“一人食”：要講究不要將就

蔡駿

從古至今，衣、食、住、行這四大生活要素與每個(gè)人都息息相關(guān)。飲食作為這四大生活要素之一，不僅滿(mǎn)足人們最基本的生理需要，還擔(dān)負(fù)著重要的社交功能，因?yàn)轱堊酪彩且粋€(gè)加強(qiáng)溝通、聯(lián)絡(luò)感情的平臺(tái)。在一天的勞作結(jié)束之后，白天分散各處的一家人聚在飯桌前，面對(duì)一桌香氣四溢的美味佳肴，談?wù)勛约阂惶斓囊?jiàn)聞和經(jīng)歷，氣氛輕松而愉悅。這種平凡的幸福看似來(lái)得容易，可事實(shí)并非如此。現(xiàn)實(shí)生活中，無(wú)論是獨(dú)立生活的年輕人，還是獨(dú)居老人，抑或是“外派族”，一個(gè)人吃飯常常令他們有些無(wú)所適從。

前段時(shí)間，20集美食類(lèi)紀(jì)錄片《一人食》非常火爆，“一個(gè)人也要好好吃飯”的理念引起了很多人的共鳴。“一人食”如何保證飲食營(yíng)養(yǎng)和安全？這里為大家介紹五個(gè)小竅門(mén)。

外出就餐巧點(diǎn)菜

獨(dú)自外出就餐時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象，真正適合“一人食”的餐廳并不多，即使一些餐廳推出了“單人套餐”，也多是油鹽較重的炒菜或蓋澆飯，選擇余地不大。長(zhǎng)期在此類(lèi)餐廳就餐，可能會(huì)引發(fā)一些由于營(yíng)養(yǎng)失衡帶來(lái)的健康問(wèn)題。因此，除了將《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦的每日食物攝入量諳熟于心外，獨(dú)自外出就餐時(shí)，還應(yīng)學(xué)會(huì)一些“點(diǎn)菜”技巧。

● 先點(diǎn)、先上主食? 打破“涼菜、熱菜、湯、主食”的傳統(tǒng)點(diǎn)菜、上菜順序。先確定主食吃什么，再點(diǎn)蔬菜，最后點(diǎn)葷菜。主食是能量的基礎(chǔ)，而傳統(tǒng)的上菜順序使不少人直到“酒足菜飽”時(shí)才想起來(lái)吃點(diǎn)主食，這樣會(huì)使人在最饑餓、食欲最強(qiáng)的時(shí)候攝入大量動(dòng)物性食品。

● 少點(diǎn)假“素菜”? 地三鮮、過(guò)油茄子、干煸豆角等這些人們常點(diǎn)的素菜雖然原料都是素的，卻未必是真“素”，其在烹制過(guò)程中都洗過(guò)“油鍋澡”。過(guò)了油的素菜，能量甚至比肉還高。最好多選擇清淡的蔬菜，如清炒空心菜、蒜茸拌茼蒿等。

● 少點(diǎn)重口味的菜? 有時(shí)大家選對(duì)了主要食材，卻忽略了油和鹽。重油、重鹽的烹調(diào)方式往往會(huì)掩蓋不新鮮和劣質(zhì)原料的氣味、質(zhì)地。所以，魚(yú)最好點(diǎn)清蒸的，蔬菜應(yīng)涼拌或清炒，肉類(lèi)宜清燉，海鮮宜白灼，這樣既能保留食材原味，還有利于健康。

● 少喝肉湯? 餐廳里的湯，通常每100毫升就含有1.2～2克鹽;排骨湯、雞湯等肉湯，還含有大量飽和脂肪和膽固醇。因此，外出就餐應(yīng)少喝湯，最好喝白開(kāi)水或茶水。

“量體裁衣”買(mǎi)食材

經(jīng)常獨(dú)自就餐的人，最合理、經(jīng)濟(jì)、健康營(yíng)養(yǎng)的就餐方式是自己烹飪、量身定制。購(gòu)買(mǎi)食材前最好做一個(gè)飲食計(jì)劃，按照計(jì)劃選購(gòu)相應(yīng)食材，以免“沖動(dòng)購(gòu)物”。

一次性購(gòu)買(mǎi)太多食材，通常好幾天才能吃完，食之口味不佳，棄之浪費(fèi)、可惜。要保證烹飪時(shí)食材新鮮，魚(yú)類(lèi)、海鮮、綠葉蔬菜等食材最好現(xiàn)買(mǎi)、現(xiàn)做、現(xiàn)吃。魚(yú)類(lèi)和海鮮存放時(shí)間長(zhǎng)，易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，長(zhǎng)期食用會(huì)損傷肝、腎;綠葉蔬菜中含有硝酸鹽，烹飪過(guò)度或存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有致癌隱患的亞硝酸鹽;涼拌菜并非“無(wú)菌”，現(xiàn)做現(xiàn)吃不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響，但隔夜后，即使冷藏，也很可能變質(zhì)。選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)要注意查看食品標(biāo)簽，著重關(guān)注配料、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、存放條件等信息。如購(gòu)買(mǎi)牛奶時(shí)，除了保證牛奶處于保質(zhì)期之內(nèi)，還得注意存放條件，巴氏消毒奶的保質(zhì)期一般是7天，但前提是存放在4～7℃條件下。

糧食類(lèi)、調(diào)味品、根莖類(lèi)蔬菜等食材可適當(dāng)多買(mǎi)些，存放時(shí)間也可略長(zhǎng)。

健康烹飪有技巧

學(xué)些烹飪技巧，可以讓“一人食”更營(yíng)養(yǎng)、更健康、更美味，激發(fā)人的食欲。許多傳統(tǒng)的烹飪技巧，如腌漬、焦糖化等，盡管烹飪出的食物美味誘人、色澤漂亮，但往往使用了過(guò)多的油、鹽、糖，故而并不健康。其實(shí)，少油、少鹽一樣可以做出美味菜肴。

● 更換烹飪器具? 把普通炒鍋換成不粘鍋，即使放很少的油也不容易糊鍋，可在保證菜肴口感的前提下減少所含能量。烤箱也是很好的選擇，特別是制作魚(yú)的時(shí)候，油煎、油炸和紅燒都會(huì)導(dǎo)致油用量超標(biāo)，但是用烤箱就不存在這個(gè)問(wèn)題，一樣可以吃到香噴噴的原味烤魚(yú)。

● 以水代油? 采用“油煮菜”或“水煎菜”（水中加少量油將菜煮熟或煎熟）的方法可以讓你吃上與普通炒菜味道相似，又能最大限度保留維生素C和維生素B1的美味健康蔬菜。無(wú)論是肉、魚(yú)，還是蔬菜都可以蒸著吃，以水蒸代油炒將菜做熟，不僅操作簡(jiǎn)單，味道也絕不遜色。

● 做蔬菜湯? 把菜做成湯羹也是一個(gè)值得推薦的烹飪方法，西湖莼菜羹、五彩海鮮豆腐羹這些清淡的湯羹就是很好的范例，既實(shí)現(xiàn)了葷素搭配和食物多樣化，又減少了油和鹽的使用。

只要肯動(dòng)腦筋，就可以在“一人食”世界里做到美味、營(yíng)養(yǎng)、健康的平衡。不過(guò)，再好的食物也要注意適量，不要一次做得太多。

積極克服孤獨(dú)感

經(jīng)常獨(dú)自吃飯的人，特別是獨(dú)居的人更應(yīng)該積極主動(dòng)參與社會(huì)活動(dòng)，與朋友一起進(jìn)餐或活動(dòng)，積極享受生活。工作忙碌的年輕人，可以在周末邀請(qǐng)朋友來(lái)家中一起做一頓“大餐”，參與食物的準(zhǔn)備與烹飪，變換烹飪方法和食物的花色品種，都有助于激發(fā)食欲，提升生活樂(lè)趣。孤寡、獨(dú)居老人可以去集體用餐地點(diǎn)（社區(qū)老年食堂或助餐點(diǎn)、托老所）用餐，或與朋友搭伙吃飯，這樣可以吃到更多種類(lèi)的食物，還能克服孤獨(dú)感，改善心情。對(duì)于生活自理有困難的老年人，子女、社區(qū)義工應(yīng)多陪伴，為其提供營(yíng)養(yǎng)配餐，并采用輔助用餐、送餐上門(mén)等方法保障營(yíng)養(yǎng)。

食品安全要保障

食品安全也是“一人食”不容忽視的重要問(wèn)題，吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病的根本措施。家庭烹飪尚且經(jīng)常要面對(duì)剩菜剩飯的問(wèn)題，“一人食”的“分量”更不好掌握。特別是經(jīng)常獨(dú)自吃飯的老人，其免疫力較低，更有可能成為食源性疾病的高發(fā)人群。

剩菜剩飯很容易滋生細(xì)菌，如肉、蛋、豆、奶等食物，由于其營(yíng)養(yǎng)豐富，比起蔬菜，細(xì)菌更容易在其中繁殖，再次食用前若未充分加熱，可能會(huì)導(dǎo)致食源性疾病，引起嘔吐、腹瀉等癥狀。長(zhǎng)期吃剩菜，其中的亞硝酸鹽也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。所以，一人吃飯，應(yīng)盡量避免剩菜剩飯，每次少做一些，爭(zhēng)取一次吃完。即使偶爾有剩菜剩飯，也要合理儲(chǔ)存，注意時(shí)間和溫度，再次食用前一定要充分加熱。