如何疏導(dǎo)焦慮情緒和恐懼心理本報(bào)獨(dú)家專訪相關(guān)專家“戰(zhàn)”疫亦要戰(zhàn)焦慮

紅巖

今年的春節(jié)本應(yīng)是親朋好友相聚的喜慶日子，可是因?yàn)樾滦凸跔畈《疽l(fā)的肺炎，需要人們持續(xù)在家做好防控，不能遠(yuǎn)行，出門要戴口罩。每天“疫情實(shí)時(shí)追蹤”中的數(shù)字，讓很多人感到焦慮和恐懼，另外各種信息甚至謠言滿天飛，更加劇了這種負(fù)面情緒的影響。如何疏導(dǎo)這種焦慮情緒和恐懼心理？本報(bào)專訪了首都醫(yī)科大學(xué)附屬宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王紅星博士。他說(shuō)：在這樣一個(gè)特殊時(shí)期，我們從每天的新聞中看到確診、疑似、隔離以及病死的數(shù)字都在不斷上升，大家都會(huì)有一種焦慮或恐懼的心理。但是，過度焦慮和恐慌導(dǎo)致的危害甚至?xí)^疾病本身。為此，我們應(yīng)該堅(jiān)定信念，克服恐慌，共同打好這次戰(zhàn)役，最終戰(zhàn)勝它。過度恐慌焦慮危害身心健康

王紅星博士指出：適度的焦慮有助于機(jī)體動(dòng)員內(nèi)在力量包括激活免疫力，但過度的焦慮和恐慌會(huì)對(duì)我們的身心健康造成損害，主要表現(xiàn)有以下幾方面：

第一，軀體反應(yīng)：易疲勞，包括下列兩大癥狀。

1.體能明顯下降。

2.因?yàn)樯硇臉O度疲勞，休息與睡眠的不足，容易產(chǎn)生生理上的不適感。如：頭痛、暈眩、頭蒙、頭悶、睡眠困難等;氣短、呼吸困難等;心慌、胸前區(qū)不適等;胃痛、飽脹感、食欲下降等;頸肩部疼痛、緊張、無(wú)法放松等。

第二，心理反應(yīng)：創(chuàng)傷反應(yīng)和人際沖突。與自己之前相比，出現(xiàn)下列表現(xiàn)之一：

1.與別人交流不暢，情感反應(yīng)遲鈍。

2.失去對(duì)公平、善惡的信念，憤世嫉俗，心力交瘁、精疲力盡。

3.對(duì)自己經(jīng)歷的一切感到麻木與困惑，集中注意力和決策困難。

4.自我感到不夠安全，睡眠出現(xiàn)問題，如：容易噩夢(mèng)、失眠。

5.缺乏自制力、缺乏耐心，與別人關(guān)系緊張，失去信任感。

第三，易致免疫力低下。

王紅星博士強(qiáng)調(diào)：免疫力和我們的心理健康密切相關(guān)，免疫力受大腦——最高“司令部”的指揮。在醫(yī)學(xué)上有個(gè)名詞叫“HPA軸”，H叫下丘腦，P叫腦垂體，A是腎上腺皮質(zhì)。“下丘腦”是我們感知的整合器官，感知周圍的一些變化，特別是應(yīng)激壓力的變化。很多人在常態(tài)下可以應(yīng)付自如，但當(dāng)突然改變了原來(lái)的處境，需要調(diào)動(dòng)身體能量來(lái)應(yīng)對(duì)壓力的時(shí)候會(huì)變得無(wú)所適從，這時(shí)“下丘腦”開始釋放“信號(hào)”。“腦垂體”接到“下丘腦”的指令后，對(duì)內(nèi)分泌的器官進(jìn)行調(diào)節(jié)，其中包括甲狀腺、腎上腺皮質(zhì)以及其他一些器官，其中“腎上腺皮質(zhì)”是最重要的內(nèi)分泌器官，分泌腎上腺皮質(zhì)激素。該激素有好有壞，好的是它調(diào)動(dòng)身體的能量，讓血液從胃腸系統(tǒng)向肌肉里面“奔跑”，讓我們感到有力量，處于“應(yīng)付外界應(yīng)激”狀態(tài)。但是長(zhǎng)期分泌之后，會(huì)帶來(lái)一系列的不良后果，如：血壓、血糖居高不下，同時(shí)人變得沒有食欲，出現(xiàn)失眠，注意力不集中等。如果我們不能學(xué)會(huì)逐漸進(jìn)入放松態(tài)，適應(yīng)新的環(huán)境、生活、工作的話，始終感到有壓力，這個(gè)持續(xù)偏高的腎上腺皮質(zhì)激素會(huì)讓身體備方面的功能開始走下坡路，特別是免疫功能走下坡路，免疫力就會(huì)低下。

堅(jiān)信疫情可控不恐慌

面對(duì)嚴(yán)重的疫情，作為普通市民我們可以做什么？王紅星博士給出以下建議：

一、做好防疫配合

1.戴好口罩，勤洗手，開窗通風(fēng)，做好消毒，家庭也有分餐，親朋好友疫情期間不聚會(huì)。

2.感覺到自己有較嚴(yán)重的癥狀，對(duì)自己造成明顯的負(fù)面情緒影響，要及時(shí)尋求幫助。可以與家人、朋友交流，尋求心理的支持;也可以向心理衛(wèi)生專業(yè)人士尋求心理援助，撥打心理熱線、網(wǎng)上尋求心理咨詢，必要時(shí)可以去精神專科門診就診。

3.女口發(fā)現(xiàn)有發(fā)熱、咳嗽等癥狀，及時(shí)就醫(yī)，主動(dòng)自我隔離，不去人群密集場(chǎng)所。

二、居家保持愉悅心情

在居家的日子里，采取多種措施或方法可讓自己保持愉悅心情。

1.整理家里的物品;整理以前未整理好的文檔、照片，規(guī)劃接下來(lái)的工作和生活。

2.找到放松和娛樂自己的方法，或者讀書、或者學(xué)習(xí)一些技能，安排好生活、休息和娛樂。

3.定時(shí)定量的飲食，營(yíng)養(yǎng)合理均衡，不可暴飲暴食，不可無(wú)規(guī)律飲食。

4.避免不必要的傷害，如：盡量不去其他可能引起病毒傳播的地方。

5.允許自己有一定的負(fù)面情緒，并表達(dá)和疏泄出來(lái)。

三、學(xué)會(huì)放松身心

王紅星博士介紹了兩個(gè)簡(jiǎn)便適用放松自己身心的方法，可坐或可躺進(jìn)行隨時(shí)隨地操作和鍛煉。

1.閉目呼吸。要點(diǎn)：閉目一>調(diào)整呼吸，深呼吸讓自己靜下來(lái)一>想象自己既往最讓自己快樂+放松的場(chǎng)景一>逐一注意力落在自己的身上，從腳、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、腹部、胸部、背部、頸部、面部、頭后部、頭頂?shù)纫来畏潘桑约后w會(huì)放松的感覺一>處于均勻呼吸，快速使得自己閉目休息。

2.提肛收腹。要點(diǎn)：吸氣時(shí)提肛，收腹時(shí)像忍大便的感覺，呼氣時(shí)緩慢放松肛門，連做20-30次。

王紅星博士鼓勵(lì)大家：我們一定要相信黨和國(guó)家采取的有力措施，相信疫情是可控的;要從官方的渠道去了解信息，保持心態(tài)平和，理性看待生活;不要相信、傳播網(wǎng)傳的小道消息。眾志成城，抗戰(zhàn)疫情，中國(guó)必贏！