六類食物“補”回免疫力

文/蔡駿（上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科主任醫師） 編輯/長歌

當前，大家都在自我防范新冠病毒傳播，面對突然改變的生活、工作節奏，大多數人會感到焦慮、恐慌或不安，這些不良情緒會引起中樞神經系統的功能發生改變，使消化液分泌明顯減少，難以形成饑餓感，進食量也比平時減少，身體消耗的氧和營養素卻比平時多數倍。

久而久之，導致營養素缺乏，影響營養狀況，降低免疫能力和對抗病毒感染能力。那么，在這特殊時期，如何巧妙選用食物，有針對性地補充營養素，從而改善神經功能、消除不良情緒呢？我們來看看下面這六類“解壓”的營養素。

色氨酸

色氨酸被人體吸收后，能合成神經介質5-羥色胺，它就像身體里的“信使”，有效發揮調節作用，使心情變得平靜、愉快。

富含色氨酸的食物有：魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、豆類及其制品等。這些食物最好與糖類含量多的食物一起食用，如蔬菜、水果、米、面等，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。

酪氨酸

酪氨酸也是維持腦部功能所需的物質。酪氨酸在體內轉化成腎上腺素，能保持良好的心態。

富含酪氨酸的食物有：乳酪制品、柑橘、腌漬沙丁魚等。這些食物最好在早餐前30分鐘食用。成人每日適宜補充酪氨酸1000－3000毫克。

煙酸（維生素B3）

煙酸是人體能量合成、大腦神經活動的必需營養素，對改善炎癥和消化功能也有一定幫助。缺乏煙酸時，會有四肢無力、失眠、頭痛或偏頭痛、焦慮、緊張、抑郁、易怒等癥狀出現。

富含煙酸的食物有：金槍魚、三文魚、雞肉、全麥、蘑菇、蘆筍、西紅柿、小黃瓜、西葫蘆等。

維生素B6

維生素B6能維持正常的神經介質水平，包括5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等。維生素B6在體內累積到一定程度后，會產生一種“抗抑郁劑”，起到緩解抑郁情緒的作用。

富含維生素B6的食物有：大豆、燕麥、核桃、花生、動物肝臟、蘑菇、雞蛋、西紅柿、卷心菜、芹菜、西蘭花、南瓜等。

葉酸

葉酸是大腦和神經功能必需營養素，能提高大腦5-羥色胺水平，有效消除抑郁情緒。缺乏葉酸會出現憂慮、緊張、記憶力差、四肢乏力、缺乏食欲、抑郁等情緒癥狀。

富含葉酸的食物有：菠菜、西蘭花、花生、蘆筍、芝麻、榛子、腰果、動物肝臟等。

維生素B12

維生素B12是蛋白質有效利用所必需的營養素，參與DNA合成和維持神經系統功能。

富含維生素B12的食物有：沙丁魚、牡蠣、金槍魚、雞肉、雞蛋、小蝦、牛奶等。

讓我們在特殊時期，繼續保持健康生活方式，注意三餐營養平衡，每日睡眠充足，居家適量運動，心態積極向上，增強健康素質，筑牢身體防線，打贏驅疫攻堅戰！