讓老年人的“運動方案”更科學

日前，國家老年疾病臨床醫學研究中心（宣武醫院）組織專家編寫的《老年人居家照護指導手冊》正式發布。手冊讓老年人的“運動方案”更科學。

做家務≠鍛煉身體

體育運動是一種能有效增進身體健康的積極的生活方式，是改善生活方式和提高生活質量的重要手段。特別是規律運動不僅可有效提高睡眠質量，還能促進新陳代謝，保護心理健康和增強抗病能力。

有些老人身材看上去比較標準、不胖不瘦，就認為不用鍛煉;還有些老人，特別是一些女性老人，覺得做家務就是鍛煉身體，沒必要參加體育鍛煉。其實這是不正確的，老年人只有堅持適當的體育活動，才能增進健康，提高生活質量。

不過，專家提醒，老年人參加體育運動時要講科學，結合自身的生理和疾病特點，剛柔相濟、動靜結合，同時還要注意安全和舒適。

感覺“稍費力” 強度剛剛好

老年人運動要以安全為主，否則會對身體健康會造成傷害。這就要求老年人的運動負荷要有個標準。一般以運動時的心率來衡量運動負荷，老年人運動時的最高心率應掌握在：50歲，102至120次/分鐘;55歲，100至116次/分鐘;60歲，96至112次/分鐘;65歲，93至109次/分鐘;70歲，90至105次/分鐘。體質好的人可以酌情提高標準，體弱者應酌情降低標準。

考慮到老人身體功能、素質等的差異，專家建議最好以主觀運動強度來決定運動時間，以“稍感費力”為度，每周3至4次，每次持續20至30分鐘。此外，運動也是分階段的。

準備活動期 是使身體從安靜狀態過渡到運動狀態的適應過程，持續5至10分鐘為宜。

持續活動期 是鍛煉的關鍵時期，一般持續20至60分鐘才能達到鍛煉效果。

放松活動期 持續5至10分鐘，可進行一些小強度活動，以調節血液循環，促進乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血壓接近鍛煉前水平，避免突然停止運動引起心臟負荷驟然增加。

太極拳不是誰都適合

《老年人居家照護指導手冊》中提出，老年人進行身體運動應以有氧運動和各人興趣為主，如步行、慢跑、打太極拳、做五禽戲、做老年健身操、練氣功、游泳等。不過，老年人在挑選運動的時候要根據自身情況做出選擇。

特別提醒，患某些疾病的老年人，還有更多運動禁忌。比如，患膝關節炎的老年人不宜打太極拳;患青光眼的老年人不宜做倒懸動作;腦供血不足者不宜做倒走鍛煉;患頸椎病的老年人不宜旋轉頭頸;患糖尿病的老年人應謹慎快跑。

在運動時間選擇上，以下午4點至5點為最佳。此外，老年人還應注意，不宜空腹運動;飽餐后2小時內應避免運動;“三伏”和“三九”天不宜鍛煉。 ? ?（據《北京青年報》）