強健心臟，從科學跑步開始

文/張洪軍

如今，人們開始越來越注意生活質量，紛紛開始健身運動，相信你肯定在公園里見過跑步的人群，現在跑步算是運動里最簡單的運動方式之一了，你只需要換上一雙跑鞋，隨時隨地都可以跑起來，哪里都可以成為你鍛煉的天地。跑步運動可以有效提高心臟功能，比如表現為心臟收縮和舒張能力增強，心臟毛細血管密度增加，心臟調節機能提高等。對于大眾跑者而言，上述這些表現往往體會不到，但心率作為反映心臟功能的重要指標，其變化卻是跑者可以切身感受到的，其中變化最為明顯的兩點就是安靜心率下降，運動時極限心率上升，從而有效增加了心率的儲備空間。

安靜心率在60～100次/分都屬于正常范圍。包括經常跑步的人群，安靜時心率可能在50～60次/分。經過長期運動，也可以使得安靜心率呈現明顯下降趨勢，從而使得心臟功能在安靜時呈現明顯節省化的趨勢，這是什么原因呢？

1.心臟神經調節機制改善：通過經常性地運動，使得心臟興奮的交感神經活動減弱，使得心臟平靜的迷走神經張力提高。因此，出現了安靜時心率下降的情況，這使得心臟活動呈現節省化的表現，是心臟功能改善、神經調節更為靈敏的體現。訓練有素的運動員或者經常跑步者，由于心動徐緩，心臟的舒張期延長，使得心臟有更多時間回血充盈，為下一次收縮射血做好準備，且可以讓心臟得到充分地休息。

2.心肌收縮力增強：在系統訓練后，心肌纖維超微結構發生適應性改變，心肌收縮力增強，心肌毛細血管密度增加，心臟血液循環加強。這樣就使每次心臟搏動時射出的血液更多，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。我們用數學公式簡單算一算，跑友就理解了：心輸出量＝每搏輸出量×心率。如果一個人心輸出量每分鐘為5000毫升，如每搏輸出量為100毫升，那么心率＝5000/100=50次/分。如果每搏輸出量僅為60毫升，那么心率＝5000/60≈83次/分。也就是說，心臟每次收縮更加有力，能夠射出的血液更多，自然心臟就不需要那么累，跳那么多次了。

人們在極限強度運動時，心率最高能達到多少？其實，很多人事實上并沒有經歷過極限測試。一般情況下，我們通常可以用220減去年齡來推算本人最大心率。比如：20歲的小伙子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。但這種方式都是基于人群的平均水平推算出的結果，對于群體評價是正確的，但對于個體評價，這樣的計算誤差較大。事實上，最大心率存在很大個體差異，你自己的最大心率往往并不是220減去年齡。

通常情況下，最大心率會隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現，而經常鍛煉者，比如：跑友正是因為長期堅持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不降反升，也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200。換句話說，經常鍛煉者可以長期保持最大心率，不會隨年齡增長下降，這恰恰是 心臟功能良好的表現。

為什么堅持跑步的人最大心率較高呢？一方面，心率與運動強度存在顯著的相關關系，當運動強度增加時，心率必然增加，但是當運動強度較大時，由于乳酸堆積，我們就會感覺很痛苦，無法堅持下去，也就是說你可能還沒到最大心率或者接近最大心率時，就已經疲憊不堪，只能停下來休息，而運動能力好的人，可以承受體內高乳酸環境，繼續提高心率，這代表承受極限負荷時能力增強。另一方面，當心率顯著加快時，由于心臟過于頻繁地收縮舒張，導致心臟在舒張充盈期來不及血液回心，同時心臟在收縮射血期也來不及將血液射向血管，這時的心臟看似在拼命工作，但其實效率極低，已經成為強弩之末，很快就會崩潰。而心臟功能好的人，在心跳非常快時，利用良好的心臟收縮舒張能力，還能繼續保持一定的工作效率。

一般我們可以通過3公里全力跑測試或者3～4組800米間歇跑測試，實測一個人的最大心率。運動結束時的心率基本上就是你本人的最大心率，當然這樣的測試非常辛苦，因為你需要運動至極限，并不建議沒有鍛煉基礎的人貿然測試。

安靜心率變慢，最大心率變快的好處——心率儲備空間有效增加。所謂心率儲備空間，是指最大心率與安靜心率的差值，它其實代表了你從安靜狀態到極限運動狀態，心率能夠上升的空間。具體來說，同樣甲乙兩個人，年齡都是40歲，甲經常鍛煉是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運動人群。甲由于經常鍛煉，安靜心率為55，最大心率為195，那么甲的心率儲備就是195減去55等于140，而乙安靜心率為75，最大心率為175，那么乙的心率儲備就僅僅只有175減去75等于100。

這是個什么概念呢？甲從安靜狀態到極限強度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，兩人如果同時運動，當乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力盡，而甲在此時還能再上升40次，同時可以預見的是，乙在運動時心跳上升更快，而甲上升更慢。或者說，在同等強度下，乙的心跳比甲要更快。

長期堅持跑步，特別是科學的跑步，使得心臟功能顯著增強，一方面使得安靜心率呈現下降趨勢，而最大心率則呈現上升趨勢，或者說最大心率不會像大多數人一樣隨年齡下降，這樣就有效提升了他們的心率儲備空間，這本質就代表了更強的心臟儲備功能。用“靜如處子動如脫兔”來形容其潛力其實是蠻貼切的。

用最大心率和安靜心率直接預測心肺耐力。最大攝氧量（VO2max）是評價心肺耐力的最精準指標。丹麥科學家根據耐力好的人安靜心率低，最大心率高這一原理，發明了評估心肺功能最簡單的公式：最大攝氧量=15×（最大心率/安靜心率），經過驗證，精度極高，這也是一種新的測算最大攝氧量的公式。

當然，運用這一公式的前提是你必須了解自己真實的最大心率和安靜心率，而不是用220減去年齡。舉例來說：一名40歲的跑者，最大心率為190，安靜心率為60，那么其最大攝氧量＝15×（190/60）＝47.5ml/kg/min，跑友不妨也通過該公式評估一下自己的心肺耐力。

因此，堅持科學有效的跑步不僅讓你跑得更快、更遠，能夠創造馬拉松個人更佳成績，也能讓你的心臟得到實實在在的功能提升，這表現為安靜心率逐步走低，而最大心率則可以更高，或者隨年齡增長不下降，這就是跑步塑造最強心臟的表現。