疫情爆發后，你有過度應激反應嗎？

塵塵

2020年初，新型冠狀病毒疫情蔓延至全國。這種病毒的高度傳染性給民眾帶來了緊張的情緒。藥店、超市的各種口罩、消毒液都成了緊俏商品，大家的朋友圈也不斷被疫情刷屏……

成都女孩渺渺就是恐慌大眾中的一員。渺渺今年剛大二，在成都本地上大學，2020年元旦過后，渺渺陸續通過了期末考試，早早回到家中的她還約了異地讀書的高中同學假期好好聚一聚。渺渺的爸爸在自來水公司工作，媽媽則是一名小學教師，渺渺放假后，父母都還在工作崗位上，她的日常就是看看書、追追劇，偶爾在微博上刷到武漢有肺炎的消息，除了默念早日康復外，渺渺也未將它與自己聯系起來，就像以前的每一個假期一樣，渺渺的日子十分愜意。

渺渺的緊張開始于1月20日，鐘南山院士肯定了肺炎存在人傳人的現象，除武漢外的其他地區也相繼出現了首例確診病例。父母叮囑渺渺，最近就不要出門了，渺渺也趕忙和朋友商量取消了聚會。得知口罩有用，渺渺趕忙去網上下單，刷來刷去，也只買到了兩包一次性口罩。

武漢封城后，渺渺更加焦慮起來。此時渺渺的爸爸媽媽也放假了，全家備好了一段時間的蔬菜、水果，準備就在成都過一個年。可渺渺開始整夜整夜睡不著覺，偶爾睡著了，卻總是做噩夢，有時候夢見自己感冒了，又或者一家三口都被傳染隔離了。每天醒來后，渺渺的第一件事就是拿出手機刷疫情信息，每當看到增長的確診病例人數，一線醫護人員的悲壯出行，渺渺就很難過，覺得很壓抑。更可怕的是，渺渺感覺自己也出現了問題，總覺得胸悶、呼吸不暢，每隔一會兒，就要測量一次體溫。

媽媽最近也變得非常嘮叨，天天叮囑渺渺和爸爸不要出門，不要感冒了。渺渺的爸爸有咽炎，偶爾會有兩聲干咳，雖然爸爸有用紙巾做好防護，但媽媽總是如臨大敵，馬上拿出消毒劑，東噴噴，西灑灑。

渺渺一家沒有密切接觸確診患者，也未離開過成都，按理說應放下心來。但有時從窗戶看到樓下有人，渺渺就會覺得心慌、氣短。一家三口胃口都小了不少，總覺得吃不下飯。煩躁、不安充斥著渺渺一家的生活，稍有問題，一家人就會發生爭吵。

渺渺將自己與家人的情況發到了大學好友的微信群中，室友小科建議她進行心理調整，并將四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預工作組依托四川大學華西醫院編寫的《新型冠狀病毒大眾心理防護手冊》電子版發送給了她。渺渺仔細讀了讀，自己還真有了過度應激反應。

過度應激反應對心身的負面影響

1. 呼吸系統疾病。精神壓力事件，可能誘發哮喘發作，出現氣道內異物感、氣道緊迫感、氣緊、胸悶、干咳、氣道哮鳴聲等癥狀。哮喘發作時，缺氧、憋悶感會進一步激活緊張，導致惡性循環。另外，其實慢性支氣管炎、肺氣腫的發病或加重，也可能與應激有關。通過心理和行為方式的調適，釋放壓力，可以促進呼吸道疾病的康復。

2. 內分泌系統疾病。內分泌系統疾病與應激的關系非常明顯。內分泌系統中的甲狀腺激素、腎上腺皮質激素、性腺激素、胰島素等精細地調節著軀體健康。應激狀態會導致內分泌紊亂，軀體功能持續緊張，身體代謝出現紊亂。比如糖尿病患者長期穩定的血糖突然變得不穩定了，一些人在壓力下性功能會下降。甲狀腺功能紊亂也會誘發精神疾病，比如躁狂發作或抑郁發作。

3. 心血管系統疾病。高血壓、冠心病心絞痛發作與應激有明確的關系。長時間不能放松，血壓就會升高，誘發高血壓病或冠心病的心絞痛發作，甚至誘發心肌梗死等嚴重軀體問題。通過放松，釋放壓力，也可以降低血壓，減少心絞痛的發作頻率等。

4. 消化系統疾病。消化不良、食欲下降、腹脹、便秘等癥狀均與應激和壓力有關。很多人被氣得吃不下飯，傷心得沒有食欲。嚴重者，應激甚至會導致消化道出血。急慢性消化道疾病患者，通過放松、休息可以促進疾病的康復。

那么，應該如何判斷自己是否過度應激反應了呢？可以參考如下幾點：

1. 連續 3 天或更長時間的睡眠困擾，如入睡困難、多夢、夢魘、早醒等。明顯的身體不適感，主要表現為身體緊張、不易放松，食欲不振，尿頻、尿急，心慌，坐立不安，多汗，怕冷等。

2. 反復回想與肺炎相關的消息、視頻，或腦中不斷冒出相關的字眼。

3. 容易受到驚嚇，或者不敢看與疾病相關的信息。

4. 反復回憶起過去某個階段的痛苦經歷。

5. 明顯的情緒不穩定，緊張、恐懼，或悲傷、抑郁，或容易發脾氣。

6. 出現沖動、攻擊性、傷害性的言語、行為。

簡便易行的心身調適方法

1. 通過聲音轉移注意力。

某些聲音能安撫我們。例如聽輕柔的音樂，能讓人放松。然而，我們每個人都有自己的品味，你得找到最適合你的，用下面的例子識別讓你放松的聲音，你可以特別留意你愿意嘗試的選項，進行嘗試：

（1） 聽舒緩的音樂：可以是鋼琴曲、小提琴曲、古琴曲等古典樂，流行音樂，也可以是純音樂。

（2）通過聽書軟件或電臺節目，你甚至不必留意故事的線索，有時，僅僅聽著某人講話的聲音就非常地令人放松。

（3）打開電視，只聽不看：找一部舒緩而安靜的電視節目，找一把舒適的椅子坐下或躺著，閉上眼睛，靜靜地聽。你可以選擇你喜歡的主播，也可能是你耳熟能詳的明星，他或她的聲音是如此地輕柔舒緩，以至于讓很多觀眾感到放松。

（4）聽自然界聲響的錄音：例如海浪聲、下雨聲、風聲、鳥類或其他野生動物的叫聲。

2. 調動視覺進行自我安撫。

視覺對人類很重要。事實上，人腦的很大一部分是專屬于控制視覺的。你看到的東西能對你產生很大的影響，不管是好的還是壞的。 所以找到一個讓你放松的畫面特別重要。同樣的，效果視不同人的品味和偏好而定。

（1） 首先，來調動你的視覺，讓它來調動讓你放松和舒緩的活動。它們會給你的生活帶來一絲絲的寧靜。

（2） 整理你家里很多年來存在電腦和手機里的照片吧，或者你父母的照片，你同學的照片。與家人一起回憶。每天整理一些，講一講曾經旅游的故事吧。或者做成微信中的照片集，分享給你熟悉的人，讓更多人一起來回憶。分享之后，不要忘記了給他一個電話，可以增進感情。

3. 調動嗅覺釋放壓力。

嗅覺是能強有力地開啟記憶的開關，讓你體驗某種感情，因此，找到讓你感覺到愉悅的氣味對你很重要。你可以試一試以下的這些做法，選擇你最喜歡的做：

（1） 在你屋子里點上香燭或香熏，尋找到令你愉悅的氣味。

（2） 灑點令你感覺快樂、自信或性感的香料、香水。

（3） 給自己烘制有誘人氣味的食物，比如巧克力甜餅、面包。

（4） 陽臺里的花草，仔細聞，也是有香氣的。

（5） 擁抱你親愛的人，他或她的氣味也許能讓你平靜下來。

4. 通過味覺放松心情。

味覺和食欲，是我們健康最直接的體現，通過味覺可以緩解疫情帶給你的壓力。任何答軀體疾病都可能會影響味覺和食欲，任何心理疾病也會影響味覺和食欲。壓力下，你可以試一試下面的方法來改善你的味覺：

（1） 去翻看食譜，尋找你愛吃的飯菜，做好之后，記得來一次與之前不同的“慢慢吃”，這樣你能充分享受它的獨特風味。

（2） 久違的棒棒糖、口香糖或其他糖果，心情壓抑的時候，可以吃一點。

（3） 吃讓你感覺輕松的食物，如冰淇淋、巧克力、布丁或其他讓你感覺不錯的食物。

（4） 慢慢喝令你放松的飲品，比如茶、咖啡、熱巧克力。慢慢地喝，這樣你能充分享受它的獨特味道。

（5） 將新鮮的水果，切成小片，然后放慢速度，慢慢地品嘗你平時沒有太關注的味道。

渺渺將手冊分享給了爸爸媽媽，一家人決定按照專家所說，維持正常的生活節奏，調整良好的心理狀態，互相陪伴。當然，若依舊受到嚴重影響，就通過熱線的方式尋求專業的心理幫助。但渺渺相信，疫情一定會盡快過去，而在科學的調整下，自己和爸爸媽媽的情緒也能得到好轉，幸福感也會一點點回到家中。

責編/昱青