防跌倒從補充營養(yǎng)做起

趙霞

八十多的張大爺今年很不順利，一年當中兩次因跌倒住院，先后做了兩次手術，雖然可下地活動，但體質(zhì)大不如從前。現(xiàn)在我國已進入老齡化社會，有報告指出，跌倒已經(jīng)成為老年人意外傷害死亡的首因。目前每年至少有2000萬老人發(fā)生2500萬次跌倒，直接醫(yī)療費達50億元人民幣；從65歲到80歲，老年人跌倒的發(fā)生率也由30%上升至50%，也就是說，80歲的老人群體里，近乎一半的人都有跌倒的經(jīng)歷！

老年人跌倒常引起骨折，其中以髖部、主要是股骨頸、股骨大轉子部位的骨折或腰椎骨折導致喪失活動能力的最為嚴重。如最多見的股骨頸骨折，是可以手術治療的，但由于傷者多為老人常合并許多慢性疾病，手術風險較大，手術及術后一個月內(nèi)死亡率約10%，而需長期臥床的“保守治療”問題更多，其傷后三個月內(nèi)的死亡率有統(tǒng)計更是高達40%。所以對高齡老人的股骨頸骨折甚至有“最后的骨折”之說。

面對跌倒，我們需要了解哪些？

一、引起跌倒的原因

隨著年齡增長，老年人的老化表現(xiàn)在多系統(tǒng)及器官：神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)為腦萎縮、阿爾茨海默病等，感官系統(tǒng)表現(xiàn)為視力下降、白內(nèi)障、聽力下降等，骨骼肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)為鈣流失導致骨質(zhì)疏松和骨骼肌質(zhì)量下降導致容易跌倒致骨折。平衡、協(xié)調(diào)功能的損害，也都是易于跌倒的原因。

肌肉無力會增加跌倒

（一）骨肉相連——肌肉和骨骼：密不可分，互相調(diào)節(jié)。骨骼不僅作為一個支架，供肌肉附著其上，它還會調(diào)節(jié)肌肉的力量和功能。由此可見，骨骼健康有助于肌肉強壯。反過來肌肉可以通過收縮的方式影響骨骼發(fā)育，增強骨密度和骨強度。肌肉還對骨骼起保護作用，充實的肌肉像海綿一樣包裹骨骼，保護骨骼自身運作。骨骼對肌肉的調(diào)節(jié)與保護，可減輕外力對骨骼的傷害。可見，如果肌肉減少，肌力減退，對骨骼的作用隨之減弱。此時，若還存在的骨質(zhì)疏松和其他骨骼問題，在遇到外力如跌倒時，骨折的風險自然大大增加。

（二）肌少癥+骨質(zhì)疏松癥，增加跌倒風險。骨質(zhì)疏松癥人群中超過一半人數(shù)存在肌肉減少癥。肌肉是人類在老化過程中質(zhì)量喪失最多的部分，隨年齡增長，肌肉的流失速度不斷加快，肌肉質(zhì)量不斷下降。40～70歲，肌肉質(zhì)量百分比每十年下降8%，70歲以后每十年下降15%；當肌肉質(zhì)量<70%時，則是死亡風險較高區(qū)域。

肌肉減少癥是一種進行性的全身肌肉總量減少，肌肉力量下降或肌肉生理功能減退的綜合征。一般表現(xiàn)為虛弱、易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細和無力等。患有肌少癥的老年人一個常見后果是患者易于跌倒，從而增加了骨折的風險，骨折后需要住院治療，手術干預。住院期間及住院后活動受限，將使得老年人的肌肉進一步萎縮，軀體功能進一步喪失，增加醫(yī)療費用不說，還嚴重影響生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。這種多米諾骨牌效應對老年人影響很嚴重。

預防跌倒，老年人需要關注肌肉和骨骼的健康，早期預防、診斷和治療。

二、加強營養(yǎng)，強肌健骨，預防跌倒

（一）適當多攝入富含蛋白質(zhì)的食物

預防和治療肌少癥的關鍵措施之一是足量的蛋白質(zhì)和能量的攝入。研究證明，老年人日常生活要平衡膳食，保證能量和蛋白質(zhì)攝入充足，刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，才能對肌少癥起到預防作用。

奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。例如體重50kg的正常老年人蛋白質(zhì)攝入量為1～1.2g/（kg.d），每天攝入50～60g蛋白質(zhì)。大多數(shù)患有急性或者慢性病人的老年人蛋白質(zhì)攝入量為1.2～1.5g/（kg.d），例如體重50kg的該類人群，每天需攝入60～75g蛋白質(zhì)。患有重病或者受傷明顯營養(yǎng)不良的人群蛋白質(zhì)攝入量為2.0g/（kg.d），例如體重50kg的該類人群，每天需攝入100g蛋白質(zhì)。但是很多老年人的日常膳食達不到這個量，所以可額外服用營養(yǎng)補充劑，如乳清蛋白粉等。

（二）適當多攝入富含維生素D的食物

維生素D對老年人肌肉和跌倒的也有影響，老年人容易缺乏維生素D，維生素D缺乏常伴有肌無力的表現(xiàn)，當下肢活動能力減少后，就容易發(fā)生跌倒而誘發(fā)骨折，因此，補充維生素D非常重要。根據(jù)一些研究數(shù)據(jù)顯示，補充維生素D肌肉無力可以獲得改善。這主要和維生素D對骨骼和肌肉的多重作用相關。

當25-羥維生素D水平下降時，需適當補充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等，充足的光照也可以提高體內(nèi)維生素D的水平。膳食攝入不足時，還可在醫(yī)生指導下補充維生素D制劑。老年人推薦劑量為400～800IU/d。用于治療骨質(zhì)疏松時，劑量為800～1200IU/d。使用劑量因人而異，建議在醫(yī)生指導下服用。

（三）適當多攝入富含鈣的食物

鈣的良好食物來源，如牛奶及奶制品、芝麻醬、豆腐及其制品、堅果等。攝入量，建議每天為1000mg，如膳食中鈣攝入不足，可在醫(yī)生指導下補充鈣劑。

溫馨提示

加強運動

老年人跌倒后骨折的風險很大，所以關鍵在于預防。從根本上說應該預防骨質(zhì)疏松，防止肌肉減少。因此，除飲食外，還要加強運動，缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。這些預防從年輕時便應該開始關注，應該多進食富含鈣質(zhì)的食品，多做體育活動，使得“骨密度”盡可能地提高，讓機體保持健康。

前面提到的張大爺，及老年朋友們，應該在醫(yī)生的指導下加強營養(yǎng)，配合康復鍛煉，防止再次跌倒，安度晚年。