營養和兒童保健的研究與臨床工作。專家門診：周二上午，周三、周四上午（特需）

九月，“熬”過暑假的爸爸媽媽們終于可以把孩子交給學校了。在感覺“如釋重負”的同時，你是否有些忐忑？尤其是有孩子初次踏進小學校門，或有小升初、初升高孩子的家庭，孩子能否適應新環境、在學校吃得如何，是家長們格外關心的問題。若孩子長得偏矮小，更讓一些父母感到焦慮無比。的確，好好吃飯不僅能讓孩子擁有健康的體魄，還對提高學習效率大有裨益。那么，中小學生應該怎樣安排每日的飲食？開學季，針對中小學生飲食營養，家長應該做哪些功課？

營養需求：總體大于成人

中小學生正處于生長發育期，總體而言，他們對營養的需求高于成人。尤其是處于青春發育期的中學生，對能量、蛋白質等營養素的需要量更高。

●能量?根據中國營養學會公布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，中小學生的膳食能量需要量（EER）如右表。從表中可以看出，男孩對能量的需要量總體高于女孩，當然這與男孩體重較重、瘦體重（肌肉含量）較重有關。隨著年齡的增長，中小學生對能量的需求呈逐漸增加的趨勢，至14～17歲達到最高峰，甚至高于18歲以上的成年人。這與青春期快速生長、需要更多的能量用于生長有關。另外，身體活動會增加能量消耗，孩子的身體活動水平越高，膳食能量需要量越大。

當然，表格中的數值是針對體重和性發育正常的孩子而言的。如果孩子的體重較重或性發育提前，膳食能量需要量往往大于同年齡孩子;如果孩子體重較輕或性發育延遲，膳食能量需要量就可能低于同年齡孩子。很多家長總是擔心孩子吃得太少而影響生長發育。其實，換個角度來看，也可能是因為孩子生長比較慢，不需要吃那么多。想要增加孩子的食欲和飯量，關鍵在于多運動、增加身體活動量。

●蛋白質?中小學生攝入的蛋白質除維持基本代謝外，還要滿足生長所需，不僅要保證蛋白質攝入量，還應注重蛋白質的質量，應多選擇大豆、乳制品等優質蛋白質。中小學生對蛋白質的需要量隨年齡的增長而增加，同樣在14～17歲達到最高峰。7～8歲孩子的蛋白質膳食推薦攝入量（RNI）為40克/日，9歲為45克/日，10歲為50克/日，11～13歲男孩為60克/日、女孩為55克/日，14～17歲男孩為75克/日、女孩為60克/日，18歲及以上男孩為65克/日、女孩為55克/日。

●脂肪脂肪是人體的必需營養素，也是孩子生長發育不可或缺的。中小學生由脂肪所提供的能量應占總能量的20%～30%。很多家長所熟悉的有利于孩子腦發育的DHA（二十二碳六烯酸）、有利于孩子骨骼健康的維生素D3等，都屬于脂肪。但是，脂肪攝入過量，尤其是飽和脂肪，可導致超重、肥胖。因此，中小學生應該控制脂肪攝入量，并攝取有益于人體的脂肪。

●碳水化合物?碳水化合物的重要功能是提供能量，能提供每天所需總能量的50%～65%。過量攝入的碳水化合物可轉化為脂肪，導致超重、肥胖。因此，中小學生需要控制精制碳水化合物，尤其是注意添加糖、果汁等的攝入量。但是，人體大腦、神經系統等組織器官只能利用葡萄糖供能，因此低碳水化合物飲食并不適合孩子。尤其是11～17歲的中學生，為了保證其腦功能，每天碳水化合物的平均需要量（EAR）應達到150克（7～10歲、18歲及以上均為120克/日）。

●維生素與礦物質針對中小學生對鈣、鐵、碘、鋅、維生素A、維生素D等礦物質和維生素的需求，中國營養學會也有相應的推薦攝入量。例如：鈣的推薦攝入量（RNI）以11～13歲最高，這是孩子們身高增長最快的時期;以每千克體重計算，11～17歲的中學生對鐵、碘、鋅等營養素的需求量往往比18歲以上的成人更高。

另外，性發育前，不同性別孩子的營養需要量是一致的。而性發育后，男孩因體重高于女孩，故營養需求量總體上高于女孩。但是對鐵的需求，則女孩高于男孩，因為青春期女孩月經初潮后，會從經血中丟失較多的鐵。

飲食原則：遵循“膳食寶塔”

看到這里，家長們雖然對中小學生的營養需求有了一定的了解，但可能還是一頭霧水：每天1800千卡能量、45克蛋白質、1000毫克鈣、13毫克鐵……究竟該吃多少米飯、肉類、蔬菜？

為了使中國居民能量及營養素的參考攝入量落到實處，并切實推進大眾的健康飲食習慣，中國營養學會還編制了《中國居民膳食指南（2016）》，并配以具有我國飲食和文化特色的“膳食寶塔”，形象地告訴大家如何安排每天的膳食。對于中小學生來說，每天的膳食模式完全可以遵循“膳食寶塔”的推薦。

首先，根據《中國居民膳食指南（2016）》，中小學生的膳食應保證食物多樣，谷類為主。中小學生每天谷薯類食物的攝入量應為250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克。為達到食物多樣化，每天的谷類、薯類、雜豆類應有3種，每周不少于5種。

其次，中小學生正處于生長發育期，不能長期素食，必須攝入適量的動物性食物，保證每天一個雞蛋、40～75克畜禽肉、40～75克水產品，每天最好能達到3種，每周不少于5種。月經初潮后的女孩，尤其是經血量比較大的，以及身高增長迅速的男孩，需要多吃些動物肝臟、瘦肉等，以保證鐵的供給。魚類脂肪含量相對較低，且含有較豐富的DHA，很適合中小學生，體重偏重的孩子不妨多吃點魚，少吃點畜禽肉。

第三，奶類可以提供優質蛋白質，中小學生必須多喝奶，至少每天300毫升，最好達到每天500毫升。奶類還是鈣的良好來源，鮮奶、酸奶、奶酪等都含有豐富的鈣，有利于孩子的骨骼健康。

第四，鼓勵中小學生多吃新鮮蔬菜和水果，并且保證種類多樣，每天4種，每周不少于10種。每天應攝入水果200～350克、蔬菜300～500克，其中深色蔬菜應達到蔬菜總攝入量的一半，且不能以水果替代蔬菜。建議讓孩子直接吃水果，即使是100%鮮榨果汁，每天的飲用量也不宜超過240毫升。

第五，烹飪用的油、鹽、糖及其他調味品應盡量少用。中小學生應盡量少喝含糖飲料，一定不能喝含酒精的飲料。

當然，孩子從小學到高中，年齡跨度大，又處于生長發育期，對營養的需求有比較大的變化，也有明顯的個體差異。因此，家長們在參照“膳食寶塔”給孩子安排膳食的同時，一定要定期監測孩子的身高、體重，保持適度生長才是最健康的。青春發育期前的小學生，生長比較平穩，每年身高增長5～7厘米，體重增長約2千克。但青春發育開始后，孩子們生長迅猛，開始產生相當大的個體差異。

健康狀況：營養不平衡，視力不達標

隨著經濟的發展，我國中小學生的營養狀況一直在不斷提高?！?010—2012年中國居民營養與健康狀況監測報告》《2010年中國學生體質與健康調研報告》及《2015年中國九市七歲以下兒童體格發育調查》等報告顯示，我國中小學生的平均身高、體重仍在不斷增長;與之前相比，由營養缺乏而造成的生長遲緩、消瘦、貧血的發生率則不斷降低：城市兒童中，身高明顯不足的生長遲緩發生率為1.5%，消瘦率為7.8%;女孩貧血發生率為7.8%，以12～17歲女孩最高（9.4%），男孩相對較低，為4.5%。

與此同時，中小學生中，由營養不平衡、營養過剩而導致的超重及肥胖的發生率快速增長：城市6～17歲學生中，超重的發生率為10.9%，肥胖的發生率為7.5%，而且大城市高于中小城市;伴隨著超重、肥胖，中小學生的高血壓患病率也明顯增加，已經達到10.8%。另外，視力不良的檢出率居高不下，城市小學生的視力不良率為48.8%，初中生為75.9%，高中生高達83.8%。近視會給學習、生活帶來不便，甚至影響升學和擇業。導致中小學生視力不良檢出率不斷上升的原因包括讀寫姿勢不正確、長時間使用電子產品等。特別是隨著電子產品的普及，中小學變成了近視的“重災區”。

健康狀況的優劣是影響一個民族人口素質的重要因素。1989年，中國學生營養日活動啟動，至今已30個年頭。剛過去的2019年中國學生營養日的主題為“營養+運動，攜手護視力”，重點關注學生營養不平衡和視力下降問題。我國中小學生所面臨的主要健康問題也可以從該主題得到印證：目前，營養不足不再是我國中小學生最主要的營養問題，由飲食習慣不良而造成的營養不平衡才是中小學生的健康“大敵”。另外，身體活動不足也是造成中小學生營養狀況不佳的重要原因之一。增加身體活動，特別是戶外活動，不僅能夠增強體質，消耗多余的能量，有效預防超重、肥胖，也有利于保護視力。

家長對策：合理安排每日飲食

面對目前我國中小學生的營養狀況，家長們也不必過于擔憂，不要一味要求孩子多吃，應該更講究食物的合理搭配，幫助孩子養成健康的飲食習慣，包括規律進食、專注進食、不挑食、不偏食、食物多樣、多飲水、吃動平衡、保持健康體重等。中小學生需要吃好一日三餐，并合理分配每餐的食物量。但總體上來說，每類食物的推薦量都是以一天為基礎的，家長可以根據孩子的需要及生活習慣進行分配。同時，由于生長旺盛、營養需求量高，孩子們需要適宜的餐間點心或課間點心（零食）來彌補一日三餐的不足。

●早餐由于時間匆忙，很多孩子都不能好好地吃早餐，或者早上醒來根本沒胃口，不愿意吃早餐。這種情況在中學生中非常多見。確實，由于神經心理原因，青春期孩子的入睡時間會逐漸推遲，早上醒來的時間也較晚，匆忙中只能忽略早餐。家長們不妨給孩子準備好牛奶、雞蛋、饅頭、面包等較為健康又適合在上學路上食用的食物，讓孩子帶著在路上吃。

●午餐中小學生大多在學校吃午餐，而學校統一安排的午餐可能不合孩子的口味，導致孩子不愛吃或吃得少。其實，絕大多數學校的午餐在營養供應上是完全適合中小學生的。因此，要解決孩子不愛吃“食堂”的問題，除了學校盡力提升午餐質量外，家長也應教育孩子珍惜食物，正面評價學校的午餐，鼓勵孩子盡量吃完。

●晚餐?晚餐時間是一家人的歡聚時光，多數家長也有時間為孩子準備豐盛的食物。考慮到早餐的匆忙、午餐的將就，晚餐應該以精工細作、易消化的新鮮蔬菜和雜糧為主，以彌補早餐和午餐的不足。但是，太過豐盛的晚餐容易使孩子進食過量。每個孩子的特點不同，家長應參考孩子的意見，同時結合孩子的早餐、午餐情況，合理安排晚餐。

●零食?對于中小學生來說，課間加餐是增加營養、均衡營養的理想選擇，特別是對來不及吃早餐或不想吃早餐的孩子而言，課間加餐還能補給能量。但遺憾的是，不少學校禁止孩子攜帶食物。如果有條件，中小學生的課間加餐食物應以奶類、新鮮水果和堅果為宜。另外，對學習到很晚的中學生來說，臨睡前再喝杯奶也是不錯的選擇。

●飲用水中小學生的飲用水也是值得關注的問題。人體所需的水來自食物和飲用水。除了湯、粥、蔬菜、水果提供的水，正常飲食狀況下，每天還需要再喝1500～1700毫升水。如果孩子喜愛運動，在參加劇烈運動后所需的水會更多。補充水分的最佳選擇是白開水或礦泉水，孩子愛喝的甜飲料必須加以控制。一罐330毫升的可樂，含糖量就有35克。而目前建議這些來自飲料、調味品的糖，也就是額外添加糖的攝入量每天不超過50克，所提供的能量不超過每天總能量的10%。因此，糖含量過高的甜飲料對人體有害無益，家長們應該為孩子準備好涼白開水、礦泉水，方便孩子飲用。