食物多樣：平衡膳食的基本原則

王麗云 郭紅衛

市民馬家駿的故事

我今年83歲，為減輕老伴負擔，從70歲開始學習“買、汰、燒”，從一個做飯“小白”成長為營養“大廚”。在日常食物搭配和烹飪的實踐中，我不僅得到了很多樂趣，更收獲了健康，除血壓稍高（需要每天服一種降壓藥）外，血脂、血糖等各項指標都很理想，身體和精神狀態也很好，很多人以為我只有70歲左右。

我的營養秘訣是食物多樣化，每天的食物種類可達25種。我每天早晨5：30起床，花一小時左右做早餐：用黃豆、黑豆、綠豆、赤豆、黑木耳等做成豆漿，吃的時候不過濾豆渣，還要加上燕麥片、紫菜、蝦皮等;準備一兩種蔬菜，以涼拌為主;紅薯、芋頭、餡兒餅、包子等“點心”，大多清蒸;再加一個雞蛋和一小把堅果（含五六種）。這樣，一頓早餐就包括近20種食物。午餐一般一葷兩素，有時煲個湯，米飯中常加點藜麥等其他谷類。晚餐通常做兩個素菜，或半葷半素。在一日三餐之外，我會在上午吃點水果，以時令品種為主，下午喝一杯低脂、無糖酸奶。這樣的飲食習慣，我堅持了十幾年，加上每天適當運動，自我感覺很好，體重一直保持在62與千克左右。

平衡膳食模式是最大限度保障人體營養和健康的基礎，能滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發病風險。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

每人每周應攝入25種以上食物

人類需要的營養素有40多種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素C等，這些營養素必須通過食物攝入。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。除了母乳可以滿足6月齡以內嬰兒的營養需求外，沒有一種食物含有人體所需要的所有營養素。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。因此，為了更好地滿足營養和健康的需求，日常飲食中要攝入多種食物。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天應攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。

如何做到食物多樣化

一日三餐食物種數的分配，早餐至少攝入4～5種，午餐攝入5～6種，晚餐攝入4～5種，加上零食1～2種。

怎樣才能做到食物多樣呢？馬家駿老先生的做法非常值得大家借鑒。“小份”是實現食物多樣化的關鍵，每樣食物少吃點，食物種類多一些。尤其是兒童用餐時，“小份”可讓孩子吃到更多品種的食物，營養素來源更豐富。全家人一起吃飯也有利于食物多樣化。

此外，還要注意膳食結構的合理性，一段時間內同類食物進行互換是保持食物多樣的好辦法。值得提醒的是，巧妙搭配和合理烹調不僅可以增加食物品種，還可提高食物的營養價值、改善食物的口感，如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配等。