平衡膳食養生經

何麗

一、谷類為主細粗配，薯類雜豆多上桌

我們的一日三餐中，都必須要有主食。米飯、面食、雜糧中所含的碳水化合物并不完全相同，有些容易消化，可以在短時間內為人體提供能量；有些消化速度慢，但可以使血糖穩定，人不容易感覺到饑餓。低能量的紅薯、玉米等雜糧，以及土豆、雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）等是很好的選擇，這些食物均富含膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，調節腸道健康，保證第二天排便順暢。

老年朋友們宜選用柔軟的米面及其制品，便于咀嚼，也不會造成牙齦損傷。還要注意經常變換口味，以免口味過于單調導致厭食。粗糧（糙米及全麥面粉等）和雜糧含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維，可以調節血糖、預防心腦血管疾病和癌癥，但畢竟味道稍差，可以把粗糧細作，或者與細糧按1：2或1：3的比例混合來做，可以改善口感。平均每人每天攝入2兩左右（100g）的粗糧即可。

二、一斤蔬菜半斤果，綠紅黃紫品種多

我們每天攝入的食物總量中至少應有三分之一的量是蔬菜和水果，最好保證“餐餐有蔬菜，天天有水果”，保證每頓飯有兩種以上蔬菜，每天至少進食一至兩種水果，至少達到“天天五蔬果”的水平。蔬菜和水果最好經常更換不同品種。水果可選擇在餐前或兩餐之間食用。

深色蔬菜是指深綠、紅色、橘黃、紫色等顏色深的蔬菜。一般含各種維生素、礦物質和植物化學物質比較豐富，我們每天應該進食 300g～500g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上，葉菜也應該占到一半以上。經常吃色澤鮮艷的蔬菜和水果具有促進骨骼健康、保持血壓正常、預防代謝綜合征和心腦血管疾病等作用。

三、肉禽魚蛋要適量，每天都吃一雞蛋

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉等畜肉（又稱紅肉），以及雞、鴨、鵝等禽肉及動物內臟類，建議每天合計攝入50g～75g即可。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或去皮的禽肉。動物內臟有一定的營養價值，尤其是動物肝臟含有豐富的維生素A和鐵元素，建議每月吃一到兩次。

水產品包括魚類、甲殼類和軟體類食物，建議平均每天攝入量為75g～100g，有條件的家庭可以多選擇一些深海魚和蝦類，以增加優質蛋白和ω-3系列多不飽和脂肪酸的攝入。海魚含有較高的DHA和EPA，對于維持神經系統的正常功能或者是促進神經系統的康復都非常重要。

蛋類的營養價值較高。建議每日吃一個雞蛋。蛋黃含有豐富的維生素與卵磷脂，是人體不可缺少的營養品。建議每人每天都可吃一個雞蛋，不吃雞蛋和丟棄蛋黃的做法是不正確的。

四、奶豆制品天天有，經常飲水促健康

常飲牛奶的人可以獲得優質蛋白質、鈣、維生素A、共軛亞油酸，乳清酸及其他多種微量營養素，可以減少骨質的流失，有利于預防骨質疏松癥，增強體質。超重、肥胖或患有高脂血癥者可選擇低脂奶或脫脂奶以及無糖或低糖奶粉。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

常見的豆制品包括豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。推薦每人每天攝入30g～40g大豆，相當于二兩豆腐干、四兩豆腐和三至四杯豆漿。建議每天都進食一次豆制品。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁及榛子等，由于堅果的蛋白質與大豆相似，可以每天吃10～15g堅果仁替代相應量的大豆。

喝水太少，有可能造成血液濃縮，使含氮的廢物無法排出。為了身體健康，不要等到自己感覺口渴了才喝水。每天應堅持喝六到七杯水（250ml/杯），尤其是每天晨起后必先喝杯溫開水。多飲水能避免血液黏稠，預防心梗和腦卒中的發生，并能潤腸通便，還有美容的作用。

五、堅持控油和減鹽，飲食清淡壽命長

我們每天烹調油的用量應控制在25g至30g（約半兩左右），盡量不食用動物油。食用油的品種應多樣化，經常更換種類。一天的食鹽量（包括醬油、調料和其他食物中的鹽）不要超過6g。如果菜肴需要用醬油、雞精等調味品，應按比例減少食鹽用量。

隨著年歲增大，老年人舌頭表面的味蕾細胞會逐漸減少、萎縮，嘗到咸味的閥值會提高。老人味覺減退，長期堅持淡食必然影響食欲，怎樣才能吃得有“滋味”，又避免食鹽過量呢？首先要做到飲食多樣，并變換烹調方法，用食物本身的味道來刺激自己的味覺。還可以適量使用蔥、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等調味品代替食鹽來調味，以剌激食欲。