“輕食”

文/伊羽雪

“輕食”是近年來逐漸火起來的一種飲食風尚，更是一種健康概念和流行飲食文化。“輕食”經常使用全谷雜糧、生鮮蔬菜水果、新鮮水產品等，它的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。

怎樣的食物叫“輕食”

輕食是從歐洲的下午茶演變而來，說的是食物份量比較輕，食物熱量比較低，用餐程序比較簡單，食用速度也比較快。不用吃那么多，到消除饑餓感的程度就好了。

不過，到底怎樣的食物才叫“輕食”，卻并沒有一個嚴格規則。一些號稱“輕食”的店家所售的食物，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調，沒有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。

輕食的“輕”字，總會讓人浮想聯翩，因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中，人們擯棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕松和隨意。不過，輕食不僅僅是一種時尚新吃法，它還演變成了一種健康新概念。“輕”意味著少油少鹽

“輕食”的烹調方法常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。

為什么人們開始鐘情于“輕食”這些清爽食物，而不是一味追求“重口味”？或許，看看近幾十年來中國人的食物歷程，就更容易理解風氣的改變之因。在1992到2012年來，歷次食物與營養調查中發現，1992年，國人烹調油的日攝入量為29.5克，人均脂肪日攝入量為58.3克，正處在比較合適的區間。

到2002年，全國居民平均每日攝入烹調油的數量就飆升到了41.6克，遠遠高于25克的推薦攝入量。與此相對應的是，大街上觸目即是腰粗腹圓的胖人，減肥逐漸成為社會風氣。

而2012年的調查表明，全國人均攝入烹調油的數量仍處在42.1克的高位，每天的脂肪攝入量高達80克。對城市居民來說，每天的膳食能量當中，有36%來自于脂肪，大大超過了推薦的20%～30%的范圍。

按照我國標準測算，18歲以上居民的超重和肥胖比例分別達到30.1%和11.9%。

隨著公眾健康意識的覺醒，年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材，喜愛相對清爽少油、熱量較低的“輕食”，當在情理之中。

“輕食”需要發揮智慧

“輕食”制作者為了加強營銷概念，喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。

這些食材本身確實都很好，不過，從健康角度來說，“輕食”其實并不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法制作。標準的中式餐食也可以“輕”而營養，吃起來卻可以讓胃腸更舒服。比如說，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的“輕食”了。

要把“輕食”和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。比如說，早餐很豐盛，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。又比如說，下班之后要去健身館運動，運動之后回家已經快八點，不適合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃點水果，健身之后再吃個熱量較低的“輕食”餐。其實，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法，“輕食”本身就是健康的。至于如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中，就在于食客們見仁見智的想象力了。