底氣十足 愈挫愈勇
——高中階段如何保持自信，沉著應對學習

>>>蘇 樂

有這樣一類學生，感覺自己一直在學習，看到同桌做學案，他也抓緊時間做學案；老師課上強調了錯題重做，他馬上整理自己的錯題……每天特別忙，成績提高卻不明顯。有同學認為自己的智商有問題，自己比別人笨，自信心嚴重受挫，甚至產生自卑心理，越來越沒自信。

心理分析：

高中階段，學業成績是學生自我評價的非常重要的組成部分。不理想的成績很容易形成負面的自我認知，尤其當自己以為自己很努力，成績卻沒有達到理想水平時，就更容易形成自卑等消極的自我評價。克服自卑，關鍵在于改變不合理的認知，通過調整認知，悅納自己，從意識上認識到我們每個人都有不同程度的自卑感，因為我們都想讓自己更優秀。同時，還要認識到學習是一個循序漸進、厚積薄發的過程。成功需要積累沉淀，樹立信心、恒心才是成功的關鍵。

心理指南：

一、我就是我，是顏色不一樣的煙火

悅納自己，是指無條件地、全盤地接受自己，不管長相還是學識，不管優點還是缺點，都是我們的一部分。阿德勒在《自卑與超越》中說：自卑感，是人類處境得以改善的動力之源。只有當人類意識到自己的無知和未來進步的需要時，才可能促成科學的進步，它是人類為謀求命運改變而努力的成果。

如果覺得自卑情緒已經嚴重影響到個人生活和學習，我們可以運用保險箱技術，具體做法是，通過想象的方法將給你帶來自卑和壓力的東西，鎖進一個保險箱，鑰匙由自己掌管，并且你自己決定，何時想打開保險箱的門，重新觸及那些帶來自卑情緒的相關事件。

金無足赤人無完人，悅納自己，悅納一個有血有肉、有優點有缺點的自己吧。我就是我，是顏色不一樣的煙火。

二、調整認知，步步為“贏”

心理學家艾里斯提出的認知ABC理論認為，人的情緒的產生是一個被稱作ABC的過程。通常人們認為，人的情緒及行為反應是直接由誘發性事件A引起的，即A引起了C。其實，并不是這樣。ABC理論認為，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應C的間接原因，而人們對誘發性事件A所持的信念、看法B,才是引起人的情緒及行為反應C的更直接的原因。例如，同學們都熟知的一個故事：劉老太太有兩個兒子，每到下雨天，劉老太太內心就很糾結，一想到賣傘的大兒子，她就替大兒子高興，因為雨天生意興隆；但是一想到開染坊的二兒子，她又高興不起來了，因為下雨會影響二兒子曬布。所以，下雨也好，考試也好，都是客觀存在的事件，但是會產生不同的情緒體驗,關鍵就在于對事件的看法不同，也就是B不同，可見B對人的思想和行為起著決定性作用。

艾里斯認為，人一出生就有一種心理傾向，那就是認為我們自己一定能比其他所有的人都幸福，我們一定與其他人不一樣，也必須比其他人更成功。所以當遇到挫折和逆境時，我們就無法接受，認為這些不該發生在自己身上，從而導致不良的情緒。

此外，文化、家庭和社會環境，都在強化事事超過他人的非理性信念，這些非理性信念的特點往往是絕對化的、過分概括化（以偏概全）的、災難化（糟糕至極）的。這些信念雖然是我們平時上進的動力來源，但一旦過頭，就容易使人失去自信，產生自卑。但是，當我們調整那些不合理信念，學會用合理的思維方式代替不合理的思維方式，就會產生積極情緒和行為，心里的困擾也會消除或減弱，就會產生愉悅充實的新感覺。

我們平時可以采用哪些方法幫助自己調整認知、從困境和迷茫中撥云見日呢？今天給大家介紹一個簡單易行的認知調整的小方法。

——五步脫困法，具體步驟是：

第一步，描述困境：我做不到X。

第二步，現狀改寫：到現在為止，我尚未做到X。

第三步，描述因果：因為過去我不懂Y，所以到現在為止，我尚未做到X。

第四步，進行假設：當我學會Y，我便能做到X。

第五步，規劃未來：我要去學Y，使我能夠做到X。

當你用這種方式一步一步分析自己曾經面臨的困境時，你會發現你已經一步一步找到了解決問題的方法，正在步步為“贏”。

舉個例子：比如，有的同學數學計算總出錯，我們就可以利用五步脫困法。

第一步，描述困境：我的數學計算總是丟分。

第二步，現狀改寫：到現在為止，我尚且不能做到數學計算不丟分。

第三步，描述因果：因為過去我未能養成一步一步計算的習慣，也沒有安排出時間檢查，所以到現在為止，我尚且不能做到數學計算不丟分。

第四步，進行假設：當我養成一步步按步驟計算的習慣，并且刻意練習，我就能做到數學計算不丟分。

第五步，規劃未來：我以后做任何計算都按步驟一步步進行，并且合理運用草稿紙，21天養成習慣，我一定能做到數學計算不丟分。

就這樣，一步步幫自己走出了困境。紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行，知道了方法，還需要自己不斷去實踐和練習。

三、合理目標，積極行動

不管是在學習考試還是在體育比賽中，合理的目標設置能提升自信心水平，提升備戰的動力；不合理的目標設置降低自信心水平從而導致不戰自敗。那么，我們怎樣制定適合自己的學習目標，提升自信心水平呢？

一個合理的目標應該是在自己最好成績的基礎上稍微高一些，必須保證自己通過努力能夠實現，至少跟目標相差不遠。這樣能夠保證我們努力后的成就感，從而提升自信心水平。當然高中學習是一個循序漸進的過程，而且競爭十分激烈，為減輕心理壓力，建議設立多級目標。但是所謂多級，一般也不超過如下三級：

(1)最理想目標：超水平發揮時應達到的目標。

(2)最現實目標：正常發揮時應達到的目標。

(3)最低限目標：無論出現什么意外情況，也應奮力達到的目標。

設立多級目標避免了“不成功便成仁”式的單一目標所造成的心理負擔，更有利于現實目標的實現。但是，如果目標級數太多，目標本身也就失去了動機作用。

目標確定好了，下一階段就是積極行動。銷售話術里有一個“假設成交”的概念——業務員心里要有“顧客已經把商品買回去”的畫面，并且把這個想象傳遞給顧客，這些“想象成功”的畫面能激勵你。想象成功就是在腦海預演一遍自己順利完成、達成任務或愿望的過程。這種想象能幫助人成功，是 “形象化”在起作用。對大腦來說，當我們真實看到某樣東西時，一些神經元會激活；但當你沒有看見，只是想象這件東西時，相同的神經元也會激活，即大腦無法區別真實的事物和想象的事物。而這種想象引起的“成功”體驗會驅動人去行動，促使現實與頭腦的畫面一致。反復地想象成功，不僅要想象結果，還要想象過程，越細越好，因為越細致越真實。

心理總結：

打不敗我們的，定讓我們更強大！要正確看待自己，充分看到自己的實力，不要求每次考試成績都十分理想，也不要因一兩次考試成績不好而否定自己。利用好當下，著眼于未來。學會在悅納自己中成長，在成長中強大自己。