強(qiáng)健心臟“4周計(jì)劃”

⊙李沛珅

心臟是身體的強(qiáng)力泵和發(fā)動(dòng)機(jī)，很多人卻忽略了對(duì)它的照顧。美國(guó)《預(yù)防》雜志最新載文總結(jié)出一套4周護(hù)心秘訣。只要每周堅(jiān)持一個(gè)小改變，持之以恒，就能將護(hù)心變成一種生活方式。

第一周：讓身體動(dòng)起來(lái)

每天步行10～20分鐘美國(guó)一項(xiàng)全國(guó)性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不少人把忽視心臟健康歸結(jié)于沒(méi)時(shí)間。實(shí)際上，只要每天抽出10～20分鐘快走，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，對(duì)心臟就是一種關(guān)愛(ài)。法國(guó)居里大學(xué)的研究人員通過(guò)為期5年的觀察，發(fā)現(xiàn)快走可以增加體內(nèi)“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇），而這種物質(zhì)是血管的清道夫。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士更是將走路寫(xiě)進(jìn)給心臟病人的處方中。

健身計(jì)劃里加入力量訓(xùn)練練就強(qiáng)有力的肌肉，不僅讓身體強(qiáng)健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預(yù)防心腦血管疾病。做力量運(yùn)動(dòng)，不用專門(mén)去健身房舉重型器械，閑暇時(shí)做做俯臥撐，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護(hù)心作用。

早上起床做拉伸日本研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人常做拉伸運(yùn)動(dòng)，患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)減少三成。這是因?yàn)椋斓膭?dòng)作能舒展身體、活動(dòng)筋骨，增強(qiáng)血管周?chē)∪饨M織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個(gè)懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利于促進(jìn)人體血液回流。之后可以做5～10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，如壓腿、展臂、雙手置于頭后等。空閑時(shí)可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝或踮踮腳尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但應(yīng)注意，伸展前要揉搓一下關(guān)節(jié)，拉到肌肉有酸疼感時(shí)就應(yīng)停止。

選擇有氧運(yùn)動(dòng)慢跑、跳繩、騎自行車(chē)、太極拳、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強(qiáng)心肺功能，改善身體攜氧能力，長(zhǎng)期堅(jiān)持，還有助于降血壓。解放軍第二炮兵總醫(yī)院心胸外科主任陳秀指出，鍛煉靠“心血來(lái)潮”可不行，要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。同時(shí)要確保“天時(shí)地利”，不要在烈日當(dāng)頭或天寒地凍時(shí)外出鍛煉。饑餓時(shí)或飯后一小時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。

第二周：把飲食管起來(lái)

好早餐是護(hù)心開(kāi)始早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護(hù)心臟。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入2克橄欖油，連續(xù)2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險(xiǎn)隨之降低20%。拌涼菜時(shí)可以放點(diǎn)橄欖油，或?qū)⑵淠ㄔ诿姘宛z頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發(fā)作相關(guān)的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質(zhì)和白藜蘆醇，可預(yù)防動(dòng)脈血栓形成。

來(lái)杯綠茶綠茶富含多種強(qiáng)抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。陳秀表示，綠茶中的茶多酚含量較高，能有效防止維生素C氧化，促進(jìn)維生素C在體內(nèi)的利用，并含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4～6克茶葉（相當(dāng)于2～3包袋泡茶），泡茶時(shí)最好用礦泉水而不是純凈水，因?yàn)榈V泉水中含有人體必需的各種微量元素。

多吃富含纖維的食物多項(xiàng)研究表明，膳食纖維素?cái)z入越多，患心臟病的危險(xiǎn)就越少。平時(shí)應(yīng)多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時(shí)增加豆類比重，每天至少攝入25～35克纖維素。它們能降低體內(nèi)總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平，其降低1%，冠心病的死亡率就會(huì)下降2%。陳秀建議，筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，像“血管清道夫”，是心腦血管的最愛(ài)，可以加入菜單中。

吃點(diǎn)堅(jiān)果心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅(jiān)果卻是心臟的救星。《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)對(duì)8.6萬(wàn)名女性進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅(jiān)果的人比每周吃少于5克堅(jiān)果的人，患心臟病的幾率要低35%。因?yàn)殚蛔印⒑颂摇⑿尤实葓?jiān)果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調(diào)節(jié)血脂，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)已經(jīng)將堅(jiān)果列為“護(hù)心食品”。《加拿大食物指南》建議，每天吃堅(jiān)果的量應(yīng)控制在30克以內(nèi)，最好吃原味堅(jiān)果，加糖、巧克力、鹽等調(diào)味料，會(huì)抵消堅(jiān)果的保健功效。

第三周：讓心情好起來(lái)

多和人打交道美國(guó)芝加哥西北大學(xué)研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性后研究發(fā)現(xiàn)，性格內(nèi)向的男性死于心臟病的幾率要高出50%，而性格開(kāi)朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究同時(shí)表明，平時(shí)多參與社交和志愿活動(dòng)，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險(xiǎn)。

向親友吐苦水陳秀表示，憤怒等不良情緒是心臟殺手，嚴(yán)重時(shí)可危及生命。因此當(dāng)遭遇挫折打擊、精神壓力太大時(shí)，一定要想辦法釋放出來(lái)，憋在心里只會(huì)“發(fā)酵”惡化。這時(shí)可以向親友傾吐心聲，就能大事化小。另外，每周至少與家人共進(jìn)一次晚餐，跟親友發(fā)“我很想念你”的郵件、短信，聽(tīng)音樂(lè)、種花草等，都有助于調(diào)養(yǎng)身心。

沉思冥想解壓力《美國(guó)心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇論文指出，沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對(duì)202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)18年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，練習(xí)沉思冥想的患者，動(dòng)脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習(xí)者要低30%。

讓伴侶也開(kāi)心大量研究證據(jù)表明，美滿的婚姻可以減少得心臟病的幾率，而不良的婚姻關(guān)系可能會(huì)導(dǎo)致高血壓和血管痙攣，因此維持和睦的夫妻關(guān)系非常重要。美國(guó)研究人員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天開(kāi)懷一笑可以明顯提高患者體內(nèi)“好膽固醇”的水平，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。平時(shí)夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛(wèi)生，“家”的意識(shí)重了，婚姻才會(huì)幸福。

第四周：讓生活變起來(lái)

換個(gè)睡覺(jué)姿勢(shì)心臟病患者最好采用右側(cè)臥位；睡覺(jué)時(shí)，可以適當(dāng)墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環(huán)的改善。另外，充足的睡眠時(shí)間也很重要。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，中年人每晚多睡1小時(shí)可以使冠狀動(dòng)脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險(xiǎn)降低33%。而睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人體釋放更多的應(yīng)激激素，增加動(dòng)脈炎癥幾率。

開(kāi)始關(guān)心牙齒臺(tái)灣研究人員在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)奧蘭多年會(huì)上宣布的一項(xiàng)新研究表示，每年接受至少一次專業(yè)牙齒清潔者，和從未接受過(guò)專業(yè)牙科護(hù)理的人相比，其心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低近1/4，中風(fēng)的幾率減少13%。

放慢生活節(jié)奏忙碌的安排會(huì)增加心臟病患者的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富建議，有心血管基礎(chǔ)疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經(jīng)會(huì)過(guò)度興奮，使得血壓升高，導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣。因此，應(yīng)該給自己列個(gè)日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預(yù)留出足夠的時(shí)間，保持心平氣和的精神狀態(tài)。