牛油果：是“超級水果”還是“垃圾食品”

劉敏

近些年，牛油果備受追捧，很多新式餐廳中將牛油果入菜的菜式頗受追求健康的食客們歡迎，其甚至一度成為高端、健康、營養食物的代表，被貼上了“超級水果”的標簽。但是，前不久網絡上出現了不同的聲音，稱牛油果在國外早就被“踢”出健康食品行列，成了水果界的“垃圾食品”，所謂高端與健康是營銷商為了占領中國市場而精心策劃的一場健康騙局。牛油果到底是對健康頗有益處的“超級水果”，還是被過度炒作的“垃圾食品”？

“超級水果”與“水果之王”的“較量”

牛油果是一種熱帶、亞熱帶水果，因其果實含油量高，切開后像牛油一樣細膩、滑軟、綿密，故而得名，又稱油梨、鱷梨、酪梨、奶油果。我國的牛油果主要靠進口。2005年，中國開始從墨西哥進口牛油果。作為舶來品，當時牛油果在國內并未受到關注，無論是口感還是外觀，都不像常規水果。近十年來，牛油果在中國的銷量出現爆發式增長，開啟了“逆襲”之路，搖身一變，成了“超級水果”。

那么，牛油果是名副其實的“超級水果”嗎？與其他水果相比，它有哪些與眾不同之處？蘋果是最常見的水果之一，因其營養豐富，被譽為“水果之王”。這里就以蘋果做比較，來看看牛油果的營養素含量。

從以上營養成分表可以看出，牛油果的營養成分有幾大特點：

1.能量高，蛋白質和脂肪含量高，蛋白質含量是蘋果的10倍;而碳水化合物含量低，基本上不含糖分。對于糖尿病患者而言，是難得的高脂低糖食品。

2.膳食纖維含量豐富，還含有多種維生素和礦物質。其中，維生素B2和維生素B3含量遠高于蘋果，鈣含量是蘋果的3倍，鎂含量高出蘋果6倍，鉀含量是蘋果的4倍多。

3.不飽和脂肪酸含量高。雖然每100克牛油果的脂肪含量高達14.66克，但含有較多的單不飽和脂肪酸（占71%）和多不飽和脂肪酸（占13%），而飽和脂肪酸比較少（只有16%）。

通過上述分析我們可以發現，總的看來，牛油果是比較營養、健康的水果。說它是營養健康的“超級水果”，或許有點夸張，但也不算“徒有其名”。

吃牛油果會發胖嗎

牛油果脂肪含量高是不爭的事實，這是令牛油果飽受爭議的原因之一。吃牛油果會發胖嗎？

首先，我們應該科學認識脂肪。脂肪對人類至關重要，除供能外，還可支持許多身體功能的正常運轉。脂肪可以分成兩大類。一類是人造脂肪（如反式脂肪），經氫化處理后制成，如起酥油、人造黃油等。這些反式脂肪會使體內低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平升高，并降低高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平，增加心血管疾病的發生風險。另一類是天然脂肪，包括飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。飽和脂肪會提高血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，增加心血管疾病及2型糖尿病的發生風險。不飽和脂肪可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，提高高密度脂蛋白膽固醇水平，并使機體總膽固醇水平降低，從而降低心臟病的患病風險，還可能有助于降低2型糖尿病的發生風險。牛油果中含量豐富的正是對身體有益的不飽和脂肪，對心血管疾病和糖尿病患者也適宜。

其次，聊聊發胖。人體的各項功能處于動態平衡中，當每日攝入的能量超過機體需要量或消耗量，久之便會引起超重、肥胖。牛油果屬于能量密集型水果，每100克含160千卡能量，是蘋果的3倍，雖然營養價值較高，但是不可不加控制地大量食用。

任何食物都有著這樣那樣的不足，攝入過多都可能存在健康隱患，關鍵還在于攝入量。從這個角度來看，牛油果就是一種普通水果，被說成“垃圾食品”，著實有些“冤枉”。

怎樣健康地吃牛油果

健康地吃牛油果，首先是不過量，一天吃半個到一個就可以了。其次，要選擇健康的吃法。有些人認為牛油果味淡，喜歡用白糖拌著吃，這是不可取的。《中國居民膳食指南（2016）》建議對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50 克，最好控制在 25克以內。過量攝入添加糖類會增加齲齒、肥胖及2 型糖尿病的發病風險。比較適宜的吃法是把牛油果制成沙拉，以借用其他食物的風味，或將其攪拌后涂抹在面包上食用。

若想要口感豐富一點，我們不妨嘗試把牛油果制成水果奶昔，奶類可以選擇牛奶、酸奶等，其他水果可以選擇清爽型的雪梨、青棗等，也可以選擇味道較濃的香蕉、芒果等，還可以在奶昔中加入五谷雜糧。下面分享兩個牛油果健康食譜。

牛油果三明治

材料：牛油果1個，馬鈴薯1個，原味吐司2片，芝士1片，雞蛋1個，生菜少許，吞拿魚1罐 ，鹽少許。

步驟：

①把雞蛋與馬鈴薯煮熟，分別去殼、去皮，加入吞拿魚、少許鹽，一起搗成泥。②將牛油果去皮、去核，搗爛;將生菜洗凈，晾干水分。③在一片吐司上放一片芝士，涂一層牛油果泥，放一層搗爛的吞拿魚、雞蛋、馬鈴薯泥，鋪上一層生菜，再蓋上另一片吐司。④對切，再對切，裝盤即可食用。

牛油果香蕉奶昔

材料：牛油果半個，香蕉1根，牛奶250毫升或酸奶1杯。

步驟：

①將牛油果切成小粒、香蕉切成小段。②將牛油果粒和香蕉段放入電動攪拌器，倒入酸奶。③用電動攪拌器攪打成泥，倒入杯中飲用。