膳食纖維是人體不可或缺的營養(yǎng)素

孟慶義

膳食纖維是一種存在于部分水果、蔬菜和谷類中的一種多糖。通常情況下，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量；因此曾一度被認為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”，從而長期得不到足夠的重視。然而，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當重要的生理作用。膳食纖維雖然難以被人體吸收，但膳食纖維可以被結(jié)腸菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。長時間攝入膳食纖維，能預(yù)防緩解便秘等癥狀，還有助于調(diào)整腸道菌群，利于腸道的健康。故膳食纖維算不算營養(yǎng)素的認識，幾經(jīng)反復(fù)，并被國際衛(wèi)生組織在80年代后期，補充認定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的其他六大類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水，并列推薦；即膳食纖維是機體不可或缺的重要營養(yǎng)素。

一、膳食纖維有哪些？

膳食纖維中主要的成分，通常是來自于植物細胞壁成分，包括纖維素、半纖維素和果膠等，在自然界中大概有上千種類的纖維素。許多食物中含有比較多的纖維素，比如各種豆、粗糧、蔬菜以及一些水果；但是纖維素本身并不好吃；纖維含量高的那些食物，不經(jīng)過精加工口感往往比較差。近來隨著社會的發(fā)展，人們現(xiàn)在也可以通過合成的方式來制造一些人工的纖維素，但是這類合成膳食纖維極少，故幾乎所有的膳食纖維都是天然的。一般情況下，根據(jù)是否可溶于水將膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維，來源于全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。它除了增加胃腸里的食物體積，只具有吸收水的作用。還能夠抵抗胃腸消化液的侵襲，完好無損地到達大腸，最后排出體外。對人體來說，因為沒有提供什么，也就沒有“營養(yǎng)”。但這些不提供營養(yǎng)的膳食纖維可幫助通便，能夠“填飽肚子”，卻又不提供熱量，有一定的控制體重作用。

另一種叫做“可溶性膳食纖維”，存在于水果、燕麥、大麥、豆類、藻膠、魔芋等。這種膳食纖維對人體健康更加有用。它們也不能被消化吸收；在經(jīng)過胃腸的時候，還能夠帶走一些膽汁，從而減少體內(nèi)的膽固醇；到了大腸，它們就成為聚居在那里的腸道細菌的食物，能幫助建立良好的腸道微生態(tài)。這些可溶性纖維被細菌“吃掉”的過程被稱為“發(fā)酵”，而發(fā)酵產(chǎn)物一定程度上是機體重要的營養(yǎng)來源，甚至可以增強人體的免疫力。

二、為什么膳食纖維是重要的營養(yǎng)素？

（一） 膳食纖維過少可導(dǎo)致疾病

過去人們對膳食的興趣一直反復(fù)游弋于“粗糧”與“細糧”之間。直到20世紀60年代，幾位英國醫(yī)生報道某些非洲國家的居民，由于食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達35～40克，糖尿病和高脂血癥等疾病的發(fā)病率比膳食纖維攝入量僅為4～5克的歐美國家的居民明顯降低，從此喚起了人們對膳食纖維的重視。并認識到膳食纖維的攝入量的降低，可導(dǎo)致一些所謂“現(xiàn)代文明病”的出現(xiàn)，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等；和一些與膳食纖維過少相關(guān)疾病發(fā)病率的日漸增高，如腸癌、便秘、腸道息肉等。

（二）兒童營養(yǎng)不良與膳食纖維有關(guān)

全球約有1.5億兒童存在營養(yǎng)不良問題。新近研究發(fā)現(xiàn)兒童營養(yǎng)不良導(dǎo)致的生長發(fā)育遲緩與不成熟的腸道菌群有關(guān)；而選擇促進腸道菌群成熟的輔食可以幫助改善因營養(yǎng)不良造成生長發(fā)育遲緩等問題。

《科學(xué)》雜志同期發(fā)表了兩篇針對營養(yǎng)不良兒童腸道菌群的研究，利用腸道細菌“生態(tài)群”原理，針對孟加拉國營養(yǎng)不良兒童的腸道菌群，配置了一種新型治療性食品，它被稱為“靶向微生物群的補充食品”（microbiota-directed complementary foods），由易于獲得、負擔得起、孟加拉國文化上可接受的、腸道菌想吃膳食纖維類非淀粉多糖所組成。結(jié)果顯示，這類食品不僅可以修復(fù)營養(yǎng)不良兒童的腸道菌群，令人矚目的是，它還改善了兒童其他一些生理指標——而這些效果是傳統(tǒng)療法不能提供的。故認為治療兒童營養(yǎng)不良，采用補充膳食纖維類非淀粉多糖重建腸道菌群，可能是一種捷徑，也是更為經(jīng)濟的辦法。

（三）膳食纖維的有益作用

1.抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等，在膳食中加入纖維可幫助改善腹瀉問題；

2.預(yù)防某些癌癥，如腸癌等；

3.治療便秘，膳食纖維有助于讓大便更軟和排便更規(guī)律；

4.解毒作用；

5.預(yù)防和治療腸道憩室病；

6.輔助治療膽石癥；

7.降低血液膽固醇和甘油三酯；

8.控制體重等作用；

9.降低成年糖尿病患者的血糖，充分攝入膳食纖維還可幫助降低您發(fā)生心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病的風險。

三、人體每日需要多少膳食纖維？

國際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)表了新西蘭奧塔哥大學(xué)的一項研究結(jié)果，這項綜合了全球200多項研究的薈萃分析顯示，增加膳食纖維攝入與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關(guān)，可使人群的全因死亡風險下降15%。此研究共收集了全球185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人的隨訪數(shù)據(jù)，納入了4635名受試者參與的58項臨床試驗。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，將每天15～19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35～39克（相對最高），全因死亡風險可下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌癥死亡風險下降13%。因此該研究團隊推薦的膳食纖維攝入量是25～29克左右。也就是說，人體補充膳食纖維可以參照這個推薦值。

美國防癌協(xié)會則建議，每人每天應(yīng)該攝入30～40克膳食纖維。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦中國居民每天攝入膳食纖維為25g～35g；當然，老人、便秘、糖尿病等慢性病患者等特殊人群則需要更大的量。

四、如何補充膳食纖維？

一般包裝食品的營養(yǎng)成分表可顯示每份食品含多少膳食纖維。為確保攝入充足的纖維素，應(yīng)進食大量含有纖維的水果、蔬菜和谷類，許多早餐谷物食品也有大量的纖維素。日常中含有膳食纖維較多的食物包括燕麥、大麥、小米、玉米、紅豆、薯類等。另外，大部分的新鮮蔬菜中都含有較豐富的膳食纖維。

通過日常飲食補充是最佳的膳食纖維補充方式，但是通過日常飲食往往無法滿足推薦食量，比如白菜的膳食纖維每百克只有1克，想要達到推薦量，每人每天至少要吃30公斤白菜。因此，通常人們無法從食物中攝入足量膳食纖維，可在進食的食物中加入含纖維素產(chǎn)品，或者直接服用膳食纖維補充食品，后者往往為散劑，應(yīng)加到水或其他液體中一起服用。有些人開始進食膳食纖維時，可能會有腹脹感，或者會發(fā)生胃腸氣脹或痛性痙攣，可通過緩慢增加膳食纖維來避免這些反應(yīng)。