斷糖實(shí)驗(yàn)

胡雯雯　王綺彤

不知從何時(shí)開始，奶茶店里經(jīng)常能聽到“三分甜”“無糖”“加一元換成甜菊糖吧”這樣的要求。

便利店里出現(xiàn)了各種網(wǎng)紅“0糖0脂0卡”氣泡水，就連伊利、青島啤酒、恒大這些品牌，也爭相推出了類似的飲料;曾經(jīng)嫌棄無糖可樂“甜得不正宗”的同事，桌面上也悄悄出現(xiàn)了它們的身影。

而在小紅書、B站、各大網(wǎng)絡(luò)綜藝上，不時(shí)就能看見網(wǎng)紅和名人推薦“斷糖”，聲稱自從與糖決裂后，他們皮膚好了、體重減了、狀態(tài)也年輕了，之前那些蹦迪熬夜加班所造下的孽，都因?yàn)檫@個(gè)神奇的實(shí)踐而得到了救贖。

糖，這個(gè)曾經(jīng)帶給人類無限幸福感的食品，似乎一夜之間成了“全民公敵”？

我第一次看到“糖是一種新型毒品”這個(gè)說法，是在6年前的一本外文期刊上。當(dāng)時(shí)我忍不住翻了個(gè)白眼：養(yǎng)生界實(shí)在沒什么可寫了嗎？拿油和鹽開完刀，現(xiàn)在連糖也要喊打喊殺了？那人類還剩什么可以吃的？

在我看來，對(duì)比國外那種齁死人不償命的飲食習(xí)慣，中國人實(shí)在沒啥可擔(dān)心的。我們極少看到每天灌下十幾瓶軟飲料、吃一大盒甜甜圈的人，就連國人對(duì)于甜點(diǎn)的最高評(píng)價(jià)，都是“它嘗起來不會(huì)很甜”。

退一步講，即使有人嗜甜如命，你聽過吃糖吃到“毒發(fā)身亡”的嗎？

聳人聽聞，這是我的第一反應(yīng)，或許也是很多讀者會(huì)有的反應(yīng)。

然而，打臉卻來得比想象的快。當(dāng)我為11月14日糖尿病日查資料時(shí)，才發(fā)現(xiàn)，根據(jù)IDF（國際糖尿病聯(lián)盟）的數(shù)據(jù)，全球有4.63億人患有糖尿病，每8秒就有1個(gè)人死于糖尿病。而《BMJ英國醫(yī)學(xué)雜志》2020年4月發(fā)表的文章顯示，中國糖尿病患者約有1.298億人。

在40年前，中國糖尿病患者的總患病率是0.67%，1994年是2.51%，2017年則達(dá)到11.2%。

更讓人擔(dān)憂的是，有6520萬中國人正處于糖尿病前期而不自知，他們大都生活在城市。也就是說，如果不加控制，我們周圍20個(gè)人中就有1個(gè)人很快會(huì)加入糖尿病人的行列，而這種病往往是無法治愈的。

許多頻上熱搜的話題，例如“小伙子靠奶茶續(xù)命被送進(jìn)醫(yī)院”“7歲女孩酮癥酸中毒被送入ICU”，都是這種病例的典型代表。

糖，真的這么惡毒嗎？那為什么這么多年來，我們甘之如飴卻毫無知覺？

?純白的殺手

在遠(yuǎn)古時(shí)期，人類祖先對(duì)糖是沒有概念的，水果和蜂蜜是他們難得的甜蜜享受;一直到了18世紀(jì)，歐洲殖民者在新世界大量種植甘蔗，蔗糖才成為上流社會(huì)餐桌上的珍品。

而隨著工業(yè)化的進(jìn)展，糖迅速成為了極其廉價(jià)的添加物，人們的吃糖量也呈指數(shù)級(jí)增長。中國人平均每天攝入的糖分已經(jīng)超過31g，換算成一年的量，比兩袋10斤大米還多。

早在1972年，英國營養(yǎng)學(xué)家約翰.亞爾金John Yalkin就出版過一本名為《純白但致命：糖在如何殺死我們》（Pure， White and Deadly）的書。他列舉了大量研究，揭示二戰(zhàn)后人類飲食是如何被大量糖分充斥，從而引發(fā)肥胖等各種嚴(yán)重慢性病的。

亞爾金的書一出版便受到了學(xué)界的認(rèn)可，然而，制糖業(yè)和食品工業(yè)巨頭的反應(yīng)更加迅速。他們用盡手段，賄賂科研機(jī)構(gòu)和相關(guān)學(xué)者、進(jìn)行媒體公關(guān)、造謠亞爾金是個(gè)充滿妄想的癡人，不遺余力地對(duì)其理論進(jìn)行封殺和抹黑，隱藏了許多對(duì)糖不利的數(shù)據(jù)，而將鍋全部甩到了脂肪的頭上。

如果不加控制，我們周圍20個(gè)人中就有1個(gè)人很快會(huì)加入糖尿病人的行列。

一場可能讓食品工業(yè)一蹶不振的危機(jī)，成功壓制住了。隨后誕生的美國第一份膳食指南，就是基于這些指鹿為馬的結(jié)論制定的，而低脂飲食的號(hào)召也是從那時(shí)開始推廣的。

1995年，亞爾金郁郁而終，世界糖消費(fèi)量則再創(chuàng)新高。但是，隨著肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病率日益升高，亞爾金等人的研究逐漸為人所關(guān)注。2011年，《紐約時(shí)報(bào)雜志》將亞爾金放上了封面報(bào)道，他的書也于2012年得到再版。

同年，《自然》（Nature）期刊上發(fā)布了一篇極有影響力的文章，名為《糖的有毒真相》（The Toxic truth about sugar），表明過量攝入的糖不僅增加了卡路里，還危害著人體健康，會(huì)誘導(dǎo)出各種代謝綜合征，比如高甘油三酯、糖尿病、高血壓等。

美國2歲及2歲以上人群中添加糖的食品來源類別

數(shù)據(jù)來源：2015-2020美國居民膳食指南中文版

亞爾金的追隨者們的影響力也日益增強(qiáng)，美國南加州大學(xué)兒科內(nèi)分泌學(xué)教授羅伯特.勒斯蒂格就是一個(gè)代表人物。在治療過太多糖尿病兒童后，他對(duì)食品工業(yè)大量用糖的做法極其反感，就此發(fā)表了許多文章和演講。“隨著低脂飲食的流行，食品工業(yè)面臨著一個(gè)問題：減少油脂添加的話，食物會(huì)干巴巴的，非常難吃。怎么辦？很簡單，加糖！”

“市場調(diào)研者發(fā)現(xiàn)，制造商的配方中每增加一點(diǎn)用糖量，銷量就會(huì)跟著增長一截。更棒的是，糖不僅會(huì)讓口味變好，而且比油脂還便宜，一舉兩得。”

在勒斯蒂格教授看來，糖，尤其是食品業(yè)熱衷用的果糖（Fructose）是有百害而無一利的：

果糖完全靠肝臟代謝，然后轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在那兒，積累一定量后，高血脂、肝硬化、脂肪肝、炎癥、心血管疾病等問題就都出現(xiàn)了。這就是為何低脂食品依然會(huì)引發(fā)這些疾病，因?yàn)樘欠譀]有控制;

果糖在分解過程中會(huì)產(chǎn)生大量氧化自由基，破壞細(xì)胞組織，破壞皮膚，加速人體衰老。這也是為什么許多昂貴的護(hù)膚保健品都打著“抗糖化”“抗氧化”的旗號(hào);

另外，果糖還會(huì)刺激Ghrelin饑餓激素的分泌，讓人越吃越餓，超額吃進(jìn)大量的食物。所以當(dāng)你喝了一大杯可樂后，往往不會(huì)覺得飽，反而更有胃口吃下一頓大餐。

那么，人體理想的糖攝入量是多少呢？零。

在瑞士洛桑大學(xué)生理學(xué)家盧克.塔皮（Luc Tappy）看來，人體沒有任何生物進(jìn)程需要額外攝入糖?！叭瞬怀灾緯?huì)死，不吃蛋白質(zhì)會(huì)死，碳水化合物攝入不足也會(huì)死。但不吃糖的話，一點(diǎn)問題也沒有。你從其他自然食物中所攝取的營養(yǎng)素，就足以在人體中被代謝成糖分，應(yīng)付日常活動(dòng)了。糖，根本不是人類的必需品。”

“我已經(jīng)斷糖好幾個(gè)月了”

“來一份不勾芡的回鍋肉、一例燒鵝、生炒芥藍(lán)、不用上米飯?！盇my噼里啪啦地點(diǎn)完菜，接下來在我驚訝的目光中，坦然啃下了一大塊燒鵝皮和幾片五花肉。

作為在瑜伽館認(rèn)識(shí)多年的伙伴，在我記憶中，她一直對(duì)身材和熱量的攝入極其嚴(yán)苛：喝湯會(huì)將浮油撇得一滴不剩;吃肉會(huì)小心地把皮和脂肪層全剝掉;吃沙拉從來不澆醬……

“你減肥成功，開始犒勞自己了？”面對(duì)我的疑惑，她擦了下嘴角的油，得意一笑：“我已經(jīng)斷糖好幾個(gè)月了，不用再擔(dān)心熱量問題?！?/p>

我曾在某節(jié)目中聽過李誕盛贊斷糖法靠譜。這種飲食背后的原理似乎很簡單：人體在消耗能量時(shí)，會(huì)先挑糖分來燃燒，然后才輪到脂肪;所以，如果你不給身體攝入糖分了，它就只能把積攢多年的脂肪拿來供能，這樣，徹底斷糖的人，24小時(shí)在燃燒的都是脂肪，不變瘦才怪。

Amy推薦我先看看澳洲導(dǎo)演達(dá)蒙·加梅烏拍的紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》（豆瓣8.6分，IMDb7.5分）。片中，達(dá)蒙親自做了一場為期60天的實(shí)驗(yàn)：在總熱量攝入不變的前提下，把每天飲食中的脂肪和蛋白質(zhì)，替換成等熱量的160g以上的糖分，而且他不吃任何 “不健康食品”，只靠低脂酸奶、果汁、吐司、早餐麥片等來攝入這些糖分。

60天之后，他的體重飆升了近20斤，腰圍漲了10厘米，小肚腩、胳膊上的拜拜肉都出現(xiàn)了，面容也憔悴得似乎老了十來歲，還患上了輕度的脂肪肝。他甚至產(chǎn)生了明顯的糖依賴，心情好壞完全取決于吃了多少含糖食品。

意識(shí)到問題的嚴(yán)重后，實(shí)驗(yàn)一結(jié)束，達(dá)蒙就開始了斷糖飲食，用肉類、堅(jiān)果、蔬菜取代了過去的高糖食品，身體也終于調(diào)節(jié)回正常狀態(tài)。這雖然只是個(gè)案，卻讓許多觀眾覺得震撼。有評(píng)論甚至說，“這是改變我人生的電影！”“如果早幾年看到，我就不用走那么多彎路了?！?p>

斷糖實(shí)驗(yàn)

想想自己一直徘徊在平臺(tái)期的體重，我將信將疑地加入了Amy所在的斷糖群，按照一位美國猶他大學(xué)營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)療信息雙碩士提供的方案，開始了斷糖實(shí)驗(yàn)。

群成員每天三餐都會(huì)把吃的東西拍照上傳，給營養(yǎng)師鑒定，而其標(biāo)準(zhǔn)跟糖尿病人的飲食相比，有過之而無不及：

含糖的酸奶飲料、零食、面包蛋糕等絕對(duì)不允許出現(xiàn);白米飯、面條、饅頭、大餅等，也在禁區(qū)之列，因?yàn)榫铺妓衔镞M(jìn)入人體后，會(huì)很快分解成葡萄糖，所以主食首選雜糧飯、無糖全麥面包、蕎麥面這種低GI食品;如果吃了土豆絲、南瓜、蓮藕等淀粉高的“蔬菜”，主食同樣必須減量;

糖醋魚、酸甜排骨、鍋包肉之類的肯定要拜拜，勾芡太多的菜肴也要避免，但小龍蝦、燒烤、火鍋、牛排、烤雞翅等倒是但吃無妨，只要不選淀粉高的香腸和丸子類就行了;

至于水果呢，葡萄、芒果等高糖分水果盡量不碰，但草莓、藍(lán)莓、柚子等每天可以吃一個(gè)手掌大小的量……

當(dāng)我告訴別人自己開始斷糖時(shí)，通常會(huì)收獲三種反應(yīng)：

“都這么瘦了，你還需要減肥嗎？”

“不吃主食肯定不行的呀，身體都要搞壞的！”

“那你豈不是不能去外面吃飯了？多沒意思啊?！?/p>

作為一個(gè)面食和甜品愛好者，我接受這種挑戰(zhàn)確實(shí)要克服心理障礙。在接下來的幾周，我經(jīng)過甜品店時(shí)都會(huì)加快腳步，生怕不經(jīng)意的一瞥，就會(huì)讓自己功虧一簣。而在外面用餐時(shí)，我會(huì)帶上一兩片全麥面包，忍住對(duì)于小面和蔥油餅的沖動(dòng)，猛吃肉和蔬菜。至于下午茶，一小把堅(jiān)果配花草茶是固定搭配。

“斷糖只是為了讓生活更輕松，又不是苦修。如果吃甜食依然能讓你快樂，為什么要去恨它？”

群里的姑娘們還不時(shí)分享自己煮零卡糖奶茶或咖啡、用赤蘚糖醇和藜麥粉做巧克力布朗尼、用零卡汽水做涼粉果凍的經(jīng)驗(yàn)，用來解救那些實(shí)在嘴饞的時(shí)刻……

然而，關(guān)于吃不吃碳水化合物，斷糖界是有分歧的。以美國營養(yǎng)學(xué)家阿特金斯為代表的生酮飲食法，主張完全杜絕主食和果蔬，改吃大量的油和肉;

而另一派則溫和一些，只是拒絕精制碳水化合物（比如精白米、精白面制品、土豆等），但依然要從蔬菜水果和雜糧中攝入一定量的碳水化合物。所以我并沒有拒絕主食，只是替換成了全麥和粗糧。

我的國家健康管理師課程的老師、國家一級(jí)公共營養(yǎng)師谷傳玲提醒我：“脂肪在體內(nèi)要徹底代謝分解的話，需要碳水化合物協(xié)同。當(dāng)碳水供應(yīng)不足時(shí)，中間產(chǎn)物草酰乙酸的供應(yīng)就會(huì)減少，使得脂肪無法徹底氧化，從而產(chǎn)生酮體。酮體過量堆積會(huì)引發(fā)酮血癥，產(chǎn)生代謝性酸中毒等現(xiàn)象。生酮飲食是不適合長期使用的，人體每天需要至少50-100g碳水化合物，才能預(yù)防酮血癥?！?p>

斷糖，并非苦修

兩個(gè)月后，我的變化很明顯：頑固的體重終于掉了7斤，回到了100斤以下，精神和體力卻依然很好;皮膚狀態(tài)更穩(wěn)定了，莫名的痘痘少了，還省了買昂貴抗糖口服液的錢;

當(dāng)我鼓起勇氣，再次踏進(jìn)甜品店，面對(duì)那以前一看就走不動(dòng)路的柜臺(tái)時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)無欲無求。我的味蕾似乎也更敏感了，以前覺得清淡的零卡氣泡水，現(xiàn)在感覺太甜，要兌上兩倍的花草茶才合適。

“這樣的生活也太無趣了吧？”有朋友問。我一時(shí)語塞。

要是我說，自己如今對(duì)食物的感覺反而更豐富了，身體的輕松也讓自己更開心了，會(huì)不會(huì)顯得很裝？要是兩個(gè)月之前的我聽到這種話，絕對(duì)會(huì)嗤之以鼻。但如今的我，卻完全不想恢復(fù)以前的飲食習(xí)慣，甚至有點(diǎn)慶幸。

看著落地窗外手握大杯奶茶、提著整袋零食的路人，再想到IDF的數(shù)據(jù)——他們中每10個(gè)就可能有1個(gè)是糖尿病人，或許還不自知——我突然覺得有點(diǎn)諷刺：人類文明花了幾千年的努力，才擺脫饑一頓飽一頓的日子，讓身邊充斥著唾手可得的美食。但我們的身體卻毫不領(lǐng)情，無時(shí)無刻不在提醒我們：這種生活不適合你！

這時(shí)，遲到了10分鐘的Amy出現(xiàn)了，端著一碟抹茶千層班戟：“要不要試試，這家店的甜品在紐約超有名！”然后便切了一塊送入嘴，心滿意足地發(fā)出“Em”的一聲。

我目瞪口呆地看著她。

“斷糖只是為了讓生活更輕松，又不是苦修。如果吃甜食依然能讓你快樂，為什么要去恨它？” 她聳了聳肩：“我只是把那些可有可無的糖都斷掉，才能盡情享受自己最愛吃的。”

我突然想起作家劉墉寫過的一段軼事：

文學(xué)大師梁實(shí)秋先生尚在世的時(shí)候，有一天我跟他同桌用餐。冷盤端上來，梁先生說他有糖尿病，不能吃帶甜味的熏魚。冰糖肘子端上來，他又說不能碰，因?yàn)槔锩婕恿吮?。什錦炒飯端上來，他還說不能吃，因?yàn)榈矸蹠?huì)轉(zhuǎn)化成糖。

最后端上八寶飯，我猜他一定不會(huì)碰了。沒想到，梁先生居然大笑道：“這個(gè)我要。”

朋友提醒他“里面既有糖又有飯”，梁大師則笑說：“我前面不吃，是為了后面吃??！因?yàn)槲已歉撸眉煽?，所以必須?jì)劃著，把那‘配額留給最愛。”