名醫談健康·養骨也要個性化

王錫陽教授先后擔任中華醫學會骨質疏松專業委員會副主任委員，中華醫學會湖南分會顯微與重建外科專業委員會委員，中華醫學會脊柱外科專業委員會委員，《現代醫學雜志》《實用臨床醫學》等雜志編委成員，國家自然科學基金評審專家。主持國家自然科學基金項目2項，湖南省自然科學基金項目1項，省發改委項目2項，省科技廳項目4項，參與國家自然科學基金課題項目4項。發表醫學論文50余篇，其中SCI論文 30篇。已獲授權專利4項，已受理專利10余項。榮獲湖南省科技進步一等獎1項，湖南省醫學科技獎一等獎1項，湖南省科學進步二等獎1項等諸多榮譽。參與撰寫骨科及脊柱外科書籍3本。

王錫陽教授在頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫、脊柱骨折、脊柱腫瘤、人工椎間盤置換、脊柱手術翻修等方面均有豐富的臨床經驗和極高的造詣，尤其在脊柱結核的治療方面有獨特的見解。

隨著年齡的增長，人的各項生理功能開始走下坡路，且衰退的速度越來越快。一般而言，人在35歲左右骨量達到最高峰，其后以每年0.5%～1%的速率流失，女性停經后骨量流失速率達2%～3%。因此，建議女性停經后、男性50歲后，每兩年做一次骨密度檢測，主要檢查腰椎第1～4節、左右兩側髖關節等堅硬程度。

量流失會造成骨質疏松。骨質疏松最常見的表現是疼痛，特別是沒有誘因的腰背疼痛，其次是身高的降低及駝背，而骨折是退行性骨質疏松癥最常見的并發癥。

其實，骨質疏松和骨質增生是一對相關聯的概念。正是因為人體骨量偏少，而關節等部位又需要一定量的骨組織，為了滿足人體的基本需求，就容易同時出現關節部位的骨質增生和其他部位的骨質疏松。

脊柱方面的疾病，突發性的占10%， 遺傳導致的占10%， 后天誘發的占80%。現代人生活方式不健康，經常低頭玩手機，長時間保持坐姿，不鍛煉，這些都對骨骼健康有害，由此引發的脊柱問題可通過生活方式的干預自行治療。

1 個性化運動

運動有三個要素：骨骼是支架，關節是樞紐，肌肉是動力。每個人的實際情況不同，適合的運動也有所不同。

有人體質比較好，各種運動可以輪流進行，比如跑步、打羽毛球等，以增加運動的趣味性;有些年紀大的人身體素質一般，散步、快慢交替走是比較好的選擇;有的人喜歡爬山，既鍛煉了身體，又融入了大自然，但對過于肥胖或者膝蓋有毛病的人來說就不合適;有的人已經有了腰腿痛的毛病，堅持做醫生推薦的小燕飛等動作也是一種運動;有的上班族比較忙碌，沒有多少時間運動，那在辦公室抽時間做一些微運動也很好。

對于忙碌的上班族而言，貼墻站是一項最簡單實用的運動：腳呈立正狀態，靠墻站好，臀部夾緊，小腹收緊，雙手自然垂在身體兩側，確保腳后跟、小腿肚、臀部、肩部、后腦勺靠墻，堅持5分鐘。長期堅持，不僅能緩解腰背疼痛，調整骨骼平衡，還有減肥塑形的功效。

對于低頭族而言，堅持做米字操是簡單易行的鍛煉方式。

頸椎不好的人也可使用頸托。佩戴頸托可使頸椎適當固定制動，限制頸部的過度活動，減少不穩定因素，支撐頭部重量，增強頸部的支撐作用，使頸部肌肉得到休息，緩解和改善椎間隙的壓力狀態，減少椎間關節的相互刺激和摩擦引起的創傷性反應等，可用于各型頸椎病。

此外，運動也要遵循原則：一是適量，尤其是中老年人，運動強度不宜過大，運動時間不宜過長，心跳不過速，稍稍出汗即可。有人拼命運動，心悸，滿頭大汗，這其實是疲勞性運動，對身體非但沒有益處，反而有害。二是循序漸進，貴在堅持。運動的效果不是一朝一夕可以看出來的，必須長期堅持。這個方面一些跳廣場舞的女性做得特別好，不論寒暑，天天跳，既鍛煉了身體，又結識了朋友。

2 營養供給要合理

人的日常飲食，一方面要保證基本的熱量供給，維持人體正常運轉，另一方面要合理搭配，確保營養均衡。提倡個性化飲食，一方面是每個人的身體條件不一樣，所需要的營養有所不同;另一方面是各人的口味有差異。

各種營養物質都要攝取，蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質、水都是人體所必需的，反映在日常飲食上，就是主食、肉、蔬菜、水果都要吃。以主食為例，有些老年人牙不好，喜歡喝粥，這樣腸胃的負擔也小，但是糖尿病人就不適合喝粥，因為升糖太快。每個人的個體情況不同，日常飲食自然也不相同。沒有什么標準化飲食，什么都吃，什么都不過量，自己吃得舒心，吃得健康就可以了。

現在，各種保健食品琳瑯滿目，商家將其功效吹得天花亂墜，讓人不知道要不要吃，要怎么吃。根據《保健食品通用標準》的定義，保健食品能調節人體的機能，適于特定人群食用，但不以治療疾病為目的。由此看來，除了特定的人群，普通人是不需要吃保健食品的。吃保健食品不如自然補充，就是說吃大自然中存在的東西，比如維生素，有人每天吃一大把各種維生素片，那還不如多吃些水果蔬菜。當然， 如果特別缺乏某一種營養，在咨詢醫生后，可以遵醫囑進行適當的補充。

3 補鈣是個技術活

成人每日鈣攝入推薦量為800毫克（元素鈣量），絕經后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。

鈣的攝入主要有兩個來源，一是食物，牛奶、豆腐、芝麻等都是含鈣量比較高的食物;二是藥物，最常見的是各類鈣片，光吃鈣片是不夠的，還要配合服用維生素D，現在有一些鈣片已經添加了維生素D，無須另行服用了。

要補鈣，光攝入還不行，還得人體吸收利用。維生素D能夠幫助鈣元素的吸收利用。此外，運動促進血液循環，加快新陳代謝，促進營養物質吸收，是對骨的良性刺激。同時，運動能增強肌肉力量，有利于骨骼系統的穩定。

“大海航行靠舵手，萬物生長靠太陽。”肌膚通過獲取陽光中的紫外線來制造維生素D3，再將其轉化為活性維生素D，促進對鈣、磷的吸收，有利于骨骼健康。夏天陽光強烈，可以在早晨、傍晚的時候曬太陽。由于光的反射和漫射作用，在樹蔭下也可曬太陽，但不要涂防曬霜，只有把皮膚暴露在太陽下，才能吸收紫外線。冬季陽光較弱，可以適當延長曬太陽的時間。

（圖/視覺中國）